Как се хранят хората в сините зони, известни с дълголетието си

Ключови думи: сини зони, как се хранят, дълголетие, диета

Темата за дълголетието е все по-актуална. Ако всички хора, които доживяват до 100 години, спазваха един и същ хранителен режим, здравословното остаряване щеше да бъде лесно. Но реалността е по-сложна. Макар столетниците по света да консумират ястия от различни кухни, техните хранителни режими често споделят изненадващо сходни характеристики, пише az-jenata.bg.

Чували ли сте за така наречените „сини зони“ (Blue Zones)? На географската карта това са зони в 5 глобални региона, известни с висока концентрация на столетници и по-ниски нива на хронични заболявания. Те включват Япония – Окинава, Огими, Италия – Сардиния, Силанус, Коста Рика – Полуостров Никоя, Коста Рика, Гърция – Икария, САЩ, Калифорния – Лома Линда. 

Ето 10 храни, които често присъстват в хранителните режими на дълголетниците в „сините зони“ и как те могат да допринесат за дългосрочното ни здраве.

1. Бобови култури

Те са богати на протеини, фибри, витамини и минерали и подпомагат здравето по различни начини. На първо място, бобовите култури доказано имат нисък гликемичен индекс, което означава, че е малко вероятно да предизвикат рязък скок в нивата на кръвната захар. Вместо това те водят до контролирано повишаване на кръвната захар, което осигурява продължителна енергия и помага за по-дълготрайно усещане за ситост.

Поради тази причина, включването на повече бобови култури в менюто може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване, някои хронични заболявания и възпалителни процеси.

Бобовите култури са също така отличен източник на разтворими фибри, които забавят храносмилането, подпомагат растежа на полезните бактерии в червата и съдействат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, като по този начин предпазват здравето на сърцето.

2. Листни зеленчуци

Листните зеленчуци като спанак, кейл и манголд, са богати на витамини и антиоксиданти. Поради това те могат да помогнат за намаляване на възпаленията, да подпомогнат здравето на сърцето и да предпазят от метаболитен синдром, сочат изследвания.

Включването на листни зеленчуци в добре балансирания хранителен режим може също така да подпомогне когнитивното здраве. Листните зеленчуци ни осигуряват антиоксиданти и други съединения, които предпазват мозъка, като лутеин, фолат и бета-каротин. Те могат да помогнат за забавяне на когнитивния спад, често свързван с процеса на стареене.

3. Ядки

Консумацията на ядки, като орехи, шамфъстък или бадеми, е често срещан хранителен навик сред хората в „сините зони“. Известно е, че ядките са богати на полезни мазнини, протеини и фибри. Също така са отличен източник на множество витамини, минерали и антиоксиданти. Благодарение на този превъзходен хранителен състав е доказано, че ядките помагат за понижаване на холестерола и кръвното налягане, както и за намаляване на честотата на диабет.

4. Пълнозърнести храни

Изследванията показват, че пълнозърнестите храни, включително пълнозърнестата пшеница, киноата и кафявият ориз, са свързани с по-здравословно остаряване. Това означава намаляване на риска от заболявания, запазване на когнитивните способности, поддържане на социални контакти и физическа активност.

Това се дължи на факта, че пълнозърнестите храни съдържат сложни въглехидрати, които са богати на фибри и оказват умерено въздействие върху нивата на кръвната захар. Освен това като допринасят за баланса на кръвната захар, пълнозърнестите храни подпомагат здравословното храносмилане, контролират нивата на холестерола и създават усещане за ситост, което улеснява поддържането на здравословно тегло.

5. Зехтин

Зехтинът е основен хранителен продукт от популярната средиземноморска диета и често присъства и в хранителния режим за дълголетие, характерен за регионите, известни със своите дълголетници. 

Зехтинът има антиоксидантни свойства и е богат на полезни мононенаситени мастни киселини, което го прави ценен за много аспекти на здравето. Проучвания показват, че зехтинът „екстра върджин“ може да допринесе за подобряване функцията на кръвоносните съдове, да понижи нивата на холестерола и да намали възпаленията, предпазвайки по този начин от сърдечносъдови заболявания.

