Дълъг сън = ефективна тренировка

Ключови думи: сън, възстановяване, тренировка, флагман

Сънят може би е последното нещо, за което се сещаш, когато става въпрос за поддържане на добра форма. Много хора смятат, че е напълно достатъчно да тренират усилено и да хапват добре… Само че не е така.

Всъщност сънят има огромно влияние, както върху изграждането на мускулатурата, така и при отслабване... Независимо каква е целта ти, липсата на достатъчно сън би се отразила негативно на тялото и дори най-ефективната тренировъчна програма няма да може да разгърне напълно потенциала ти.

Без адекватна почивка (каквато е и сънят) възстановяването и равитието на мускулатурата се забавя, изгарянето на излишните мазнини става все по-трудно, а техника ти по време на тренировките може значително да се влоши и това да доведе до изкривявания и травми.

Накратко – сънят не е за подценяване! В тази статия ще разгледаме по-отблизо негативните ефекти, които оказва лошият сън над физическото ти представяне във всяка тренировка.

1. Ефектът на съня върху хипертрофията
Казано накратко, хипертрофия се нарича нарастването на обема на мускулната маса в тялото. Просто е – ако не се наспиваш добре, мускулатурата ти не може нито да се възстановява, нито да расте пълноценно. И това не е от значение само при покачване на маса, а може значително да повлияе на резултатите ти и при отслабване. Причината е, че количеството на мускулна маса в тялото директно влияе на бързината и ефективността на метаболизма. Колкото повече мускулна маса има човек, толко по-лесно поддържа добра форма и по-трудно натрупва мазнини. Просто защото тялото му постоянно изгаря голямо количество калории, за да поддържа мускулатурата адекватно.

И не само това – мускулатурата расте и се възстановява не по време на самото усилие в залата, а след това, докато тялото почива. А сънят е от ключово значение за процесите на регенерация в цялото тяло, включително и за възстановяването на клетъчната мускулатура.

Ето защо е толкова важно да се наспиваш добре, ако редовно тренираш с тежести – без значение с каква цел са тренировките ти, мускулите ти се нуждаят от време, за да се възстановят и да бъдат готови за следващата оптимална тренировки, която да те придвижи с още една стъпка по-близо до целта!

2. Ефектът на съня върху клетъчното възстановяване
Сънят е важен за намаляването на увреждането и по-доброто възстановяване и на клетъчно ниво. Когато тренираш, ти реално предизвикваш микро-разкъсвания в мускулните си клетки. Те трябва да бъдат "поправени", като така мускулатурата не само се заздравя, но става и по-издръжлива, а силата расте. Сънят е времето, през което тялото ти върши по-голямата част от своята „ремонтна дейност“, така че ако не си почиваш достатъчно, тази дейност се затормозява и възстановяването става неефективно. Всъщност, спокойно можем да кажем, че ако не внимаваш за качеството и количеството на съня си и не даваш на тялото си нужното време за почивка, всъщност нанасяш повече вреда, отколкото полза, когато тренираш.

3. Ефектът на съня върху запасите от енергия
Сънят също е важен и за попълването на запасите от гликоген. Гликогенът е вид захар, която тялото използва за енергия, той се съхранява предимно в клетъчната мускулатура и е готов за използване въглехидрат, до който тялото може бързо да прибегне при нужда.

А когато тренираш или подлагаш тялото си на друго сериозно натоварване, то обикновено първо изгаря запасите от гликоген, като най-удобен източник за моментална енергия. Ако след това тези запаси не се запълнят, няма да имаш достатъчно енергия, за да тренираш пълноценно. Нещо повече – при липса на такъв запас, тялото може да се насочи към следващият по-удобен източник за него. А това, за съжаление, не са мазнините, а обикновено е мускулатурата…

При редовно недоспиване, непълноценен хранителен режим и тежка физическа дейност, тялото прибягва до атрофия на мускулатурата и я разгражда като източник на енергия. А с това постепенно се губи форма и се забавя метаболизмът. Тялото може да се отпусне, а отлагането на мастни запаси да се улесни. (Определено никак не искаш това да става!)

По време на сън тялото преработва приетите хранителни вещества и постепенно възстановява своите гликогенови запаси, така че ако държиш да се представиш на ниво в следващата тренировка и да запазиш добър тонус и фигура – сънят ще помогне и тук!

4. Ефектът на съня върху тренировъчната техника
Когато се учи ново двигателно умение, като например ново упражнение или техника за изпълнение по време на тренировките, сънят е важен фактор за консолидирането на тази двигателна памет. Това означава, че ако не спиш достатъчно, ще ти отнеме повече време и усилия да заучиш упражненията в тренировките си и да свикнеш с правилното им изпълнение. А правилното изпълнение на упражненията е от основно значение за ефективността на тренировката.

Влошената техника на изпълнение и затрудненията около нея често водят до раздразнение и дори пълен отказ от тренировките, тъй като чувстваш, че не постигаш желания напредък или полагаш прекомерни усилия за него, без съществен резултат.

5. Ефектът на съня върху хормоналния баланс
И накрая, но не на последно място – сънят е важен и за регулиране нивата на определени хормони в тялото. Например, тестостеронът и хормонът на растежа са два важни хормона за здравето на мускулатурата, които директно се влияят от качеството на съня. При недоспиване тялото не успява да произвежда достатъчно от тях, а това може да доведе до по-бавно развитие и възстановяване в дългосрочен план.

Както може би се убеди, сънят е изключително важен за ефективността на всяка твоя тренировка.
Ако не си почиваш достатъчно, няма да можеш да се представиш оптимално по време на упражненията, а целта, която гониш, ще изглежда все по-трудна и непостижима.

Ето защо, освен с подходящи тренировки и хранене, трябва да се въоръжиш и с достатъчно време за сън и възстановяване, ако искаш да изградиш тялото, за което мечтаеш.