Най-големите източници на омега-3 мастни киселини
Консумирайте ги няколко пъти седмично
Въпреки че омега-3 мастните киселини са най-често срещани при мазните риби, ако не сте любители на тази храна, можете да си набавите достатъчно от други източници - предимно тиквени и ленени семена, орехи и семена от чиа. Омега-3 мастните киселини намаляват възпалителните процеси в организма, свързани със сърдечни заболявания, диабет, артрит и някои видове рак. Те помагат за контрол на кръвното налягане, облекчават болките в ставите и повдигат настроението и са известни с това, че повишават имунитета.
Риба
Най-популярните източници са риби като риба тон, сардини и сьомга и се препоръчва да се яде два до три пъти седмично. Препоръчителната дневна доза е 500 милиграма на ден, а тези, които не обичат рибата, могат да я заменят със семена от чиа, тиква, ленено семе и орехи.
Семена от чиа
Един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са семената от чиа, които също съдържат повече калций от млякото. Една порция семена от чиа съдържа пет грама омега-3 мастни киселини, което е повече от сьомга. Те имат фин вкус и могат да се добавят към кисело мляко, салати и овесени ядки.
Ленено семе
Четвърт чаша съдържа около седем грама омега-3 мастни киселини. Препоръчително е да ги включите в диетата, защото те предпазват сърцето, намаляват риска от диабет и инсулт. Ноктите, които се нуждаят от мастни киселини за добро здраве, също ще се възползват.
Ядки
Те са богати на омега-3 мастни киселини, които повишават настроението и подобряват когнитивните функции на мозъка. Проучванията показват, че тези съставки намаляват чувството на безпокойство, облекчават симптомите на стрес и намаляват високото кръвно налягане. Четвърт чаша съдържа около 2,8 грама омега-3 мастни киселини.
Тиква
Тиквата и нейните семена са отличен източник на омега-3 мастни киселини и витамини А и С. Те предпазват здравето на сърцето и очите, укрепват мускулите и повдигат настроението. Изследванията показват, че хората, които редовно ядат храни, богати на омега-3 мастни киселини, са по-малко склонни да бъдат депресирани, затова се препоръчва да ги ядат поне два пъти седмично.
