Горим мазнини и намаляваме кръвната захар с това упражнение в седнало положение

Ключови думи: упражнение, тренировка, флагман

Признавам – виновна съм, че прекарвам часове в седнало положение, забила нос в лаптопа или телефона си, без дори да се сещам да стана и да се раздвижа. Работата от вкъщи, колкото и удобна да е, ме лиши от ежедневното движение, което имах с ходенето до офиса. Сега ми трябва напомняне, за да стана от стола, да се разтегна и да позволя на очите ми да починат.

Ако и вие се припознахте в тези думи, заповядайте в нашия клуб.

След като осъзнах, че липсата на движение пречи на здравословния ми начин на живот, започнах да си настройвам аларма на всеки час, която ми напомня да стана и да се разходя. Дали ще обиколя апартамента няколко пъти, ще сляза и ще се кача по стълбите в блока или пък ще отида до близкия магазин – няма значение. Важно е краката и тялото ми да се отлепят от стола и да видят, че извън офисното ми пространство също има живот.

Постепенно започнах да проверявам и за трикове, които мога да изпълнявам на стола, за да симулирам движение, когато работният ми ден просто не ми позволява свободно време. Надеждите ми се увеличаваха, след като разбирах, че все повече хора са в моето положение и се надявах да намеря доказателство, че има такова чудо като тренировка в седнало положение. И успях.

Скорошно проучване установява, че едно малко движение, което да правите седнали пред бюрото си – толкова е дискретно, че може да го изпълнявате по време на Zoom срещи – може да засили метаболизма и подобри нивата на кръвната захар. Солеус лицевите опори, известни още като повдигане на прасците в седнало положение, са толкова лесни, че можете да ги направите по всяко време, което ги превръща в перфектното решение за всеки работещ в офиса или у дома.

Ето какво трябва да знаете за Солеус лицевите опори и дали са ефективни.
Какво са Солеус лицеви опори?
Често оставен на заден план, когато говорим за тренировки за крака, прасецът всъщност е много важна част от тялото. Той поддържа крака ни – от стоене до ходене, бягане и скачане. Състои се от два мускула, включително мускула солеус, който се простира точно под коляното до петата. В него се съдържат устойчиви на умора, бавно съкращаващи се мускулни влакна, които ни позволяват да стоим, ходим и бягаме за дълги периоди от време. Въпреки факта, че е само 1% от телесното ни тегло, малкият, но мощен мускул солеус може да подобри метаболитното здраве, ако се активира правилно.

Д-р Марк Хамилтън, водещ на скорошното изследване по-горе, въвежда Солеус лицевите опори или повдигане и спускане на петите, докато сте седнали, което активира мускула солеус по различен начин, отколкото докато стоите или ходите. Упражнението се изпълнява, за да увеличи консумацията на кислород (по-високата консумация обикновено означава по-висока скорост на метаболизма) – повече, отколкото е възможно при други видове дейности, свързани с мускула.

Как влияе на метаболитното здраве?
Може да звучи твърде хубаво, за да е истина, но науката го подкрепя. Изследванията показват, че Солеус лицевите опори може да поддържат метаболизма ви повишен по начин, който помага за управлението на кръвната захар дори по-добре от тренировките, загубата на тегло и фастинга. При тестване, упражнението показва 52% ефект върху тялото, включително подобрение в регулирането на кръвната захар в продължение на три часа след приемане на глюкозна напитка.

Мускулните биопсии разкриват, че е необходима малко енергия за захранване на мускула. Въпреки че съставлява само 1% от общата телесна маса, той изгаря наполовина по-малко калории в минута, отколкото ходенето. Вместо да разгражда гликоген, който обикновено е основният вид въглехидрат, захранващ мускулните упражнения, солеус може да използва други видове горива като кръвна глюкоза и мазнини.

„Когато се активира правилно, солеус мускулът може да повиши локалния оксидативен метаболизъм до високи нива за часове, а не само за минути, и го прави, като използва различна горивна смес“, обяснява д-р Хамилтън. „По-ниската от нормалната зависимост на солеуса от гликоген му помага да работи часове без усилие, без да се уморява по време на този вид мускулна активност, защото има определена граница на мускулна издръжливост, причинена от изчерпване на гликогена“.

Ефективно ли е?
Разбира се, има една уловка. Участниците в проучването не са правили само няколко Солеус лицеви опори тук-там, а са прекарвали до 270 минути (4 часа и половина) в повдигане и спускане на петите си само с кратки почивки. Въпреки това, резултатите показват по-добра реакция на кръвната захар дори след един час упражнение. С уговорката, че това не е заместител на традиционните тренировки, Солеус лицевите опори са нискорискови, безплатни и биха могли да помогнат за компенсиране на някои от недостатъците на твърде дългото седене. Правете ги няколко периода през деня – 10 до 15 повторения на всеки час – и ги комбинирайте с обичайните си разходки и силови тренировки, за да извлечете максимална полза.

Как да правим Солеус лицеви опори?
Седнете на стол със свити колене под ъгъл от 90 градуса и стъпала плътно на пода, с пръсти, насочени напред.
Притиснете пръстите на краката си към пода, докато повдигате петите си.
Задръжте за една до две секунди, като натискате върху възглавничките на стъпалата.
Спуснете петите си и повторете.

Tialoto.bg