×
Култура Здраве Политика Общини Общество Лайфстайл Войната в Украйна Спорт Разследване Бизнес ЮГ

Управител:
Веселин Василев, email: [email protected]

Главен редактор:
Катя Касабова, email: [email protected]

Коментарите под статиите се въвеждат от читателите и редакцията не носи отговорност за тях! Ако откриете обиден за вас коментар, моля сигнализирайте ни!

Категории
Вашият сигнал Връзка с Флагман Flagman в Telegram
Накратко
НА ЖИВО
Най-нови Най-четени Най-коментирани

5 упражнения, с които ще повдигнете дупето


5 упражнения, с които ще повдигнете дупето
Ключови думи: упражнения, дупе
15 Август 2024, Четвъртък, 19:20 ч.
Автор: Флагман.бг

Обърнете внимание на глутеуса

Едва ли има жена, която да е напълно доволна от външния си вид. И макар и никога да не достигнем съвършената фигура, винаги можем да се опитаме. Ако стегнатото дупе е една от фитнес целите ви, вижте как можете да я постигнете, включвайки някое от следните упражнения:

Суинг с гири 

Как да изпълните това упражнение? Хванете гира, пудовка (или дъмбел) с две ръце и застанете с крака, разположени на ширината на бедрата, с леко свити колене. Свийте бедрата и долната част на торса, докато образуват ъгъл от 45 градуса спрямо пода, като поддържате долната част на гърба естествено извита. Завъртете гирата между краката. Дръжте ръцете изправени, избутайте бедрата напред, изправете коленете и вдигнете гирата до нивото на пъпа/гърдите. Направете 15 повторения в 4 серии.

Плие клек 

Как да изпълните това движение? Застанете с крака, разположени на малко по-голяма ширина от ширината на раменете, с ръце отстрани. Пръстите на краката обърнати. „Пъхнете“ опашната кост навътре и свийте глутеусите. Спуснете долната част на тялото в плие клек възможно най-ниско, без да позволявате на коленете да излизат покрай пръстите на краката. Едновременно повдигнете ръцете до височината на раменете пред тялото, дланите надолу. Задръжте за 2 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете 20 повторения, след което изпълнявайте пулсирания в долната част на клека за 20 секунди. Направете 4 серии.

Степ Ъп

Вземете чифт дъмбели (поне 5 кг) и поставете десния крак върху кутия, пейка или стъпало, без да движите крака. Стегнете коремната област, стъпете на избраната повърхност, за да стигнете до изправяне на стъпалото. Бавно се спуснете надолу, докато задният крак докосне пода, като държите предния крак на стъпалото през цялото време. Направете 10 повторения. Сменете страните; повторете. Изпълнете 4 серии.

Хип тръст с щанга 

Пригответе се да натоварите тези седалищни мускули с това упражнение за дупе от „The Glute Guy“ Брет Контрерас (онлайн треньор и фитнес гуру), автор на Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. За балансирана тренировка опитайте да смесите повторенията си: „Някои дни можете да направите по-малко повторения с големи тежести, някои дни можете да изпълните повече повторения с по-малки тежести, а някои дни можете да правите и двете“, казва Контрерас.

„Въпреки това ще ви предупредя, хип тръстовете с висок брой повторения са брутални! Изгарянето на дупето е мъчително!“ Как да ги изпълните? Седнете на пода с гръб към пейка, със стъпалата плътно пред тялото и щанга с подложка в скута. (Нямате щанга? Опитайте вместо това една тежка гира.) Поддържайки долната част на гърба и коленете стабилни, натиснете през петите и повдигнете щангата, като изпънете бедрата, като се уверите, че използвате силата на глутеусите, а не на гърба. Повдигнете се, докато тялото образува права линия от раменете до коленете (пълно изпъване на бедрата), след което бавно се спуснете обратно на пода. Направете 3 серии от 6 до 20 повторения, в зависимост от използваната тежест.

Магарешки ритници 

Друго силно целенасочено движение – магарешките ритници са чудесен начин да задействате големия глутеус (най-обемният мускул в задната част, отговорен за движението в бедрото). Докато правите това упражнение, уверете се, че сте стегнали долните коремни мускули, като избягвайте да „увисвате“ на бедрата си от едната страна.

Заемете позиция, като държите коленете си точно под бедрата, ръцете под раменете и пръстите на краката прибрани. Поддържайки дясното си коляно свито в стъпалото и коремната област стегната, натиснете десния си крак нагоре към тавана, свивайки глутеусите, докато го издигате нагоре. В горна позиция дясното ви бедро и стъпало трябва да са успоредни на пода. Спуснете дясното си коляно обратно в изходна позиция. Направете 10 повторения, след което продължете с другата страна. Направете 5 серии от всяка страна.

източник: az-jenata.bg


В категории: Спорт


Коментари
Мария АРНАУДОВА "Любов от пръв поглед" и трае ли дълго тя  "Любов от пръв поглед" и трае ли дълго тя  30/01/2026, Петък 14:40 0
0
Коментара по темата
 
Добавете коментар
Моля, въведете Вашето име
Моля, въведете Вашият коментар
Въведете защитния код:
Моля, въведете защитния код
 