Освен това, други изследвания свързват консумацията на зехтин с ползи за здравето на черния дроб, имунната система, бъбреците, храносмилателния тракт и мозъка.

6. Куркума

Куркумата придава наситен вкус и цвят на ястия, супи, напитки, чайове. Смята се, че консумацията ѝ помага за намаляване на хроничните възпаления, насърчава здравословното храносмилане и подпомага имунната функция.

Тази оранжева подправка може да бъде особено полезна за здравословното остаряване, тъй като някои изследвания сочат, че тя помага за намаляване на риска от неврологични заболявания, свързани с напредналата възраст. Някои изследвания също така установяват, че куркумата може да подобри работната памет и скоростта на обработка на информацията. Това са все фактори, които са от съществено значение за поддържане на мозъчната функция с напредването на възрастта, смятат учените. 

7. Сладки картофи

Сладките картофи са основна храна за столетниците, живеещи в „сините зони“, особено за тези в Окинава, Япония. Проучвания сочат, че лилавите сладки картофи, богати на биоактивни растителни съединения, притежават потенциал за забавяне на стареенето и могат да допринесат за дълголетието.

Независимо от сорта, всички сладки картофи са отличен източник на полезни въглехидрати и фибри, осигуряващи постоянен приток на енергия след консумация. Изследванията показват, че те притежават също антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

8. Морски дарове

Въпреки че хранителният режим на столетниците в „сините зони“ набляга на растителната храна, морските дарове също се консумират, макар и умерено. Рибата, скаридите, мидите и другите морски дарове са богати на хранителни вещества източници на протеин, които помагат за поддържане на мускулната маса с напредването на възрастта.

Много видове морски дарове са богати и на омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на мозъка, намаляват възпаленията и подпомагат здравето на сърцето. American Heart Association препоръчва на възрастните хора да консумират средно по 2–3 порции морски дарове седмично.

9. Плодове

Плодовете са съществена група храни за поддържане на здравето. Консумацията им ни осигурява полезни витамини, фибри и антиоксиданти, които допринасят за общото здравословно състояние и жизнеността ни. 

Макар конкретните ползи за здравето да варират в зависимост от вида на плода, достатъчният им прием се свързва с редица положителни ефекти върху здравето. Изследванията показват, че ежедневната консумация на достатъчно количество плодове може да подобри контрола върху кръвната захар, поддържането на здравословно тегло и здравето на сърцето, наред с други ползи за здравето. 

10. Чайове

Топлите чайове са обичайна част от ежедневието на много столетници в „сините зони“, а проучванията сочат, че консумацията на 3-5 чаши дневно е свързана с по-голяма продължителност на живота.

Тези напитки са богати на биоактивни растителни съединения, които им придават силни антиоксидантни, противовъзпалителни, антимикробни и невропротективни свойства. Освен това, изследванията показват, че хората, които редовно пият чай, може да са изложени на по-малък риск от хронични заболявания, включително някои видове рак, диабет, артрит и сърдечносъдови болести.

Как да следваме режима на хранене от „сините зони“

Режимът на хранене в „сините зони“ е предимно на растителна основа. В него няма броене на калории или следене на макронутриенти, нито пък се изключват конкретни храни или групи храни. Вместо това, има само няколко основни принципа, върху които да се съсредоточим:

•     Наблегнете на пълноценните, необработени храни, като бобови култури, пълнозърнести продукти, пресни плодове и зеленчуци;
•     За хидратация пийте предимно вода;
•     Ограничете червеното месо, млечните продукти и добавената захар;
•     Практикувайте осъзнато хранене. Това означава, че е важно да се вслушвате в сигналите на тялото си за глад и да спирате да ядете, щом почувствате ситост.

Статията има единствено информативен характер и не представлява медицински съвет, диагноза или препоръка за лечение. При здравословни проблеми или съмнение за такива, се обърнете към лекар.