Може ли да обърнем мазнините в мускули?

Краткият отговор е "не".

Нашият огранизъм не може да превръща мазнини в мускули. И обратното също е вярно - нашето тяло не може да превръща мускулите в мазнини.

Причината е, че мазнините и мускулите са два различни вида тъкан и не може да се преобразуват директно един в друг, отбелязва Брад Шоенфелд (Brad Schoenfeld) от Университета Lehman College в Ню Йорк.

"Най-добрата аналогия, която мога да използвам, е, че не можем да превърнем в портокал ябълка", обяснява пред Live Science Шоенфелд. Но това, което може да направи човек, обаче е да губи мазнини и натрупа мускулна маса като два отделни процеса, добавя той.

За да загубите мазнини, трябва да отслабнете, казва Шоенфелд, а отслабването изисква да изгорим повече калории, отколкото консумираме.

"Това е едно основно следствие на първия закон на термодинамиката", коментира Шоенфелд, който гласи, че енергията, включително калориите, които консумираме, се запазва -  тя не се появява или изчезва, а просто сменя формата си, независимо дали се изгаря за гориво за телесни функции, или се съхранява като мазнини.

"Това е доказано отново и отново в силно контролирани проучвания ...", отбелязва Шоенфелд.

Но за да се губят мазнини, без да се губи мускулна маса, трябва да се ядат правилните храни. Ако ограничите приема на калориите и ако не се консумират достатъчно протеини, загубата на теглото може да доведе до намаляване не само на мазнините, но и на мускулите.

"Доказано е също и че ниският прием на протеини [докато ограничаваме калориите] води до ускорена загуба на мускулна маса", подчертава Шоенфелд. За да се компенсира липсата на протеини в храната, организмът ни ще изгори натрупаните мазнини, но и мускулите, които са изградени от протеини. Когато това се случи, мускулните клетки се свиват.

За да не се случи това, Шоенфелд препоръчва да се опитаме да загубим мазнините, но не и мускулите, като консумираме около 1.76 грама протеини за кг телесно тегло на ден. Например човек, който тежи 70 кг, трябва да изяжда около 120 грама протеини на ден, което се равнява на количеството протеин в 300-400 грама пилешки гърди. (Разбира се, не всичкият протеин трябва да дойде от един източник). Това е количеството, необходимо за всеки, обяснява Шоенфелд, което е от съществено значение за намаляване на теглото, без да се губи мускулна маса.

Повече тегло - повече мускулна маса

За да натрупате мускули, трябва да направите две неща: да ядете достатъчно количество протеини и да правите такива упражнения, при които участва съпротива (при които мускулите ви се противопоставят на някаква сила), като вдигане на тежести, които натоварват мускулите и по този начин стимулират растежа им. Освен вдигане на тежести, други форми на тренировки включват упражнения като клякане и лицеви опори, разяснява Шоенфелд.

Такива тренировки са от съществено значение за покачването на мускулната маса, докато губите мазнини, заяви Шоенфелд. Когато мускулите стават по-силни, мускулните влакна стават по-големи в процес, наречен хипертрофия.

Докато аеробните упражнения като цяло са здравословни, те не са добри за изграждане на мускулите, поне не и след най-ранните етапи на тренировки, коментира Шоенфелд. "Единственият начин да се запази покачването на мускулната маса е да натоварвате тялото си с течение на времето".

Естествената загуба на мускули може да спре

Ако дълго време не сте посещавали фитнес залата, вероятно лесно ще се изтощавате. И това е повод за притеснение, заяви Шоенфелд.

Но това не се случва, защото мускулите ви са се превърнали в мазнини. По-скоро, ако не вдигате тежести или извършвате някакви силови тренировки, това означава, че не се съпротивлявате на загубата на мускули, свързана с възрастта, наречена саркопения.



Между 30-та и 40-та си година хората естествено започват да губят мускули. По-конкретно, отделни мускулни клетки, наречени мускулни влакна, започват да умират, разказва Шоенфелд.

Така че с напредването на възрастта, ако се упражняваме по-малко и продължаваме да ядем същото количество или повече, тогава ще натрупаме мазнини и ще губим мускули.

Въпреки това възрастовата загуба на мускулна маса "може да бъде забавена и напълно спряна, ако се вдигат тежести, особено ако се започне от по-рано", подчертава Шоенфелд. Други форми на силова тренировка също могат да противодействат на саркопенията, казва той. "Това е функция на принципа "използваш или губиш" и ако ги използваме, няма да ги загубим".