8 доказани ползи за здравето от авокадото
Може да се каже, че авокадото е уникален вид плод. Повечето плодове са богати основно на въглехидрати, докато авокадото съдържа голямо количество полезни мазнини, пише фитнес треньорът и консултант по хранене Страхил Иванов в своя блог Fitbg.net.
Благодарение на своята висока хранителна стойност, богата текстура и неутрален вкус, авокадото може да се добавя към всякакви видове ястия.
В момента консумацията на авокадо е особено популярна не само от гледна точка на кулинарните му качества, но и с оглед на здравето. Някои дори го наричат "суперхрана", което не е толкова пресилено предвид неговите здравословни свойства.
Предстои да се спрем на 8-те най-популярни:
1. Авокадото има богат витаминен и минерален профил
Това е едно от най-големите предимства на плода. В ядливата част се съдържа голямото разнообразие от хранителни вещества, което включва 20 различни витамини и минерали. В 100 грама от плода се съдържат:
Витамин К: 26% от RDA*;
Фолат: 20% от RDA;
Витамин С: 17% от RDA;
Калий: 14% от RDA;
Витамин B5: 14% от RDA;
Витамин В6: 13% от RDA;
Витамин Е: 10% от RDA;
*RDA = Recommended Dietary Allowance (Препоръчителен дневен прием)
Освен това в авокадото се съдържат и малки количества магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор, витамин А, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин).
И всичко това се побира в едва 160 калории, 2 грама белтъчини и 15 грама мазнини. Въпреки че в 100 грама се съдържат 9 грама въглехидрати, 7 от тях са фибри, така че "нетно" остават само 2 грама въглехидрати, което прави плода нисковъглехидратен.
Авокадото не съдържа холестерол и е с ниско съдържание на наситени мазнини.
2. Авокадото е заредено с полезни за сърцето мононенаситени мастни киселини
Около 80% от калориите в авокадото идват от мазнини, което го прави една от най-мазните растителни храни. Но в плода се съдържат не какви да е мазнини – а най-вече олеинова киселина.
Това е мононенаситена мастна киселина, която е основен компонент и на зехтина, като се смята, че именно тя е отговорна за някои от благоприятните му ефекти.
Приемът на олеинова киселина се свързва с понижени нива на възпаление, като също така е показан и благоприятният й ефект върху някои гени.
Мазнините в авокадото също са устойчиви на топлина, което прави авокадовото масло безопасен избор при готвене.
3. Авокадото е богато на фибри
Фибрите са друг нутриент, чието съдържание в плода е относително високо. Те са несмилаема за човешкия организъм растителна маса, като приемът им може да допринесе за отслабване, регулиране на кръвната захар и понижаване на риска от редица заболявания.
Често се прави разлика между разтворими и неразтворими фибри. За разтворимите фибри е известно, че служат като пребиотик и могат да хранят полезните чревни бактерии, които са много важни за оптималното функциониране на нашите тела.
В 100 грама от ядливата част на авокадото се съдържат 7 грама фибри, което е близо 30% от препоръчителния дневен прием.
Около 25% от фибрите в авокадото са разтворими, а останалите 75% са неразтворими.
4. Консумирането на авокадо може да понижи нивата на холестерол и триглицериди
Резултатите от научни изследвания върху хора показват, че редовната консумация на авокадо може:
Значително да намали нивата на общия холестерол.
Да редуцира триглицеридите с до 20%.
Да понижи нивата на LDL (лошия) холестерол с до 22%.
Да повиши нивата на HDL (добрия) холестерол с до 11%.
5. Мазнините в авокадото могат да помогнат за абсорбирането на хранителни вещества от растителни храни
Когато става дума за хранителни вещества, общото им количество не е единственото нещо, което е от значение. Важно е и дали ще ги усвоим пълноценно.
Някои хранителни вещества са мастноразтворими, което означава, че трябва да се приемат с мазнина, за да бъдат усвоени. Такива са витамините A, D, E и K, наред с някои антиоксиданти като каротеноидите.
Според едно изследване, добавянето на авокадо в салата може да увеличи абсорбацията на антиоксиданти с 2.5 до 15 пъти.
Тоест, авокадото е не само изключително питателно, но и може значително да повиши хранителната стойност на други растителни храни. Това е чудесна причина винаги да включвате здравословен източник на мазнини, когато ядете зеленчуци. Без него, много от най-полезните растителни хранителни вещества ще се изгубят.
6. Авокадото е богато на мощни антиоксиданти, които могат да предпазят очите от заболявания
Авокадото не просто увеличава абсорбацията на антиоксиданти от други храни, но и самото то е източник на такива – като например, лутеин и зеаксантин. Това са хранителни вещества, изключително важни за здравето на очите.
Проучвания показват, че те са свързани изключително много с редуцирането на риска от катаракта и дегенерация на макулата, които често се срещат при хората в напреднала възраст.
Ето защо яденето на авкодато е полезно за здравето на очите в дългосрочен план. А и спомага за детоксикация на организма.
7. Консумацията на авокадо може да помогне при отслабване
Има доказателства, които подкрепят твърденията, че крушовидният плод е приятел в борбата с килограмите.
В едно проучване участват 2 групи хора, от които едните са инструктирани да ядат авокадо, а другите спазват идентичен хранителен режим, но без авокадо. След провеждането на изследването участниците са помолени да отговорят на въпроси, свързани с глада и апетита. Резултатите показват, че хората от групата, консумирала авокадо, са 23% по-удовлетворени от храненето и с 28% по-нисък апетит в следващите 5 часа, в сравнение с тези, които не са консумирали плода.
8. Авокадото е вкусно и е лесно да се включи в хранителния ви режим
Този плод може да се комбинира с различни храни за създаването на интересни ястия – авокадото е и перфектната добавка към салати.
Узряването на плода изисква време и обикновено узрялото авокадо е по-меко на допир. Хранителните вещества в него могат да се окислят бързо след обелването и нарязването, но ако покриете разрязаното авокадо с лимонов резен, здравословните качества се запазват за по-дълъг период от време.
