Посягате към сладко, без да сте гладни? Ето как мозъкът, стресът и навикът ви водят към захарта

Ключови думи: захар, глад за сладко, сладки храни, стрес, хранене

Желанието за шоколад, бисквити или подсладена напитка невинаги започва от празния стомах - понякога зад него стоят стрес, умора, навик и стремежът на мозъка към бърза награда. Сладкият вкус и силно апетитните храни активират системи, свързани с удоволствието и мотивацията, в които участва и допаминът. Точно това помага да запомним приятно преживяване и да го потърсим отново при сходна ситуация. Научните данни обаче не дават основание всяко силно желание за десерт да бъде наричано захарна зависимост.

Преглед на научната литература за т.нар. захарна зависимост открива ограничени доказателства, че при хората захарта сама по себе си предизвиква зависимост по модела на алкохола или наркотичните вещества. По-сериозният интерес е насочен към силно апетитните храни, в които захарта често върви заедно с мазнини, сол, приятна текстура и висока енергийна плътност. Тази комбинация лесно се свързва с определени ситуации - филм вечер, почивка след работа или награда след напрегнат ден. Така човек може да започне да търси храната автоматично, без да изпитва истински физиологичен глад.

Вижте още във Флагман.БГ: Колко захар може да ядем на ден, без да прекалим

Стресът е един от добре проучените фактори, които променят хранителното поведение. При част от хората напрежението намалява апетита, докато при други увеличава желанието за енергийно плътни и силно апетитни храни, включително сладки изделия. Систематични и обзорни изследвания свързват емоционалното хранене с отрицателни емоции като тревога, самота, скука, тъга и продължително напрежение. Ако шоколадът няколко пъти е донесъл кратко усещане за комфорт след тежък ден, самата ситуация постепенно може да се превърне в сигнал за посягане към него.

Точно затова вечерното желание за сладко често заслужава повече внимание от самия десерт. Ако то се появява всеки ден в един и същи час, причината може да е изградена рутина, недостатъчно засищащо хранене по-рано през деня или асоциация между почивката и определена храна. Полезен ориентир е да си зададете конкретен въпрос - бихте ли изяли нормално основно ястие в този момент, или искате единствено шоколад, сладолед или бисквити. Вторият сценарий по-често насочва към специфично желание, а не към общ физиологичен глад.

Друг голям източник на захар често остава почти незабелязан - напитките. Подсладено кафе, газирани напитки, енергийни напитки, студен чай и някои плодови напитки могат да добавят значително количество захар към дневното меню. American Heart Association посочва подсладените напитки сред основните източници на добавени захари и препоръчва водата и неподсладените напитки като първа стъпка при ограничаването им. Световната здравна организация препоръчва свободните захари да бъдат под 10% от дневния енергиен прием, а намаляването им под 5% носи допълнителни ползи.

Вижте още във Флагман.БГ: Сладките газирани напитки засилват риска за здравето на черния дроб

Захарта не се крие само в очевидните десерти. Добавени захари присъстват в ароматизирани млечни продукти, зърнени закуски, барчета, сосове, готови напитки и редица пакетирани изделия, които не възприемаме непременно като сладки. Затова четенето на етикета дава по-добра представа от надписите върху лицевата страна на опаковката. Важно е да се различават естествено съдържащите се захари в цели плодове и мляко от добавените по време на производството.

Най-лесната промяна обикновено започва от навика, който носи най-много захар през деня. Ако това са две подсладени кафета и газирана напитка, първо намалете тях, вместо едновременно да забранявате всяка сладка храна. American Heart Association също препоръчва постепенно намаляване на количеството захар, защото вкусът се адаптира към по-ниска сладост. Така промяната не се превръща в кратък период на крайни ограничения, след който старият режим се връща.

Основните хранения също влияят върху това колко често човек търси нещо сладко между тях. Меню с достатъчно протеин, зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови храни, плодове и източници на полезни мазнини създава по-продължително усещане за ситост от хранене, изградено основно от рафинирани въглехидрати. Ако гладът се появява винаги следобед, има смисъл да се погледне какво е имало в обяда, вместо автоматично да се обвинява липсата на воля. Предварително планирана закуска като кисело мляко, плод или малка порция ядки също може да промени този повтарящ се модел.

Важна стъпка е да разпознаете собствените си тригери. За няколко дни можете да отбелязвате кога ви се яде сладко, какво сте яли преди това и дали в момента сте уморени, напрегнати, отегчени или действително гладни. Ако моделът се появява след стрес, кратка разходка, физическа активност или друга форма на разтоварване може да прекъсне автоматичната връзка между неприятната емоция и храната. Целта не е десертът да се превърне в забранен продукт, а решението кога и колко да изядете да бъде съзнателно.

Няма нужда и от популярния „захарен детокс“, при който от менюто внезапно се премахва всичко сладко. Научно обоснованите препоръки са насочени основно към ограничаване на добавените и свободните захари и към цялостния хранителен режим, а не към страх от естествените захари в плодовете и млечните продукти. За един човек най-голямата промяна ще дойде от спирането на ежедневните сладки напитки, за друг - от намаляването на вечерното похапване пред телевизора. Когато причината за желанието стане ясна, контролът върху него обикновено започва още преди отварянето на шкафа със сладки неща.