Какво да ядем преди и след тренировка

Ключови думи: тренировка, храна, флагман

Правилната храна преди и след тренировка всъщност може да окаже огромно влияние на вашите фитнес резултати. Тя ще ви изпълни с енергия.

Представете си как колата не може да работи без гориво, по същия начин и тялото ви не може да работи без храна, но тук е важно да уточним – без правилна храна.

Какво е правилно да ядем преди тренировка?

Гориво за тялото са въглехидратите, те ще ви заредят с енергия, затова се старайте храната ви преди тренировка да е главно от въглехидрат. Тук има и една друга тънкост - не бързайте да тръгнете към залата веднага след хранене, а изчакайте да мине поне час, защото иначе организмът ви ще е зает да обработва храната, и кръвта ще е насочена към стомаха, а не към мускулите.

Сандвич с фъстъчено масло и сладко/мармалад

Хлябът и сладкото са въглехидрати, които ще ви дадат нужната енергия за тренировката, а фъстъченото масло ще ви зареди с доза протеин и мазнини, с чиято помощ ще се чувствате сити за по-дълго време.

Овесена каша с нискомаслено мляко/вода и плодове

Ако предпочитате да тренирате сутрин, овесената каша е перфектната закуска за вас. Храносмилателната система обработва тази комбинация по-бавно и не позволява резки спадове на кръвната захар, което означава, че ще се чувствате енергични за по-дълго време.

Смути от плодове и кисело мляко/йогурт

Смутитата са изключително лесни за храносмилане, така че ако нямате време да изчакате храната да се смели, те са добро решение. Това, за което трябва да внимавате, обаче е да не прекалявате със захарта. Избирайте йогурт с по-малко добавена захар и избягвайте да подслаждате смутитата си допълнително.

Микс от ядки и сушени плодове

Сушените плодове са бърз въглехидрат и ще ви заредят с енергия почти мигновено. Ядките пък ще ги балансират с протеин и мазнини. Но не забравяйте, че не бива да се прекалява с тях, защото са богати на калории.

Банан

Остават ви само 5 или 10 минути до тренировката? Няма проблем! Просто хапнете един банан. Бананите са много лесни за храносмилане и организмът се справя бързо с тях, освен това те са богати на антиоксиданти и калий, минерал, който помага срещу мускулни крампи.

А какво трябва да ядем след тренировка?

Когато тренировката приключи, добре е да заредим тялото си с комбинация от протеини и въглехидрати, за да можем да възстановим мускулите, които са се разкъсали по време на тренировка. Старайте се обаче да наблягате повече на протеина.

Яйца с лаваш/хляб

Ако преди тренировка сте хапнали тост, след нея към яйцата можете да добавите лаваш. Старайте се и хлябът, и лавашът да са пълнозърнести, защото пълнозърнестите храни са богати на фибри, които ще ви държат повече време сити. Яйцата, от друга страна, са богати на протеин и съдържат деветте есенциални аминокиселини, които тялото използва за мускулен растеж.

Тортила с пуешко/пилешко

Тортилата е един бърз и лесен вариант за обяд или вечеря. Тя, освен че е вкусна, е и засищаща. Можете да я приготвите с почти всичко, но съветът ни е да се придържате към пълнеж, който е богат на протеин и мазнини - като шунка, авокадо, сирене, яйца и зеленчуци.

Кисело мляко/скир с плодове

Една купичка от този вкусен снак съдържа около 20 грама протеин. Изследвания доказват, че тази комбинация помага срещу възпаленията на мускулите, причинени от тренировките.

Пилешко с ориз

Пилешкото месо е изключително богато на протеин и витамин Б6, който е важен за имунната ни система, а оризът, за предпочитане кафяв, ще балансира храненето с доза въглехидрат.