2 идеи за високопротеинова вечеря

Ключови думи: пилешко, кюфте, киноа, рецепти, протеини, пилешки кюфтета

Ако сте изправени пред дилемата вкусна или здравословна вечеря – не се тревожете, можете да имате и двете. Не е невъзможно да сготвите вкусно за цялото семейство, като същевременно не нарушите семейния бюджет и задоволите дори най-претенциозните вкусове.

Ако съпругът или синът ви (а може би и самите вие) следват определен хранителен режим с високо съдържание на протеини, предлагаме ви идеи за вечеря, с които можете да ги зарадвате.

Ето ги и тях:

Пилешко с ориз и боб

Ще са ви необходими:

1 ч. л. олио от рапица;
2 глави червен лук, нарязани на ситно;
4 пилешки бутчета без кожа (около 1 кг);
1 ч. л. мащерка;
1 ч. л. лютив пипер;
щипка бахар;
4 големи домата, нарязани на ситно;
1 лютива чушка (нарязана, без семки);
2 скилидки чесън;
2 с. л. зеленчуков бульон.
За ориза и граха:

125 г кафяв ориз басмати;
1 глава червен лук, нарязана на ситно;
2 скилидки чесън;
1 ч. л. мащерка (и малко допълнително количество за гарниране);
1 с. л. зеленчуков бульон;
400 г боб черно око (от консерва) или нахут.

Затоплете олиото в незалепващ тиган и пригответе лука за около 5 минути, докато омекне. През това време покрийте пилешките бутчета с мащерката, бахара и лютивия пипер. Добавете ги към лука в тигана и ги гответе, докато придобият кафяв цвят. След това изсипете доматите, лютивия пипер, наситнения чесън и бульона. Прибавете 450 мл вода и задушете пилешкото под капак за около 30 минути, докато омекне. В същото време можете да приготвите ориза. За целта в средно голям тиган сложете ориза, наситнения лук, чесън, мащерката и бульона. Прибавете 600 мл гореща вода, похлупете с капак и гответе на тих огън. След около 25 минути оризът би трябвало да е абсорбирал течността и да е омекнал. Проверявайте ориза от време на време и внимавайте да не залепне. Добавете боба (или нахута) към него. Овкусете допълнително ако има нужда. Можете да сервирате всяко бутче с четвърт порция от ориза. Така ще получите 4 порции. По желание гарнирайте със ситно накълцани листа мащерка.

Пилешки кюфтета с киноа и карфиол с къри

Ще са ви необходими:

250 г смляно пилешко;
1 скилидка чесън, наситнена;
1 ч. л. куркума;
щипка кимион;
щипка канела;
шепа копър, нарязан на ситно;
2 стръка пресен лук.
За кърито с киноа

50 г киноа;
4 глави карфиол;
25 г сладък картоф;
1 с. л. зехтин;
1 ч. л. къри;
1 ч. л. шамфъстък;
1 ч. л. стафиди;
½ сок от лайм.

За да направите пилешките кюфтета, смесете всички съставки в голяма купа, заедно с подправките. Направете 6 кюфтенца и ги оставете да се охладят в хладилника за около 20 минути. Загрейте фурната на 200 градуса (ако ползвате тиган – на 180). Измийте киноата и я сложете да се вари в малка купа или тенджерка. След като заври, намалете температурата и оставете на слаб огън 15 минути, докато киноата омекне и удвои обема си. Оставете настрани да изстине. Наситнете сладкия картоф и го сложете в купа. Добавете карфиола. Оваляйте ги в зехтина и кърито и ги сложете да се запекат във фурната за около 15 минути. В друга тавичка запечете кюфтетата или ги изпържете в зехтин. Смесете киноата, карфиола, сладкия картоф, шам фъстъка и стафидите. Поръсете със сока от лайм. Сервирайте заедно с кюфтетата.

Да ви е сладко!

източник: az-jenata.bg