×
Вкусно Бизнес ЮГ София Войната в Украйна Политика Общество Общини Спорт Разследване

Управител:
Веселин Василев, email: [email protected]

Главен редактор:
Катя Касабова, email: [email protected]

Коментарите под статиите се въвеждат от читателите и редакцията не носи отговорност за тях! Ако откриете обиден за вас коментар, моля сигнализирайте ни!

Категории
Вашият сигнал Връзка с Флагман Flagman в Telegram
Накратко
  • Шантавата Луна от "Хари Потър" идва в София
  • Блокадите в Белград продължават
  • Полицията отбелязва професионалния си празник
НА ЖИВО
Най-нови Най-четени Най-коментирани

5 упражнения за стегнати бедра


28 Юли 2024, Неделя, 21:40 ч.

Лесни за изпълняване

 

Ако господата обожават да развиват горната част на тялото си, то при дамите това е точно обратното. Едва ли има жена, която да не иска да има стегнати бедра и дупе. Как можете да постигнете това? На първо място – с балансирано хранене и разбира се, с подходящите упражнения. Кои са те?

Странични напади

Страничните напади са движение, което подпомага укрепването на външната и вътрешната част на бедрата. Като добавя и допълнително усилие за укрепване на баланса и коремната област. Как да го изпълните?Застанете със събрани крака и ръце на бедрата. След това направете широка крачка настрани вляво и се спуснете в страничен напад с ляв крак, като поставите лявото коляно и избутате бедрата зад тялото. Натиснете лявата пета и се изправете обратно. Съсредоточете се върху вътрешната част на бедрата. Повторете и с другия крак. Направете по 4 серии по 15 повторения на всяка страна.

Кръг с един крак

Легнете настрани с ръце до тялото и длани, обърнати надолу. Повдигнете левия крак нагоре и го насочете нагоре, сякаш протягате пръсти, за да докоснете тавана. Завъртете крака леко навън. След това вдишайте и очертайте кръг (сякаш рисувате по тавана) с десния крак, движейки целия крак, но поддържайки бедрата неподвижни. Очертайте кръга 5 пъти по посока на часовниковата стрелка, след което повторете обратно на часовниковата стрелка. Сменете страните; повторете. Направете 4 серии по 5 повторения от всяка страна.

Клек с дъмбели

Не са много движенията, които бият клякането по отношение на функционалните упражнения за бедрата. Има редица варианти на клекове, които работят за всяко ниво на физическа подготовка. Как да изпълните упражнението? Застанете с крака, разтворени на ширина, по-малка от ширината на бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка (можете да го поставите на раменете). Включете коремната област и „седнете“ във въздуха с бедрата назад, за да се спуснете в клек. Дръжте гърдите и гърба в неутрална позиция и не позволявайте на коленете да се движат напред (пред пръстите на краката). Спрете клякането, когато бедрата са успоредни на пода. Натиснете в средата на крака, за да станете и да се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 10 до 12 повторения.

Степ ъп

Степ ъп е упражнение, което е насочено към всички основни мускулни групи на краката ви, особено четириглавите мускули, глутеусите и подколенните сухожилия. Това движение обикновено е по-щадящо коленете от нападите, но е насочено към същите основни мускулни групи, което го прави добър вариант за хора, които имат болки в коленете.

Степ ъп може да се използва и като част от упражненията за загряване на квадрицепсите и непрекъснатото му изпълнение за минута или две ще ви помогне да повишите сърдечната честота и да увеличите притока на кръв към мускулите на долната част на тялото, особено бедрата. Как да изпълните това движение?

Застанете с лице към високо стъпало, пейка или стол. Поставете внимателно десния си крак на стъпалото, така че да го поддържате напълно. Натиснете през него и пристъпете нагоре, изпъвайки напълно дясното си коляно, докато придвижвате левия си крак до стъпалото. Обърнете движението и върнете левия си крак на пода, преди да продължите с десния крак, за да се върнете в изходна позиция.

Редувайте с кой крак започвате. Завършете в серия за време или повторения. Ако целта ви е по-голяма продължителност, помислете за изпълнение на 2-3 серии непрекъснати редуващи се „стъпки“ за 30-60 секунди. Ако искате да наблегнете на повторенията, тогава направете 2-3 серии от 12-15 повторения на крак. За допълнително предизвикателство опитайте степ ъп с тежести, като държите дъмбели в двете си ръце.

Напади с реверанс

Нападите в реверанс са още една страхотна вариация на напади, която е насочена към цялата ви долна част на тялото, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците. Но точно както страничните напади помагат да се насочите към вътрешната част на бедрата, реверансите помагат да се насочите към външните части на бедрата. Започнете това упражнение без допълнителна тежест, но когато сте готови за по-голямо предизвикателство, изпълнете движението с дъмбели, гири или щанга, преметната през раменете ви. Как да го изпълните?

Застанете изправени, с леко свити колене. Стегнете корема. Направете крачка назад и диагонално през тялото си с левия си крак, така че да поставите коляното на левия си крак зад и от външната страна на десния крак. Свийте двете колене, спускайки лявото коляно към пода. Дръжте торса си изправен и обърнат напред и се уверете, че коленете ви следват една линия с пръстите на краката.

Спрете движението, когато задното ви коляно е на няколко сантиметра от пода и коленете ви са сгънати под ъгъл от приблизително 90 градуса. Натиснете двата крака и пристъпете с левия си крак обратно в изходна позиция, докато се връщате в изправено положение. Изпълнете една серия от една страна, преди да смените страните. Изпълнете серия за време или повторения.

Ако искате време, помислете дали да извършите 30-60 секунди напади на една страна, преди да смените. Изпълнете общо 2-3 серии. Ако ще правите повторения, изпълнете 2-3 серии от 10-12 напади на крак. Нека целта ви бъде последните 2-3 повторения да бъдат предизвикателни за изпълнение (но не и невъзможни), като същевременно поддържате правилна форма.

