Следите ли своя гликемичен индекс

Ключови думи: гликемичен индекс, измерване, апарат за измерване

Повечето хора не обръщат особено внимание на това, което консумират, нито се замислят как то влияе върху здравословното им състояние. Важен елемент при храненето, с който много хора не са запознати е гликемичният индекс. 

Под гликемичен индекс разбираме мярката за това колко бързо и до какви нива конкретна храна повишава нивата на кръвна захар в организма. Следенето на гликемичния индекс в храните, които приемаме е ключово за поддържането на здравословен начин на живот, особено при хора с инсулинова резистентност, диабет, или други видове метаболитни заболявания.

Не е нужно да сте диетолог, или експерт по здравословно хранене за да следите своя гликемичен индекс. В следващите редове ще ви научим как да го правите, както и защо това е важно за вас.

Източник на изображение: FreePik.com

Какво представлява гликемичният индекс?

Както вече казахме в горните редове, гликемичния индекс е мярка за това, колко бързо  и значително определена храна повишава нивата на кръвната захар в организма след консумация. 

Изследванията, които водят до откритието на гликемичния индекс и ползите от неговото следене са проведени през 1981 година от д-р. Дейвид Дженкинс и неговите колеги в университета на Торонто. Целта на Дженкинс е да помогне на хората и особено на пациентите с метаболитни заболявания лесно да следят и контролират нивата на кръвната си захар. 

Гликемичния индекс се изчислява, като се измерва кръвната захар след консумация на 50гр. въглехидрати от определен тип храна и се сравнява с нивата на кръвната захар след консумация на същото количество въглехидрати под формата на чиста глюкоза, или бял хляб. Резултатите се изразяват в проценти, като глюкозата например има гликемичен индекс от 100%

Разбирането и използването на гликемичния индекс в планирането и подбора на храните, които консумирате, помага за поддържането на стабилни нива на кръвната захар. 

Как да изберем храни с нисък гликемичен индекс?

Изборът на храни с нисък гликемичен индекс води до положителен ефект върху нивата на кръвната захар и действа изключително благоприятно над организма на хора с метаболитни заболявания.

Ето няколко примера за храни с нисък гликемичен индекс, които може да включите в диетата си:

• Пресни плодове и зеленчуци – Плодовете и зеленчуците имат нисък гликемичен индекс и са богати на полезни вещества, като фибри, витамини и минерали. Избягвайте сушените плодове, фрешовете и плодовите сокове, които имат високо съдържание на захар и съответно – висок гликемичен индекс.

• Пълнозърнести храни – Пълнозърнестите храни с нисък гликемичен индекс са тези, които съдържат по-високо съдържание на фибри и по-ниско съдържание на въглехидрати. Те не само балансират кръвната захар, но и ви дават чувство на ситост и дълготрайна енергия.

• Бобови култури – Отличен източник на основни хранителни вещества, полезни за организма. Могат да се приемат под различна форма, като салати, супи и основни ястия.

• Млечни продукти – Обикновеното кисело мляко и обезмаслените млечни продукти имат нисък гликемичен индекс и също са полезна добавка към здравословното ви меню.

• Протеини и здравословни мазнини – Този тип храни нямат директно влияние върху гликемичния индекс, но приема им помага за балансирането на нивата на кръвната захар.

Комбинирането на различни храни с нисък глекимичен индекс също помага за намалянето на риска, или симптоматиката от метаболитните заболявания. Ползите за здравето от следенето на гликемичния индекс са значителни и неоспорими. Така намаляте риска от хронични заболявания, повишавате енергията си и поддържате здравослоно тегло.

Практически съвети за ежедневието

Вече знаете какво е гликемичен индекс и защо е важно да го следите и съобразявате храненията си с него, особено ако сте диагностицирани с някакъв вид метаболитно заболяване. В следващите няколко реда ще ви дадем практически съвети, които да ви помогнат да включите принципа на гликемичния индекс в хранителния си режим.

Ето и практическите ни съвети:

• Планираъте предварително храненията си – Освободете си време в края на всяка седмица, за да планирате менюто и храненията си през седмицата, която предстои. Подгответе списък с необходимите продукти и се стремете към здравослни и разнообразни опции.

• Пригответе си здравословни храни, които да похапвате между храненията – Изберете храни с нисък гликемичен индекс, които ще ви осигурят енергия и ще ви заситят между храненията. 

• Обръщайте внимание на комбинациите от храни – Старайте се да съчетавате въглехидратите с протеини, или здравословни мазнини, за да намалите общия гликемичен индекс на ястието, което ще консумирате.

• Избягвайте захарите и бързите въглехидрати – Консумацията на захар и бързи въглехидрати трябва да бъде сведена до минимум и дори по възможност – напълно изключена от ежедневното ви меню.

• Включете фибри в диетата си – Фибрите доказано помагат за забавеното усвояване на въглехидрати и стабилизират нивата на кръвната захар.

Поддържането на здравословен и балансиран хранителен режим, както и следенето на храните и напитките, които приемате, може да бъде предизвикателство. С последователност, търпение и постоянство обаче, резултатите и подобряването на здравословното ви състояние са гарантирани.