Хроно хранене - как да ядете според биологичния часовник

Ключови думи: хроно хранене, биологичен часовник

Чували ли сте за хроно хранене? Най-общо казано при него човек яде според своя биологичен часовник. В основата му е връзката между консумацията и нашите естествени циркадни ритми, която е от голямо значение за здравето. 

Всеки от нас има вътрешен биологичен механизъм, който регулира телесната температура, съня, метаболизма и нивата на хормоните. Точно като часовник той ни кара да се събудим в определен час сутрин или да си легнем следобед за почивка. Когато ни се наложи да работим през нощта или да летим в различна часова зона, неведнъж сме изпитвали дискомфорт. Причината е, че се нарушава нашият биологичен часовник. Макар и  за кратко, благосъстоянието ни е нарушено, а основната причина за това, че тялото трябва да се нагоди към новите условия. 

Пренебрегването на нашия биологичен часовник има своите отрицателни последици, някои от които са дългосрочни. Това ни прави по-податливи на хронични заболявания като затлъстяване, диабет и проблеми със сърцето. 

Идеята да живеем в хармония с нашия вътрешен часовник на тялото е обект на много изследвания. Така постепенно се ражда така наречената хронотерапия, която е един вид съвременно лечение. При него съотстветствието с циркадните ритми е на преден план. Новото разбиране за това как работи нашият вътрешен часовник се използва за подпомагане на справянето със затлъстяването и други хронични здравословни проблеми, с които се сблъскваме. 

Как работи биологичният часовник?
Трима генетици откриват гена, който контролира нормалните ни биологични ритми и обяснява как телата ни се адаптират към въртенето на земята на всеки 24 часа. Той се намира в хипоталамуса и съдържа механизма зад главния телесен часовник, който регулира циркадните ритми, открити във всяка една клетка на нашето тяло. През 2017 г. учените получават Нобеловата награда за медицина благодарение на своето откритие. 

Обикновено телата ни се приспособяват и адаптират към промените в различните часове на деня. Когато функционира нормално, техният биологичен часовник регулира съня, храненето, телесната температура, кръвното налягане. Също така има отношение към нарастването и спадането на редица хормони с различни метаболитни функции. Но заради забързаното ни ежедневие, пълно със стрес, често нарушаваме баланса. 

Нездравословното хранене, работа до късно или през нощта, използване ан множество екранни устройства, прием на алкохол и употреба на цигари… Често този ритъм на живот, изпълнен с напрежение се отразява зле на нашия деликатен вътрешен механизъм или циркаден ритъм, който е фундаментален за нашето благополучие.

Хроно хранене - как да слушате биологичния си часовник? 
Както стана ясно, то разглежда въздействието на храненето върху базираните на метаболизма циркадни модели. Повечето проучвания по темата се фокусират върху три аспекта на храненето: нередовност, честота и време на часовника. Това води за концепцията за ограничено хранене или по-просто казано - ограничено до определен брой часове всеки ден.

Едно двуседмично проучване, цитирано от Style, установява, че редовното хранене, дори за толкова кратък период от време, има положително въздействие върху кардиометаболитните рискови фактори с по-нисък пиков инсулин и по-нисък холестерол - както при слаби, така и при затлъстели жени. Това има значителни последици в обществото, тъй като много от нас не се хранят в точно определени часове всеки ден. 

Голяма част от ранните изследвания относно ограниченото във времето хранене е направено от д-р Сатчин Панда, професор в Института за биологични изследвания в Сан Диего. Той доказва положителните ползи за здравето от яденето на три редовни хранения в рамките на ограничено време. Тоест, да се храните всеки ден - сутрин, обед и вечер в определен час (да имате свой режим).

Хората, които се хранели по този начин, имали положителни резултати като загуба на тегло; по-добър контрол на кръвната захар; подобряване на кръвното налягане и качеството на съня; както и понижаване на техния холестерол. Всички те са предпоставка за по-добро здраве, особено във възрастта над 40. 

Храненето по билогичния часовник не зависи от диетата 
Специалисти по хранене и диететика отбелязват, че няма значение какво меню имате, дали спазвате диета или не. Независимо дали сте ангажирани с растителна диета, кето диета, начин на хранене с ниско съдържание на мазнини или с малко количество въглехидрати, много лесно може да започнете хроно хранене. Така ще бъдете в унисон с естествения си циркаден ритъм.

Въпреки че изследванията често ограничават храненето до много тесен прозорец от осем до 10 часа, при това в рамките на 12-часов прозорец също има ползи. 

Много добър пример е режимът на нашите баби и дядовци. Те са се хранели и някои продължават да го правят, по три пъти на ден. При това използват минимално преработена храна и не похапват между храненията. Защо е важно да разгледаме това? Причината е, че е установена връзката между наддаването на килограми и работата на смени. При тези хора има по-висок процент на хронични заболявания, включително диабет и сърдечни заболявания. 

Статистиката показва, че дори по-малко от една седмица работа на нощна смяна може да има отрицателно въздействие върху нивата на кръвната захар и циркулиращия инсулин. 

Влияе ли биологичният ни часовник на килограмите? 
Не е изненадващо, че има силен интерес към изучаването на връзката между циркадните ритми и регулирането на теглото. Истината е, че повечето пациенти губят няколко килограма  чрез ограничаване за няколко дни или строги диети. Ала по-късно бързо си ги връщат благодарение на така наречения  йо-йо модел. Докато причините за затлъстяването са сложни и многофакторни,  хроно храненето няма странични ефекти. Освен това позволява на хората да спазват диета и менюто им да отговаря на техните нужди и предпочитания. 

Според лекари хроно храненето може да е особено полезно при хора с инсулинова резистентност и диабет. Има убедителни доказателства, които предполагат, че храненето в унисон с биологичния часовник подобрява управлението на хроничните заболявания с ранни индикации и може да помогне при управлението на теглото. 

Този текст има информативен характер и не може да замести консултацията с лекар. 

Източник: Tialoto.bg