Пребиотични храни, които да включите в менюто си
Защо е важно да имаме подобни компоненти в храненето си
Пребиотиците са фибри, които не се усвояват от тялото ви, но могат да помогнат на добрите бактерии да растат в червата. Тъй като тялото ви не усвоява тези влакна, те пътуват до долния ви храносмилателен тракт, за да бъдат източник на храна за здравите чревни бактерии. Пребиотиците не са същите като пробиотиците, които са полезни бактерии, въпреки че и двете са важни за вашата храносмилателна система.
Важно е да се отбележи, че не всички диетични фибри се квалифицират като пребиотици. Установените включват инулин, фруктоолигозахариди (FOS) и галактоолигозахариди. Включването на пребиотици в ежедневната ви диета може да помогне за насърчаване на полезните бактерии в червата, да засили имунната ви система и да поддържа здрава храносмилателната система.
Защо имате нужда от пребиотици?
Пребиотиците са важни за вашето здраве, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се разберат всички начини, по които те могат да помогнат на тялото ви. Пребиотиците се срещат естествено в някои храни с високо съдържание на фибри, но понякога се и добавят към ястията. Предлагат се и като хранителна добавка.
Няма официална препоръчителна доза за това колко да ядете всеки ден. Проучванията показват, че приемът на 3 до 5 грама пребиотици на ден може да е от полза за здравето на червата ви. Яденето на препоръчителното количество диетични фибри вероятно ще гарантира, че получавате необходимите ползи за здравето.
Пребиотиците могат да помогнат по следните начини:
Здравето на червата и храносмилането
Пребиотиците могат да поддържат червата и храносмилателната система в оптимално здраве. Те могат да укрепят здравето на червата, като увеличат добрите бактерии, които помагат за предотвратяване на патогени в чревния тракт.
Имунна система
Това, което ядете, може да повлияе на имунната ви система и риска от алергии. Пребиотиците могат да помогнат за намаляване на възпалението, особено в червата, и да подсилят имунната ви система, като променят баланса на добрите и лошите чревни бактерии, въпреки че са необходими повече изследвания. Добрият баланс на чревните бактерии може да ви помогне да защитите тялото си от болести.
Пребиотиците също могат да помогнат за предотвратяване на алергии и симптоми на екзема, като въздействат пряко и косвено върху системите, участващи в развитието на алергични заболявания, въпреки че са необходими допълнителни проучвания.
Здраве на костите
Да имате здрави кости е важно за вашето здраве, тъй като може да намали риска от остеопороза и фрактури. Резултатите от някои проучвания показват, че пребиотиците могат да помогнат за усвояването на калций, което е от решаващо значение за костното здраве.
Храни, богати на пребиотици
Пребиотиците се срещат естествено в много храни, като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Ако се храните разнообразно, ще получите много пребиотици от храните, които ядете, без да се нуждаете от добавки.
Тези седем храни са добри източници на пребиотици:
1. Чесън
Чесънът е билка, която добавя вкус и хранителни вещества към вашите храни. Той е добър източник на инулин и FOS, който поддържа добрите чревни бактерии и се използва от векове за цялостно здраве. Докато чесънът има най-добри ползи за здравето, когато се яде суров, все пак можете да се възползвате от включването му в готвенето.
2. Корен от цикория
Коренът от цикория има вкус, подобен на кафе, и когато се прави като чай, може да бъде заместител на кафето. Той е отличен източник на пребиотици и е с високо съдържание на антиоксиданти. Фибрите от корена на цикорията често се добавят към предварително опаковани храни, за да се увеличи съдържанието на фибри.
3. Лук
Лукът е богат на пребиотици, антиоксиданти и флавоноиди – съединения, които помагат за предотвратяване на рак и други хронични заболявания. Той съдържа инулин и FOS, които могат да укрепят здравето на червата и да помогнат на имунната ви система. Можете да добавяте лук към готвени ястия като супи, яхнии и основни ястия или да го консумирате суров в ястия като салати.
4. Ерусалимски артишок
Ерусалимският артишок не е свързан с топинамбура (земна ябълка), но е зеленчук с ядлива грудка, която идва от вид слънчоглед. Той е богат на фибри, особено на инулин, както и на антиоксиданти. Ерусалимският артишок помага за поддържане на здравето на дебелото черво, като увеличава здравите бактерии и може да се бори с различни заболявания. Може да се консумира суров или варен.
5. Банани
Бананите съдържат различни витамини, минерали и фибри, включително малки количества инулин. Този плод може да помогне за увеличаване на здравите бактерии в червата ви и да намали подуването на корема. Бананите могат да се консумират както самостоятелно, така и да ги включите в направата на смутита, палачинки, десерти и дори като замразена междинна закуска.
6. Овес
Овесът е с високо съдържание на фибри и включва бета-глюканови фибри и устойчиво нишесте, което е свързано с полезните чревни бактерии. Той може да се готви и често се среща в предварително опаковани храни. Известно е също, че помага при контрола на кръвната захар и храносмилането.
7. Ябълки
Ябълките са с високо съдържание на витамин С, антиоксиданти и фибри. Последните включват пектин, който увеличава полезните бактерии в червата и намалява вредните. Докато някои от нас обичат да белят ябълката, то ще ви кажем, че корите също съдържат много полезни хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето ви.
Източник: Tialoto.bg
