Кардио или силова тренировка: с кое да започнеш? Отговорът е зависи...
Ще разкрием накратко ползите от кардиото и силовото натоварване
Независимо дали си фен на хардкор кардио тренировките, или силовото натоварване ти доставя повече удоволствие – вероятно знаеш, че и двата вида тренировка носят своите ползи за тялото и фигурата ти и трябва да присъстват във всяка балансирана тренировъчна програма.
Това обаче поражда един много логичен въпрос: С кое да започнеш – с кардио или със силова тренировка?
Може би това ти изглежда като решение, което трябва да вземеш според настроението си към момента, но не е точно така. Последователността на различните видове натоварване в тренировката е от ключово значение за ефективността й и зависи от целта, която гониш. Едно е сигурно – отговорът на този въпрос не е еднакъв за всеки.
Затова, точно сега ще разкрием накратко ползите от кардиото и силовото натоварване, а също и как и колко често трябва да ги комбинираш в тренировките си, за успешно постигане на целта.
Предимства на кардио упражненията
Кардиото е тренировка предимно за сърдечно-съдовата система.
Основната полза от него е, че помага за подобряване на способността на тялото да използва кислород, когато извършваме физически дейности. Сърцето е мускул и когато го подложим на кардио натоварване, то се адаптира към него, като подобрява способността си да изпомпва повече наситена с кислород кръв в тялото с всеки удар.
А колкото по-ефективно е тялото в транспортирането на кислород до всяка своя точка – толкова по-ефективни сме и ние в изпълнението и възстановяването от всякаква физическа активност.
Предимства на упражненията с тежести
Упражненията с тежести (т.нар. силови тренировки) ни помагат да развием силата и мускулатурата на тялото си, плътността на костите и издръжливостта на сухожилията и ставните връзки.
Но отвъд подобрението в силата и мускулната маса, след като започнеш да тренираш редовно, ще натрупаш и допълнителни здравословни ползи от силовите тренировки. Като подобрения в кръвното налягане, по-добре изваяна форма на тялото, по-бърз метаболизъм и по-трудно задържане на мазнини.
Упражненията с тежести са важни и с напредване на възрастта, защото предотвратяват атрофирането или свиването на мускулите, което в противен случай може да доведе до повишен риск от падания и наранявания.
А и мускулите изискват повече енергия (калории) за поддръжката си, така че колкото повече чиста мускулатура съдържа тялото ти, толкова повече калории ще изгаряш през деня, в сравнение само с кардиото... Поддържането на красиво, стегнато тяло е много по-лесно с редовни силови тренировки.
Кардио или силова тренировка – кое да е първо?
Ако търсиш конкретен отговор дали първо трябва да правиш кардио, или да вдигаш тежести, за съжаление няма такъв. Отговорът е „зависи“…
Комбинацията им в програма ще зависи от твоята основна цел и свойствата, който най-много искаш да развиеш в тялото си.
Американският съвет за физическа активност (ACE) има някои основни насоки, които ще ти помогнат, но отново уточняваме, че няма универсална тренировка за всички и ще трябва да направиш своя самостоятелен избор за нея. Който вероятно също ще трябва да кориграиш с напредване на времето и развитието на тялото ти. Ето и насоките:
Ако искаш да подобриш издръжливостта си, започни тренировката си с кардио. Проучванията показват, че хората, които правят кардио преди силова тренировка, поддържат по-нисък пулс в дългосрочен план, в сравнение с тези, трениращи силово преди кардиото. Поддържането на умерен пулс по време на тренировката гарантира изпълнението й с подходяща интензивност, без да се усеща по-трудна от колкото е.
Ако целта ти е отслабване или натрупване на сила – започни със силова тренировка. Както споменахме по-рано, вдигането на тежести помага за развитието на мускулната маса, като така увеличава цялостната сила на тялото. Мускулите изгарят и повече калории, отколкото мазнините, така че вдигането на тежести не само изгражда мускули, но също така увеличава общото дневно изгаряне на калории и мазнини, като така улеснява и отслабването.
Ако искаш просто да подобриш общата си физическа форма, няма значение с кое ще започнеш. Но е добра идея да избереш тренировката, който ти харесва по-малко и да започнеш с нея, за да можеш да я приключиш по-бързо и да преминеш към по-приятната за теб част.
Колко често трябва да практикуваш кардио и силови тренировки?
Идеалната честота на кардио и силови тренировки отново ще зависи от индивидуалните ти цели и предпочитания. Кардиото и вдигането на тежести могат да се допълват доста добре, но определено трябва да си сигурна, че не пренебрегваш силовата част. Тя е по-ефективната от двата вида тренировка и обикновено трябва да е приоритет в програмата ти, независимо кога я изпълняваш.
За оптимални резултати е препоръчително да си осигуриш поне 3-4 дни на силови тренировки седмично и 2-3 дни кардио. А ако целта ти е покачване на тегло и мускулатура – можеш и да го избегнеш. Отново – всичко зависи от твоята конкретна цел.
Нещо повече – ако можеш да си позволиш 4 тренировки седмично, добра идея е да разделиш кардио сесиите от силовите тренировки и да ги правиш в отеделни дни, за да разполагаш с оптимално количество енергия за всяка.
Но ако времето ти е ограничено и трябва да събереш програмата си в 2-3 тренировъчни дни на седмица, тогава комбинацията от кардио и силови тренировки в една обща сесия е препоръчителна.
На който и вариант да се спреш – най-важният фактор за успех и тук е да избереш това, което работи най-добре за теб и ще можеш да изпълняваш в дългосрочен план, за да постигнеш успешно целта си!
Автор: Страхил Иванов, източник: Cosmopolitan.bg
Слагат и електронен подпис в личните карти
