По-рядко или по-често е добре да се храним?

Ключови думи: как да се храним, колко пъти да се храним

Ако редовно четете статии като тази и сте наясно със съветите на повечето диетолози, фитнес треньори и нутриционисти, може би сте чували твърдението, че е по-полезно да се храните по-често, с по-малки порции.

Причините за това варират от предположения, че големите хранения вредят на храносмилането до такива, според които рядкото хранене забавя метаболизма. Обикновено се препоръчват 2-3 основни хранения с по-малки порции и от 1 до 3 междинни закуски между тях. Това ще рече хранене на всеки 2-3 часа, с до 6 хранения на ден.

И макар по-честото хранене на малки порции да има предимства, не всички са подкрепени от науката.

За щастие, разполагаме с достатъчно информация, която да ни помогне да преценим сами за себе си кой е по-добрият начин на хранене. Отговорът на този въпрос е смесица от наука, разбиране на собствените си цели и предпочитания за начин на живот.

След като си наясно с тези три променливи е доста по-лесно да прецениш дали за теб е по-подходящ хранителен режим с по-рядко, но обилно хранене или такъв, който залага на по-честите малки порции.

Свалят ли се по-лесно килограми с по-често хранене?

Преди всичко трябва да уточним, че храненето само по себе си наистина изгаря калории. Всеки път, когато сложиш нещо в устата си, ти изгаряш калории (енергия), за да го сдъвчеш, преглътнеш и разградиш.

Целият този процес на изгаряне на енергия по време на консумацията и усвояването на храна наричаме „термичен ефект на храната“. Именно той се крие зад предписанията за по-често хранене.

Логиката е следната: Ако изгаряш калории, докато се храниш, то по-честото хранене би трябвало да изгаря повече калории.

Но що се отнася конкретно до изгарянето на мазнини, почти всеки път, когато изследователите сравняват по-чести хранения и закуски с по-малко и по-обилни хранения, субектите не изгарят повече мазнини. И в това има много силна логика. Защо?

Защото за изгарянето на калории и мазнини не е важно колко често, а с какво и в какви количества се храниш.

Всеки вид храна, която приемаш (протеини, въглехидрати и мазнини), изисква различно количество енергия от тялото за разграждането й. Белтъчините са най-метаболитно скъпият макронутриент– те се нуждаят от повече енергия, за да се разградят, усвоят и използват от тялото, отколкото въглехидратите или мазнините. Всъщност, до 30% от калориите, които приемаме от протеинова храна, се изгарят още по време на храносмилането й.

За сравнение - въглехидратите са по-малко метаболитно активни (6-8%), а мазнините са най-малко метаболитно активни (3-5%).

Използвайки тази сравнителна рамка, е по-лесно да се разбере как броят на калориите, които изгаряш, е право пропорционален на калорийния ти прием и храните, които ядеш. С други думи, ако ядеш едни и същи храни и балансираш калориите си за деня, няма метаболитна разлика между три или шест дневни хранения.

Някои проучвания дори показват, че по-рядкото но по-обилно хранене (3-4 дневни хранения) може да е по-благоприятно при отслабване, защото засища по-пълноценно и намалява риска от отклонения.

Помага ли честото хранене за мускулна маса?

От диетична гледна точка – има 2 основни фактора, които влияят на растежа на мускулатурата:

- Общо приети калории;

- Количество приети белтъчини/протеини;

Общите калории за деня са най-важният фактор за добавяне на тегло и изграждане на мускулатура. Точно както трябва да намалиш приетата енергия, за да отслабнеш, така трябва и да увеличите енергията, която приемаш, при покачване.

Изследвания от 2020 година сравняват 3 хранения на ден с 6 хранения на ден по време на 8-седмичен план за покачване на тегло. Учените откриват, че при равен калориен прием – по-честото хранене не води до по-бързо покачване тегло или до ускорено увеличаване на мускулите. Освен това разликата в броя на храненията не се отразявала и на глада.

Но все пак има една причина, поради която по-честото хранене може да е ползотворно при качване на мускулна маса.

Изследване, което разглежда колко протеин може да усвои използва тялото ни от всяко хранене за изграждане на мускулатура, предполага, че разпределението на храненията на по-малки и по-чести порции може да има полза.

Или по-конкретно – данните показали, че прием от 0.4 гр. протеин на килограм тегло на хранене (0.4g/kg/хранене) и 4 хранения за деня (т.е. белтъчен прием от поне 1.6 гр./кг телесно тегло) е изключително благоприятна основа за изграждане на мускулна маса.

Или по-просто казано – ако целта ти е да натрупаш мускул, равномерното разпределение на белтъчините за деня между 4 по-обилни хранения е лесен и надежден начин да постигнеш добри резултати.

В заключение:

Най-добрият подход към всяка диета е този, който е устойчив във времето за теб и отговаря на начина ти на живот. Като се има предвид, че повечето изследвания показват общо взето еднакви ползи от по-честото или по-рядкото хранене, то е по-добре е да вземеш предвид фактори от начина на живот, с които да съобразиш броя на храненията си и така да направиш спазването на режима си по-лесно.

- Ако не обичаш или не можеш да готвиш добре, по-честото хранене може да е проблем, защото най-вероятно си предразположен към прием на повече готова, пакетирана храна, със скрит състав и калории.

- Ако пък хапването на обилни порции отваря вълчи апетит у теб и превръща стомаха ти в яма без дъно, то по-малките и по-чести снакчета биха били по-размуния избор.

Така че, без значение в коя категория попадаш, трябва да знаеш, че не честотата, а качеството и количеството на храненията ти са разковничето на успеха. Както и комбинацията им в режим, който отговаря не само на целта, но и на ежедневието ти.

Автор: Страхил Иванов, обекти.бг