Вредно ли е да ядем картофи всеки ден?
Картофите са най-редовно консумираният зеленчук, но често получават лоша слава
Едно изречение на моя приятел ме накара да се замисля - "Мога да ям картофи всеки ден!". Надали само той се чувства така. Картофите са една от най-популярните и достъпни храни, съществуват под всякаква форма във всевъзможни ястия, кое от кое по-вкусни. Но има ли такова нещо като прекалено много картофи и изобщо полезно ли е да ги ядем всеки ден?
Картофите са най-редовно консумираният зеленчук, но често получават лоша слава. Това е така, защото повечето пъти се хапват пържени или на чипс, така че много хора ги смятат за нездравословна храна.
Не е нужно да е така. Яденето на един средно голям картоф на ден може да бъде част от здравословна диета и не увеличава кардиометаболичния риск - шансовете да имате диабет, сърдечно заболяване или инсулт - стига картофите да са задушени или изпечени и приготвени без добавяне на твърде много сол или наситени мазнини, установи проучване на диетолози от Държавния университет на Пенсилвания.
Консумирането на непържени картофи също води до по-висок прием на калий и фибри в сравнение с яденето на рафинирани зърнени храни като бял ориз, бял хляб или паста, отбелязаха още диетолозите.
„Със сигурност яденето на чипс или пържени картофи трябва да се обезсърчава, но има здравословни начини за приготвяне на картофи, така че смятам, че поставянето под общ знаменател е малко несправедливо към бедния картоф“ – Емили Джонстън, съавтор на изследването и докторант студент в катедрата по хранителни науки в Държавния университет на Пенсилвания, казва пред TODAY. – „Не искаме хората да се страхуват от картофите, но искаме да сме сигурни, че ги ядат по здравословен начин и в контролиран размер на порциите.“
За целите на проучването изследователите са разгледали ефекта от яденето на картофи всеки ден в сравнение с приемането на същия брой калории от рафинирани зърнени култури. Изследванията се провели върху 50 здрави възрастни, чието изходно кръвно налягане и артериална скованост били измерени в началото на проучването и чиито кръвни проби били проверени за глюкоза на гладно, холестерол, инсулин и други маркери. Приемът на калий и фибри на участниците бил значително по-висок, когато ядяли картофи, в сравнение с рафинираните зърнени храни, установило проучването. Качеството на диетата им също било по-високо, което се дължало на по-високия прием на зеленчуци.
Няма доказателства, че яденето на картофи повишава нивата на глюкозата на гладно и няма разлика в холестерола, инсулина или други маркери, отбелязват авторите на изследването. Те заключили, че няма неблагоприятни кардиометаболични последици и че картофите са богат източник на калий, който е важен за регулиране на кръвното налягане.
Диетолозите са установили също кои са най-здравословните начини, по които можем да приемаме картофи. Вижте ги:
Яжте картофи като гарнитура, съставляваща около една четвърт от цялата ви чиния.
Внимавайте с размера на порцията: един среден картоф е с размерите на компютърна мишка. Печените картофи в ресторанта могат да бъдат много по-големи, така че помислете дали да не изядете само половината.
Придържайте се към печене или готвене на пара. Варенето на картофите не добавя калории или мазнини към тях, но премахва полезния калий. Пърженето трябва да избягвате максимално.
Независимо дали ги приготвяте на фурна или в микровълнова, не премахвайте кората им, за да оптимизирате приема на хранителни вещества и фибри.
Пропуснете добавките: Не удавяйте картофите си в масло, заквасена сметана или парчета бекон и по-леко със солта.