 

Източник: az-jenata.bg


В категории: Здраве , Лайфстайл


Флагман.БГ 4 причини да не се отказвате от брака си 4 причини да не се отказвате от брака си 05/07/2025, Събота 22:00 0
Показа я за първи път
Показа я за първи път 05/07/2025, Събота 19:20 0
0
Коментара по темата
 
Добавете коментар
Моля, въведете Вашето име
Моля, въведете Вашият коментар
Въведете защитния код:
Моля, въведете защитния код
 
България Всички новини
4 причини да не се отказвате от брака си 4 причини да не се отказвате от брака си Комуникацията е жизненоважната артерия на всяка връзка Най-големите грешки, които майките на момчета допускат Най-големите грешки, които майките на момчета допускат Ето кои са те  Най-добрите мъже любовници според зодията им Най-добрите мъже любовници според зодията им Мъжете, родени под знака на зодия Дева, управлявани от Меркурий, са ориентирани към детайлите и много внимателни любовници Уникален кадър от Китен през 70-те взриви нета Уникален кадър от Китен през 70-те взриви нета Ето как изглеждаха жените на плажа по времето на соца! Всички ще го харесат: мързелив чийзкейк, готов само за 40 минути Всички ще го харесат: мързелив чийзкейк, готов само за 40 минути Ето каква е рецептата Никога не трябва да се сваля брачна халка, защото.... Никога не трябва да се сваля брачна халка, защото.... Най-често той се носи на безименния пръст на лявата ръка – традиция, която идва още от древността Внимание! Опасни високооволтови кабели стърчат край детска площадка в ж.к. „Братя Миладинови“ Внимание! Опасни високооволтови кабели стърчат край детска площадка в ж.к. „Братя Миладинови“ Живущи в района сигнализират за необезопасени електрически проводници до детска площадка Камено с крачка напред: Започна енергийното обновяване на порутения блок 9 Камено с крачка напред: Започна енергийното обновяване на порутения блок 9 С над 323 хил. лева инвестиция сградата ще бъде модернизирана до енергиен клас „А“ до юни 2026 г. Ежедневни токови сривове в ж.к. „Славейков“, хиляди бургазлии са бесни Ежедневни токови сривове в ж.к. „Славейков“, хиляди бургазлии са бесни Жители и бизнеси страдат от системни прекъсвания в електрозахранването Пожар край Солниците в Бургас, 4 екипа са на място Пожар край Солниците в Бургас, 4 екипа са на място Огънят е обхванал около 100 дка сухи треви, няма опасност за хора и сгради
Доналд Тръмп заяви, че през следващата седмица може да има споразумение за спиране на огъня в Газа Доналд Тръмп заяви, че през следващата седмица може да има споразумение за спиране на огъня в Газа "Хамас" предаде на посредниците положителния си отговор на най-новото предложение Арестуваха кметовете на три големи града, заради измама и изнудва Арестуваха кметовете на три големи града, заради измама и изнудва Опозицията обвинява Ердоган в саморазправа с неудобни опоненти Как организираната престъпност вербува малолетни Как организираната престъпност вербува малолетни Те имат проблеми в семейството или пък са натрупали дългове и стават лесна плячка на криминални банди Звездите на Ливърпул отдават последна почит на Диого Жота Звездите на Ливърпул отдават последна почит на Диого Жота Арне Слот, Върджил ван Дайк, Хендерсън и още пристигнаха в Португалия Обмислят въвеждане на данък за граждани, които не са сключвали брак Обмислят въвеждане на данък за граждани, които не са сключвали брак Според премиера на РСМ Мицкоски демографската криза не е проблем само за страната, но и за цяла Европа Холивуд скърби! Напусна ни още една голяма звезда Холивуд скърби! Напусна ни още една голяма звезда Именитият актьор бе едва на 56 години Петролен магнат падна от прозорец в Москва Петролен магнат падна от прозорец в Москва Тялото на Андрей Бадалов е намерено до високата сграда на Рубльовско шосе, в която е има апартамент Морето зове: „Ветроходство и приятели“ се завръща в Сарафово Морето зове: „Ветроходство и приятели“ се завръща в Сарафово Сарафово се превръща в сцена на ветроходен празник без състезателен натис к Арестуваха известен политик - набил жена си, но първо й изневерил Арестуваха известен политик - набил жена си, но първо й изневерил Според запознати жената на Маринчешки го е изловила в изневяра и оттам е тръгнал скандалът Защо жегата мъчи най-много мъжете Защо жегата мъчи най-много мъжете Вижте каква е разликата между слънчев удар и слънчасване
Илияна ЙОТОВА, вицепрезидент Илияна ЙОТОВА, вицепрезидент Правителство ще има, докато каже г-н Пеевски Виц на деня Виц на деня 40 годишен девственик се жени. Видял се на другия ден с приятели, и започнали да го разпитват:
- Кажи ся, кажи... как беше първата брачна нощ!?
- Мани, мани. Чисто нов х*й, в гъ*а си го навря!
Виц на деня Виц на деня Полицай разпитва шофьор:
- Сега ми обяснете как ударихте пешеходеца?
Шофьорът:
- Господин полицай, изобщо не съм го удрял! Аз спрях за да му дам предимство и той припадна от изненада...
Статус във фейсбук Статус във фейсбук Според изследвания на учените, жените прекарват средно по 7 години от живота си в банята, а мъжете 3 години пред вратата, питайки я "Кога ще бъдеш готова?"
Автори Флагмани
Маркетинг Екип
Анна Добрева-Бакалова
Специалист Маркетинг и реклама, Copywriter
Затвори