×
Вкусно Бизнес ЮГ София Войната в Украйна Политика Общество Общини Спорт Разследване

Управител:
Веселин Василев, email: [email protected]

Главен редактор:
Катя Касабова, email: [email protected]

Коментарите под статиите се въвеждат от читателите и редакцията не носи отговорност за тях! Ако откриете обиден за вас коментар, моля сигнализирайте ни!

Категории
Вашият сигнал Връзка с Флагман Flagman в Telegram
Накратко
НА ЖИВО
Най-нови Най-четени Най-коментирани

5 упражнения за стегнати бедра


28 Юли 2024, Неделя, 21:40 ч.

Лесни за изпълняване

 

Ако господата обожават да развиват горната част на тялото си, то при дамите това е точно обратното. Едва ли има жена, която да не иска да има стегнати бедра и дупе. Как можете да постигнете това? На първо място – с балансирано хранене и разбира се, с подходящите упражнения. Кои са те?

Странични напади

Страничните напади са движение, което подпомага укрепването на външната и вътрешната част на бедрата. Като добавя и допълнително усилие за укрепване на баланса и коремната област. Как да го изпълните?Застанете със събрани крака и ръце на бедрата. След това направете широка крачка настрани вляво и се спуснете в страничен напад с ляв крак, като поставите лявото коляно и избутате бедрата зад тялото. Натиснете лявата пета и се изправете обратно. Съсредоточете се върху вътрешната част на бедрата. Повторете и с другия крак. Направете по 4 серии по 15 повторения на всяка страна.

Кръг с един крак

Легнете настрани с ръце до тялото и длани, обърнати надолу. Повдигнете левия крак нагоре и го насочете нагоре, сякаш протягате пръсти, за да докоснете тавана. Завъртете крака леко навън. След това вдишайте и очертайте кръг (сякаш рисувате по тавана) с десния крак, движейки целия крак, но поддържайки бедрата неподвижни. Очертайте кръга 5 пъти по посока на часовниковата стрелка, след което повторете обратно на часовниковата стрелка. Сменете страните; повторете. Направете 4 серии по 5 повторения от всяка страна.

Клек с дъмбели

Не са много движенията, които бият клякането по отношение на функционалните упражнения за бедрата. Има редица варианти на клекове, които работят за всяко ниво на физическа подготовка. Как да изпълните упражнението? Застанете с крака, разтворени на ширина, по-малка от ширината на бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка (можете да го поставите на раменете). Включете коремната област и „седнете“ във въздуха с бедрата назад, за да се спуснете в клек. Дръжте гърдите и гърба в неутрална позиция и не позволявайте на коленете да се движат напред (пред пръстите на краката). Спрете клякането, когато бедрата са успоредни на пода. Натиснете в средата на крака, за да станете и да се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 10 до 12 повторения.

Степ ъп

Степ ъп е упражнение, което е насочено към всички основни мускулни групи на краката ви, особено четириглавите мускули, глутеусите и подколенните сухожилия. Това движение обикновено е по-щадящо коленете от нападите, но е насочено към същите основни мускулни групи, което го прави добър вариант за хора, които имат болки в коленете.

Степ ъп може да се използва и като част от упражненията за загряване на квадрицепсите и непрекъснатото му изпълнение за минута или две ще ви помогне да повишите сърдечната честота и да увеличите притока на кръв към мускулите на долната част на тялото, особено бедрата. Как да изпълните това движение?

Застанете с лице към високо стъпало, пейка или стол. Поставете внимателно десния си крак на стъпалото, така че да го поддържате напълно. Натиснете през него и пристъпете нагоре, изпъвайки напълно дясното си коляно, докато придвижвате левия си крак до стъпалото. Обърнете движението и върнете левия си крак на пода, преди да продължите с десния крак, за да се върнете в изходна позиция.

Редувайте с кой крак започвате. Завършете в серия за време или повторения. Ако целта ви е по-голяма продължителност, помислете за изпълнение на 2-3 серии непрекъснати редуващи се „стъпки“ за 30-60 секунди. Ако искате да наблегнете на повторенията, тогава направете 2-3 серии от 12-15 повторения на крак. За допълнително предизвикателство опитайте степ ъп с тежести, като държите дъмбели в двете си ръце.

Напади с реверанс

Нападите в реверанс са още една страхотна вариация на напади, която е насочена към цялата ви долна част на тялото, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците. Но точно както страничните напади помагат да се насочите към вътрешната част на бедрата, реверансите помагат да се насочите към външните части на бедрата. Започнете това упражнение без допълнителна тежест, но когато сте готови за по-голямо предизвикателство, изпълнете движението с дъмбели, гири или щанга, преметната през раменете ви. Как да го изпълните?

Застанете изправени, с леко свити колене. Стегнете корема. Направете крачка назад и диагонално през тялото си с левия си крак, така че да поставите коляното на левия си крак зад и от външната страна на десния крак. Свийте двете колене, спускайки лявото коляно към пода. Дръжте торса си изправен и обърнат напред и се уверете, че коленете ви следват една линия с пръстите на краката.

Спрете движението, когато задното ви коляно е на няколко сантиметра от пода и коленете ви са сгънати под ъгъл от приблизително 90 градуса. Натиснете двата крака и пристъпете с левия си крак обратно в изходна позиция, докато се връщате в изправено положение. Изпълнете една серия от една страна, преди да смените страните. Изпълнете серия за време или повторения.

Ако искате време, помислете дали да извършите 30-60 секунди напади на една страна, преди да смените. Изпълнете общо 2-3 серии. Ако ще правите повторения, изпълнете 2-3 серии от 10-12 напади на крак. Нека целта ви бъде последните 2-3 повторения да бъдат предизвикателни за изпълнение (но не и невъзможни), като същевременно поддържате правилна форма.

