Плодове в диетата – кои са с най-малко въглехидрати

Ключови думи: въглехидрати, плодове

Пролетта е към своя край и е време да отстъпи място на лятото. С повечето слънчеви лъчи навън ще се появят не само череши, но и други страхотни сезонни плодове. Всички ги хапваме с удоволствие, но все пак трябва да внимаваме с въглехидратите в тях. Да не говорим за естествените захари.

Въпреки че са сладки, много плодове, които зреят през лятото, попадат в графата здравословни. Сред тях има такива, в които въглехидратите са в малко количество. Ето защо може да ги включите във вашия здравословен режим.

Ябълките например са едновременно сладки и освежаващи, от динята ще ви потекат лигите, докато прасковите направо се топят в устата. Ако обожавате плодовете, значи няма как да не консумирате по малко от любимите. И въпреки че някои имат естествени захари и нишесте, те са по-полезни, в сравнение с пакетираните десерти в магазина. Затова може да ги ползвате за закуска, както и между храненията.

Защо някои плодове са толкова полезни?
Данни от проучване на Advances in Nutrition сочат, че както плодовете, така и зеленчуците предлагат на тялото ви диетични фибри, които могат да намалят риска от сърдечносъдови заболявания и затлъстяване.

Много плодове с ниско съдържание на въглехидрати имат допълнителни ползи за здравето. Те намаляват риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания, като същевременно помагат при нивата на холестерола и загубата на тегло.

Кой плод се смята за такъв с ниско съдържание на въглехидрати?
„Според Американската диабетна асоциация, една порция плодове е само 15 грама въглехидрати“, казва д-р Ейми С. Маргулис. И добавя, че повечето плодове осигуряват около 15 грама въглехидрати за 1/2-чаша порция или около размера на топка за тенис.

Като цяло плодовете, които съдържат приблизително 5 грама или по-малко нетни въглехидрати на порция, се считат за нисковъглехидратни. Нетните въглехидрати се отнасят до общото съдържание на въглехидрати минус съдържанието на фибри. Това обяснява д-р Мери Сабат.

Специалистът обяснява пред Eathis, че има положителна връзка между плода с ниско съдържание на въглехидрати и съдържанието на фибри в него. Сабат отбелязва, че фибрите са вид въглехидрати, които не се усвояват напълно от тялото.

„Когато се консумират, те могат да помогнат за забавяне на усвояването на захарите и да насърчат усещането за ситост. Което ги прави полезни за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и подпомагане на управлението на теглото“, посочва специалистът по здравословно хранене. И добавя, че много плодове с малко въглехидрати всъщност са пълни с фибри.

Ето защо, когато планувате менюто си, можете да вземете общия брой въглехидрати във всяка порция плодове и да извадите количеството фибри. Това ще покаже колко са нетните въглехидрати, което трябва да добавите към дневния си прием.

Ето 4 от най-добрите плодове с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да ядете лятото
Малини, ягоди и къпини
Горските плодове са доста малки, но зареждат с мощно количество енергия. И са много полезни за здравето. Проучване, публикувано в списание Molecules през 2021 г., установява, че те могат да осигурят на тялото антиоксиданти. Те са полезни както за червата, така и за мозъка. Предпазват от възпалителни заболявания, метаболитни нарушения, също и от сърдечносъдови заболявания и рак.

Сабат добавя, че горските плодове са богати на фибри. Малините, ягодите и къпините поддържат нетния брой въглехидрати нисък. Ето защо тя ги препоръчва през лятото.

Хидратация през пролетта и лятото – храните, които да ядете
Междувременно д-р Маргулис обяснява, че къпините са „страхотен източник на фибри и с ниско съдържание на калории (62 калории на чашка)“. Освен това са чудесен източник на витамини и антиоксиданти. Така че може да ги смесите с кисело мляко и да ги консумирате с удоволствие сутрин или следобед.

От друга страна малините са с 64 калории на чаша, друг отличен източник на фибри. Те са с високо съдържание на витамин С, калий и фолиева киселина. Нямат мазнини, холестерол или натрий. Що се отнася до ягодите, те са пълни с витамини, фибри и особено високи нива на антиоксиданти, известни като полифеноли.

Кайсии

Един от популярните летни плодове. Има най-различни сортове – едни по-кисели, други по-сладки.

Кайсиите имат антихелминтно, антиастматично, антипиретично, антисептично, спазмолитично и успокояващо действие. Освен това помагат при повръщане, тонизират и действат седативно.

Този оранжев плод е с ниско съдържание на въглехидрати. Той също има добро количество фибри и е източник на витамини А и С, обяснява д-р Сабат.

Круши

Круши, нарязани на парченца за закуска – с кисело мляко или под формата на смути… Звучи страхотно!От векове източната медицина ги е използвала за намаляване на възпалението в тялото.

„Те са свързани с понижаване риска от диабет, заедно с подобряване на здравето на червата при запек“, казва още д-р Маргулис.

Крушите, особено някои сортове, са твърде сладки и сочни. Но са и богат източник на фибри, витамини и хранителни вещества. По думите на специалиста по хранене, можете да ги съчетаете с бадемово или фъстъчено масло и така да си приготвите здравословна протеинова закуска.

Диня

Независимо дали планирате да се съберете с приятели в двора или да отидете на плаж, басейн, динята задължително трябва да присъства в менюто ви. Изследване, публикувано от International Journal of Food Properties, установява, че червеният плод, пълен с вода, помага при кожни проблеми, астма, хипертония, диабет, сърдечносъдови заболявания и рак. Според ръководителите му динята се препоръчва при жени с наднормено тегло, бременни, пушачи или спортисти.

Д-р Маргулис обяснява, че заради високото съдържание на захар не всеки диетолог препоръчва диня. Тя е пълна с антиоксиданти, витамини, хранителни вещества и електролити, включително витамин С, ликопен, холин, калий, магнезий, фибри, желязо и дори малко калций. А всички тези хранителни вещества имат мощен хидратиращ капацитет за кожата.

„Въпреки че динята е с относително високо съдържание на захар в сравнение с други плодове, тя все още е опция за плод с ниско съдържание на въглехидрати, поради високото съдържание на вода, което разрежда общата концентрация на захар“, обяснява от своя страна д-р Сабат.

Този текст има информативен характер за плодовете с ниско съдържание на въглехидрати. Той не замества консултацията със специалист.

Източник: tialoto.bg