Има ли „часовник на хормоните“: Защо популярната схема за съня, кортизола и мелатонина подвежда

Ключови думи: сън, хормони, мелатонин, кортизол, циркаден ритъм

В социалните мрежи от години се разпространява своеобразен „хормонален часовник“ на човешкото тяло. Според него преди 6 часа сутринта се произвеждал „хормонът на щастието“ серотонин, точно в 7 часа организмът спирал мелатонина, между 14 и 16 часа настъпвал пик на хормона на растежа, а след 17 часа спортът вече бил противопоказен. Най-крайното твърдение е, че сънят след 7 сутринта нямал никаква стойност, а пропускането на часовете между 22 и 4 часа било едва ли не фатално.

Звучи подредено, лесно за запомняне и убедително. Само че човешката физиология не работи като железопътно разписание.

В основата на подобни твърдения има зрънце истина. Организмът действително следва циркадни ритми - приблизително 24-часови биологични цикли, които влияят върху съня, телесната температура, апетита и отделянето на редица хормони. Основният „часовник“ се намира в мозъка, а най-силният външен сигнал за настройването му е светлината. Но точният график не е еднакъв за всеки човек и зависи от часа на ставане, излагането на светлина, възрастта, индивидуалния хронотип, режима на работа и много други фактори. 

Да започнем със серотонина. Да бъде наричан просто „хормон на щастието“ е силно опростяване - той е невротрансмитер с много функции в нервната система и организма. И няма научно правило, според което ставането преди 6:00 часа автоматично задейства неговото производство. Има данни, че ярката дневна светлина влияе върху серотониновата система и че мозъчният обмен на серотонин е свързан с количеството слънчева светлина. Това обаче е съвсем различно от твърдението „станете преди 6 и ще произведете серотонин“.

Много по-добре изучен е сутрешният кортизол. Неговото ниво действително е високо около събуждането и при много хора продължава да се покачва през първите 30-45 минути след ставане. Това явление е известно като cortisol awakening response - кортизолов отговор при събуждане. Но ключовата дума е „събуждане“, а не „6 часа“. Ако човек обичайно се събужда в 8:00 часа, неговата физиология няма внезапно да изпълни същата програма два часа по-рано само защото часовникът показва 6. 

Също толкова подвеждащо е твърдението, че изпиването на 500 мл вода и упражненията сутрин „смиват хормоните на стреса“. Водата е необходима за нормалната хидратация, а физическата активност има многобройни здравни ползи, но кортизолът не е токсин, който организмът отмива с вода. Той е жизненоважен хормон, участващ в регулирането на обмяната, кръвното налягане, имунния отговор и адаптацията към натоварване.

Следва мелатонинът. Той действително се увеличава вечер в отговор на тъмнината и спада при излагане на светлина. Но организмът не го „изключва“ точно в 7:00 часа. Нивата му зависят от вътрешния биологичен часовник и от светлинната среда. Националният институт за сърце, бял дроб и кръв на САЩ посочва, че мелатонинът започва да се покачва вечер, достига високи стойности през нощта и намалява, когато организмът получи сутрешния светлинен сигнал. 

Оттук отпада и може би най-опасният мит в популярната публикация - че след 7 часа сутринта „стойността на съня е нула“. Няма подобно физиологично правило. Значението на съня зависи от неговата продължителност, качество, структура и съответствие с индивидуалния режим. За повечето възрастни редовният сън от поне 7 часа е свързан с по-добро здраве и дневна работоспособност. Ако човек е легнал в 1 часа през нощта, да стане насила в 7 само защото „сънят след това не струва нищо“ може просто да го остави хронично недоспал.

И при хормона на растежа часовникът от социалните мрежи се разминава с физиологията. Растежният хормон се отделя на пулсове през цялото денонощие, като най-голямото отделяне при много хора е свързано с дълбокия, бавновълнов сън. То настъпва обикновено скоро след заспиването и не е фиксирано нито в 14:00, нито точно в 2:00 часа през нощта. Изследвания показват дори, че когато времето за сън бъде изместено, големият пик на растежния хормон също се измества заедно със съня.

Следобедната сънливост между 14 и 16 часа също е реално и добре познато явление при много хора, но причината не е някакъв универсален „пик на хормона на растежа“. Кратката следобедна дрямка може да бъде приятна и полезна за част от хората, но не защото точно тогава организмът включва „хормона на вечната младост“.

Не издържа на проверка и твърдението, че след 17 часа спортът е противопоказен, тъй като мускулите вече се „хранят трудно“. Няма подобна общоприета медицинска препоръка. Систематични прегледи показват, че вечерните упражнения обикновено не влошават съня при здрави хора. Много интензивна тренировка непосредствено преди лягане може при някои хора да затрудни заспиването, но това е много далеч от забрана за физическа активност след 17 часа. Нов систематичен преглед от 2026 г. също не открива ясна цялостна полза на сутрешните спрямо вечерните тренировки за повечето показатели на съня.

Кортизолът действително намалява постепенно през деня и достига ниски стойности вечер. От това обаче не следва, че след 17 часа човек губи способността си да взема важни решения. Когнитивната ефективност зависи от много повече фактори - количество и качество на съня, умора, хранене, стрес, индивидуален хронотип и конкретното натоварване.

Около 21 часа при много хора вече се наблюдава покачване на мелатонина, особено ако осветлението е слабо и организмът е привикнал към сравнително ранен режим. Но отново няма универсален час. При човек, който естествено заспива около полунощ или 1 часа, биологичната нощ може да започва по-късно. Изкуствената ярка светлина вечер, включително от екрани, може също да измести или потисне секрецията на мелатонин.

Особено екзотично е твърдението, че точно в 22 часа хипофизата започва да отделя „опиоидни хормони с наркотичен ефект“, които превръщат съня в особено приятно преживяване. Ендорфините действително са естествени опиоидни пептиди, но науката не познава универсален ендорфинов звънец в 22:00 часа, който се включва еднакво при всички хора.

Няма и доказателство, че единственият „ценен“ сън е между 22 и 4 часа или че липсата му точно в тези шест часа е „фатална“. Продължителното недоспиване действително е свързано с неблагоприятни последици за здравето. Но медицината оценява общата продължителност, редовността, качеството и циркадното разположение на съня, а не магически прозорец от шест часа.

Всъщност най-полезната част от популярния „хормонален часовник“ е общата идея, която стои зад него: човешкото тяло обича известна регулярност. Дневната светлина сутрин помага на биологичния часовник, достатъчният сън е важен, физическата активност е полезна, а силната светлина късно вечер може да попречи на заспиването. Но превръщането на тези принципи в таблица от типа „в 7:00 този хормон спира, в 14:00 друг се включва, след 17:00 не спортувайте“ не е физиология, а прекомерно опростяване.

Организмът има часовник. Просто той не е швейцарски и със сигурност не следи минутите от публикация във Facebook.