 

Източник: az-jenata.bg


В категории: Здраве , Лайфстайл


Флагман.БГ Разтърсващ сигнал за черната пантера Разтърсващ сигнал за черната пантера 25/06/2025, Сряда 08:28 0
Полицията задържа лекари
Полицията задържа лекари 25/06/2025, Сряда 07:40 1
Флагман.БГ На върха на щастието е На върха на щастието е 25/06/2025, Сряда 07:33 0
Флагман.БГ Голям български град се тресе Голям български град се тресе 25/06/2025, Сряда 07:21 2
Флагман.БГ Много слънце по Черноморието Много слънце по Черноморието 25/06/2025, Сряда 07:11 0
"Смениха" името на Шумен
"Смениха" името на Шумен 24/06/2025, Вторник 21:00 0
От Кремъл с коментар за Иран
От Кремъл с коментар за Иран 24/06/2025, Вторник 20:30 2
Обърна се към бургазлии
Обърна се към бургазлии 24/06/2025, Вторник 19:48 0
0
Коментара по темата
 
Добавете коментар
Моля, въведете Вашето име
Моля, въведете Вашият коментар
Въведете защитния код:
Моля, въведете защитния код
 
България Всички новини
Полицията задържа лекари Полицията задържа лекари Има подозрения за корупция На върха на щастието е На върха на щастието е Тодор Батков стана дядо Голям български град се тресе Голям български град се тресе 13-годишен създавал проблеми и на учители... Много слънце по Черноморието Много слънце по Черноморието Ето прогнозата Сподели разтърсващи думи преди международното събитие в Бургас Сподели разтърсващи думи преди международното събитие в Бургас "Чувството е неописуемо. Не съм играл за мъжете на България, и то в толкова голяма зала", каза Антов за турнира в "Арена Бургас" Мистерия с издирвания леопард! Страх тресе хората в Шумен от мутанти след кръстоска с други видове Мистерия с издирвания леопард! Страх тресе хората в Шумен от мутанти след кръстоска с други видове Ако няма къде да се скриете, не бягайте безцелно, защото ще ви настигне и така се превръщате в плячка за него, предупреждава Явор Гечев "Смениха" името на Шумен "Смениха" името на Шумен Зевзеци наричат града Пумен Младите лекари излизат на протест в петък Младите лекари излизат на протест в петък Настояват за увеличение на минималните заплати в бранша и за условия, които да ни мотивират Варненец се потроши по време на... Варненец се потроши по време на... Управление на тротинетка Обърна се към бургазлии Обърна се към бургазлии Младият и силен тим на България има нужда от мощна подкрепа по трибуните
Големи американски медии вбесиха Тръмп, причината са ударите по Иран Големи американски медии вбесиха Тръмп, причината са ударите по Иран "Ню Йорк Таймс", "Вашингтон Пост" и Си Ен Ен твърдят, че атаката наредена от Белия дом е неуспешна Радост в Иран! Обявиха победата, но в Израел тръбят, че войната не е приключила Радост в Иран! Обявиха победата, но в Израел тръбят, че войната не е приключила Предстои нов етап, казва началникът на Генералния щаб Еял Замир Предлагат 5 милиона долара на любимец на Путин за... Предлагат 5 милиона долара на любимец на Путин за... Завръщане в октагона От Кремъл с коментар за Иран От Кремъл с коментар за Иран Ето позицията на РФ Историческа концентрация на военна сила в Ормузкия проток Историческа концентрация на военна сила в Ормузкия проток "Цялото въздушно пространство над ключовата точка се контролира от израелските ВВС", сподели Милен Керемедчиев   Земетресение до столица на балканска държава Земетресение до столица на балканска държава Към момента няма данни за пострадали хора От Техеран с изявление за "прекратяването на огъня" От Техеран с изявление за "прекратяването на огъня" Тръмп съобщи, че е налице сделка между Израел и Ислямската република! Има ли вероятност отличната вест да не се случи на практика? Светът си отдъхна! Тръмп съобщи отлична новина за Близкия изток Светът си отдъхна! Тръмп съобщи отлична новина за Близкия изток Очаква се пълно прекратяване на огъня Три ракети поразили американската база Ал-Удейд в Катар, Тръмп отговори на „Добра новина“ Три ракети поразили американската база Ал-Удейд в Катар, Тръмп отговори на „Добра новина“ „Хейбар“ се сипят по Катар, Кувейт и Ирак, но засега не се предвиждат нови US удари по ислямската република Няма да повярвате как млада жена се спаси от бившето си въоръжено гадже Няма да повярвате как млада жена се спаси от бившето си въоръжено гадже Драмата се разигра в Китай, нападателят се самоуби, а атакуваната дама е без опасност за живота
Иво СИРОМАХОВ Иво СИРОМАХОВ Винаги, когато ми се стори, че правя нещо безсмислено, се сещам, че има и хора, които ходят на лекциите на Юли Тонкин Виц на деня Виц на деня - Скъпи, дебела ли съм?
- Идеална си.
- Занеси ме до леглото!
- Стой тук, ей сега ще го донеса.
Виц на деня Виц на деня - Тате, тате, знаеш ли колко е висока мама?
- Да метър и 60!
- Как разбра, мери ли я?
- Не! Аз съм метър и 80, и ми е дошла до гуша!
Статус във фейсбук Статус във фейсбук Вегетарианец - стара индианска дума, означаваща "некадърен ловец".
Автори Флагмани
Маркетинг Екип
Анна Добрева-Бакалова
Специалист Маркетинг и реклама, Copywriter
Затвори