Защо качваме килограми през зимата? Ендокринолог развенча мита за бавния метаболизъм

Ключови думи: зимно напълняване, метаболизъм, витамин D, отслабване

Зимното напълняване не започва от „забавен метаболизъм“, а най-често от промяната в ежедневието - по-малко движение, повече време на закрито, по-калорична храна и разместване на обичайния режим. Според ендокринолог организмът не преминава в някакъв специален „икономичен режим“, щом температурите паднат. При излагане на студ тялото дори увеличава разхода на енергия, защото трябва да поддържа постоянна телесна температура.

„Не бива да мислите, че през зимата тялото превключва на бавен метаболизъм. По-скоро се случва обратното - при студ организмът активира механизмите на термогенезата и харчи допълнителна енергия, за да пази телесната температура. В реалния живот обаче прекарваме по-голямата част от деня в отопляеми помещения и сме добре облечени. Затова този допълнителен разход обикновено не е достатъчен, за да има съществен ефект върху теглото. Много по-важно е как се променят храненето и движението ни. Именно там най-често се появява реалният калориен излишък през зимата“, обяснява ендокринолога.

Научните данни подкрепят това обяснение. Метаанализ на рандомизирани проучвания, цитиран от специалиста, установява, че престой при температури между 16 и 19 градуса в сравнение с около 24 градуса може да увеличи дневния енергоразход средно с приблизително 188 kcal. Това не превръща студа в метод за отслабване, защото ефектът зависи от продължителността на излагането, температурата и индивидуалните особености. Значението на кафявата мастна тъкан за общия разход на енергия също остава ограничено.

ВИЖТЕ ОЩЕ: Диетолог със съвет към младите жени: Не обвинявайте за всичко хормоните

Истинската промяна през зимата идва от поведението. Систематичен преглед на 26 изследвания с общо около 9300 участници показва, че физическата активност обикновено намалява през зимните месеци, докато заседналото поведение нараства. Хората ходят по-малко пеша, спортуват по-рядко навън и прекарват повече време вкъщи. Към това се добавят по-плътните ястия, повече сладки и мазни храни и празничните трапези, които лесно обръщат енергийния баланс в посока натрупване на тегло.

Празниците също имат измерим ефект, но не толкова драматичен, колкото често се твърди. Класическо проследяване на възрастни установява средно покачване от около 370 грама само в празничния период, а общото увеличение от есента до края на зимата достига около половин килограм. Друг преглед на изследванията отчита средно увеличение между 0,4 и 0,9 кг при възрастни около зимните празници. Проблемът е, че част от тези килограми често не се свалят през следващите месеци и така постепенно се натрупват година след година.

Белоусова обръща внимание и на друг популярен мит - че по-ниските нива на витамин D през зимата сами причиняват напълняване. Нивата на 25(OH)D действително имат сезонен характер и обикновено спадат в края на зимата и началото на пролетта, когато излагането на слънце е по-малко. Генетичните изследвания обаче сочат по-скоро обратна връзка - по-високият индекс на телесна маса е свързан с по-ниски нива на витамин D, докато ефектът на ниския витамин D върху покачването на ИТМ изглежда слаб.

ВИЖТЕ ОЩЕ: Д-р Мерал Ариф: И през най-слънчевите месеци може да има дефицит на витамин D

При храненето няма нужда от зимна революция. Белоусова препоръчва да се следва логиката на т.нар. Харвардска чиния - приблизително половината от порцията да е зеленчуци и плодове, една четвърт пълнозърнести храни и една четвърт източник на белтъчини. През студените месеци пресните летни зеленчуци спокойно могат да бъдат заменени със сезонни или замразени продукти, зеле, моркови, цвекло, тиква и бобови култури. Зеленчуковите супи и печените зеленчуци са напълно подходяща алтернатива на салатите, а рибата, птиците, ядките и растителните масла остават част от менюто през цялата година.

„През зимата няма причина нарочно да увеличаваме мазнините с идеята, че така ще ни е по-топло, нито въглехидратите с обяснението, че ни дават повече енергия. При нормален живот с отопление, подходящо облекло и обичайна физическа активност няма физиологична необходимост храненето да стане по-калорично. Може да сменим продуктите според сезона, но не и основните пропорции. Тялото няма нужда от повече храна само защото навън е студено. По-важно е да се запази ритъмът на хранене и да не се стига до постоянно похапване през деня. Така контролът върху теглото остава далеч по-лесен“, посочва ендокринологът.

ВИЖТЕ ОЩЕ: Д-р Тихомира Георева съветва как да не трупаме излишни килограми

Движението остава вторият голям фактор. Световната здравна организация препоръчва на възрастните между 150 и 300 минути умерена аеробна активност седмично или между 75 и 150 минути по-интензивно натоварване, допълнени със силови упражнения поне два дни седмично. Това може да се постигне с три тренировки по 50 минути, с ежедневни разходки или с комбинация от по-кратки натоварвания през седмицата. СЗО изрично подчертава, че всяко движение е по-добро от пълното обездвижване.