България Всички новини
"Любов от пръв поглед" и трае ли дълго тя  "Любов от пръв поглед" и трае ли дълго тя  Силната първоначална искра невинаги води до стабилна връзка, предупреждават експерти по взаимоотношения Ердоган е разговарял с президента на Иран за напрежението в региона Ердоган е разговарял с президента на Иран за напрежението в региона Турция заявява готовност за посредничество между Техеран и САЩ на фона на ескалацията Обявиха за международно издирване шофьора на камиона от катастрофата с баща и дъщеря в Ловешко Обявиха за международно издирване шофьора на камиона от катастрофата с баща и дъщеря в Ловешко Водачът е с отнето свидетелство за управление и по данни на прокуратурата се укрива в чужбина Марго Роби впечатли на премиерата на „Брулени хълмове“ - вдъхновена от героинята си Марго Роби впечатли на премиерата на „Брулени хълмове“ - вдъхновена от героинята си Актрисата се появи в черна готик рокля и с бижута от архива на Елизабет Тейлър, следвайки актуалната холивудска тенденция за методично обличане Маргарита Николова също заяви готовност да бъде служебен премиер Маргарита Николова също заяви готовност да бъде служебен премиер Заместник-председателят на Сметната палата потвърди пред Илияна Йотова, че ще изпълни конституционните си задължения ЕК инвестира близо 650 млн. евро за енергийни проекти в ЕС, включително България ЕК инвестира близо 650 млн. евро за енергийни проекти в ЕС, включително България Страната ни получава финансиране за интелигентни мрежи с Румъния и участие във водородни проекти Никол Станкулова обясни защо не показва децата си в социалните мрежи Никол Станкулова обясни защо не показва децата си в социалните мрежи Синоптичката заяви, че предпочита да защити децата си от рисковете на дигиталната среда Какво е QR код и кога е по-добър от стандартния баркод? Какво е QR код и кога е по-добър от стандартния баркод? Сравнение между двуизмерните QR кодове и линейните баркодове с фокус върху практическите приложения и избора в реална среда Раздадоха над 50 хиляди безплатни винетки Раздадоха над 50 хиляди безплатни винетки Мерките обхващат хора с трайни увреждания и техните семейства при специфични условия Почти всички ябълки в Европа съдържат остатъци от пестициди Почти всички ябълки в Европа съдържат остатъци от пестициди 85% от пробите на ябълки съдържат множество остатъци от химикали, а „вечни вещества“ се откриват в 64% от пробите, сочи ново наблюдение на европейски организации
Почти всички ябълки в Европа съдържат остатъци от пестициди Почти всички ябълки в Европа съдържат остатъци от пестициди 85% от пробите на ябълки съдържат множество остатъци от химикали, а „вечни вещества“ се откриват в 64% от пробите, сочи ново наблюдение на европейски организации ЕС подготвя 20-и пакет санкции срещу Русия ЕС подготвя 20-и пакет санкции срещу Русия Кая Калас обяви цел за въвеждане на новите мерки на 24 февруари с акцент върху морските услуги и енергийния сектор Американската армада е във водите на Близкия изток, но Иран не се предава Американската армада е във водите на Близкия изток, но Иран не се предава Техеран заяви, че въоръжените сили са с пръст на спусъка и готови за незабавен отговор Как Мюсюлманското братство превърна толерантността в оръжие срещу демокрацията Как Мюсюлманското братство превърна толерантността в оръжие срещу демокрацията Аржентина, отделни щати в САЩ и арабски държави го обявиха за терористична организация, либерална Европа още се колебае Илон Мъск призна в Давос: Имаме 9000 сателита в околоземната орбита, не сме засекли извънземни Илон Мъск призна в Давос: Имаме 9000 сателита в околоземната орбита, не сме засекли извънземни Основателят на Tesla и SpaceX коментира бъдещето на изкуствения интелект, роботите и липсата на доказателства за извънземен живот Поведение на Тръмп предизвика въпроси за самообладанието му Поведение на Тръмп предизвика въпроси за самообладанието му Президентът бе забелязан да отклонява вниманието си по време на ключови срещи, а европейски партньори изразиха притеснения относно стабилността му Джими Кимъл нарече филма за Мелания Тръмп „подкуп за 75 милиона долара“ Джими Кимъл нарече филма за Мелания Тръмп „подкуп за 75 милиона долара“ Лентата проследява пътя ѝ в навечерието на завръщането ѝ в Белия дом за втори мандат като първа дама и е планирана за световна кинопремиера на 30 януари 2026 г. Войната в Украйна: Близо 2 милиона са жертвите от двете страни Войната в Украйна: Близо 2 милиона са жертвите от двете страни От началото на пълномащабната агресия срещу територията си Украйна е загубила между 100 и 140 000 войници Германия дискутира бойкот на Световното първенство по футбол в САЩ заради външната политика на Вашингтон Германия дискутира бойкот на Световното първенство по футбол в САЩ заради външната политика на Вашингтон Политическото напрежение и въпросите за сигурността предизвикват сериозен дебат относно участието на европейски отбори в Мондиал 2026   Самолетна катастрофа в Колумбия отне живота на 15 души при полет от Кукута до Окана Самолетна катастрофа в Колумбия отне живота на 15 души при полет от Кукута до Окана Сред жертвите е и колумбийският конгресмен Диогенес Кинтеро, не са открити оцелели след трагедията  
Илияна ЙОТОВА, президент Илияна ЙОТОВА, президент Политическите фигури не са решение за служебния кабинет
Виц на деня Виц на деня - Здрасти, как е? Завърши ли висшето?
- Завърших. С две дипломи съм вече - психология и публична администрация.
- Браво! А по колко даваш доматитe?
Виц на деня Виц на деня - Защо закъсня с 30 минути?
- Красивите жени могат да закъсняват за среща!
- Така е, но ти защо закъсня?
Статус във фейсбук Статус във фейсбук Опитният мъж знае, че трябва да почука, дори когато отваря вратата на гардероба.
Автори Флагмани
Маркетинг Екип
Анна Добрева-Бакалова
Специалист Маркетинг и реклама, Copywriter
Затвори