10 вкусни и здравословни заместители на традиционните съставки в ястията

Направете любимите си ястия по-здравословни с няколко лесни и полезни готварски трика, пише obekti.bg.

1. Ябълково пюре вместо олио, масло или захар

Ако искате да печете здравословни и нискокалорични сладкиши, ябълковото пюре е най-добрият ви приятел. Не само добавя сладост към рецептите - с много по-малко калории, отколкото захарта, но с плътната си консистенция идеално замества мазнините. Ябълковото пюре, използвано вместо масло, драстично намалява съдържанието на наситени мазнини в печени изделия като кифли, хляб и сладки. Да не говорим за допълните ползи от диетичните фибри.

2. Кисело мляко вместо майонеза или заквасена сметана

Обезмасленото кисело мляко има много по-малко калории и мазнини, отколкото майонезата или сметаната, а консистенцията му е доста сходна. Следващия път, когато рецептата изисква някоя от тези съставки, опитайте да използвате кисело мляко. Можете да поиграете с подправките и сосовете, но така ще намалите мазнините и ще увеличите протеините.

3. Пюре от авокадо вместо масло или олио при печене

Не всички мазнини са вредни: пример за това е авокадото. Подобно на зехтина и ядките, то е с високо съдържание на мононенаситени "добри" мазнини, които помагат да поддържаме здравословни нива на холестерола и предпазват от сърдечно-съдови проблеми. За разлика от тях, кравето масло (и други твърди масла) е с високо съдържание на наситени мазнини, които повишават нивото на холестерола и риска от сърдечно-съдови заболявания.

4. Пюре от банани вместо захар и масло

Нарязани бананите са вкусно допълнение към зърнени храни и овесени ядки, но те могат да заемат по-сериозна роля в кухнята като заместител на захарта и мазнините при печене. Бананите са богати на калий, който помага за намаляване на кръвното налягане и поддържат баланса на храносмилателната система.

Имайте предвид обаче, че ако използвате пюре от банани като заместител на захарта, трябва да сложите по-малко мляко или вода, отколкото пише в рецептата. Така печените изделия имат правилната консистенция и твърдост.

5. Ядки вместо крутони в салатите или мюсли в киселото мляко

Неосолените ядки съчетават хрупкавина и вкус, и дават на ястията допълнителна доза протеини. Вместо мазните и солени крутони в салатите или свръхподсладеното мюсли в киселото мляко, можете да сложите шепа ядки. Орехите и бадемите са префектни за сърдечното здраве. Само не прекалявайте - и в малката шепа ядки има доста калории.

6. Овесени ядки вместо галета

Яде ви се панирано? Вместо да се използвате пълната със сол галета, да използвайте натрошени овесени ядки с малко подправки. Овесът е с високо съдържание на фибри и здравословни въглехидрати, и като всички пълнозърнести храни, са пълни с витамини, желязо и фибри.

7. Сода вместо тоник

Ако пиете коктейли, помолете бармана за газирана вода вместо тоник. Тоникът е пълен със захар, докато в газираната вода няма изобщо. Можете да налеете повече газирана вода и по-малко сок в плодовите напитки за намаляване на захарта.

В началото тази замяна може да е трудна, тъй като тоникът е много по-сладък от газираната вода.

8. Пълнозърнесто вместо бяло брашно

Диетолозите препоръчват най-малко половината от дневния прием на зърно да бъде от пълнозърнести храни. Това означава, че е добре да купувате повече пълнозърнест хляб, макарони и закуски, но и да използвате пълнозърнесто брашно в домашните си печива. Ако рецептата иска брашно, използвайте пълнозънесто. Или най-малкото, заместете с него половината. Малко вероятно е да забележите разликата, а ще си набавите повече полезни вещества.

9. Ленти от тиквички вместо спагети

Използвайте зеленчукова белачка или ренде, за да направи дълги ленти от зеленчуци - тиквичките са особено подходящи. Пропуснете варенето и просто ги задушете за няколко минути. Можете да ги използвате за гарнитура или за да се замените тестените изделия в ястия като лазаня. Това е един лесен начин да намалите калориите в любимата си паста и да вмъкнете повече зеленчуци в менюто си.

10. Картофено пюре вместо сметана за сгъстяване на супите

Есента е сезонът на супите, и има много начини да те да се направят с повече полезни хранителни съставки. Вместо калорична сметана, добавете пюре от сладки картофи. Не само, че приемате по-малко мазнини, но калият в сладките картофи помага за понижаване на кръвното налягане.

Ако купувате готова супа от магазина, добра идея е да проверите съдържанието на натрий - колкото по-ниско, толкова по-добре.