×
Европейска столица на културата Евровизия 2027 Промо зона Практично Култура Здраве Политика Общини Общество Лайфстайл Войната в Украйна Спорт Разследване Бизнес ЮГ

Управители:
Веселин Василев, email: [email protected]
Катя Касабова, еmail: [email protected]


Главен редактор:
Иван Колев, email: [email protected]

Коментарите под статиите се въвеждат от читателите и редакцията не носи отговорност за тях! Ако откриете обиден за вас коментар, моля сигнализирайте ни!

Категории
Вашият сигнал Връзка с Флагман Flagman в Telegram
НА ЖИВО
Най-нови Най-четени Най-коментирани

5 упражнения за стегнати бедра


28 Юли 2024, Неделя, 21:40 ч.

Лесни за изпълняване

 

Ако господата обожават да развиват горната част на тялото си, то при дамите това е точно обратното. Едва ли има жена, която да не иска да има стегнати бедра и дупе. Как можете да постигнете това? На първо място – с балансирано хранене и разбира се, с подходящите упражнения. Кои са те?

Странични напади

Страничните напади са движение, което подпомага укрепването на външната и вътрешната част на бедрата. Като добавя и допълнително усилие за укрепване на баланса и коремната област. Как да го изпълните?Застанете със събрани крака и ръце на бедрата. След това направете широка крачка настрани вляво и се спуснете в страничен напад с ляв крак, като поставите лявото коляно и избутате бедрата зад тялото. Натиснете лявата пета и се изправете обратно. Съсредоточете се върху вътрешната част на бедрата. Повторете и с другия крак. Направете по 4 серии по 15 повторения на всяка страна.

Кръг с един крак

Легнете настрани с ръце до тялото и длани, обърнати надолу. Повдигнете левия крак нагоре и го насочете нагоре, сякаш протягате пръсти, за да докоснете тавана. Завъртете крака леко навън. След това вдишайте и очертайте кръг (сякаш рисувате по тавана) с десния крак, движейки целия крак, но поддържайки бедрата неподвижни. Очертайте кръга 5 пъти по посока на часовниковата стрелка, след което повторете обратно на часовниковата стрелка. Сменете страните; повторете. Направете 4 серии по 5 повторения от всяка страна.

Клек с дъмбели

Не са много движенията, които бият клякането по отношение на функционалните упражнения за бедрата. Има редица варианти на клекове, които работят за всяко ниво на физическа подготовка. Как да изпълните упражнението? Застанете с крака, разтворени на ширина, по-малка от ширината на бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка (можете да го поставите на раменете). Включете коремната област и „седнете“ във въздуха с бедрата назад, за да се спуснете в клек. Дръжте гърдите и гърба в неутрална позиция и не позволявайте на коленете да се движат напред (пред пръстите на краката). Спрете клякането, когато бедрата са успоредни на пода. Натиснете в средата на крака, за да станете и да се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 10 до 12 повторения.

Степ ъп

Степ ъп е упражнение, което е насочено към всички основни мускулни групи на краката ви, особено четириглавите мускули, глутеусите и подколенните сухожилия. Това движение обикновено е по-щадящо коленете от нападите, но е насочено към същите основни мускулни групи, което го прави добър вариант за хора, които имат болки в коленете.

Степ ъп може да се използва и като част от упражненията за загряване на квадрицепсите и непрекъснатото му изпълнение за минута или две ще ви помогне да повишите сърдечната честота и да увеличите притока на кръв към мускулите на долната част на тялото, особено бедрата. Как да изпълните това движение?

Застанете с лице към високо стъпало, пейка или стол. Поставете внимателно десния си крак на стъпалото, така че да го поддържате напълно. Натиснете през него и пристъпете нагоре, изпъвайки напълно дясното си коляно, докато придвижвате левия си крак до стъпалото. Обърнете движението и върнете левия си крак на пода, преди да продължите с десния крак, за да се върнете в изходна позиция.

Редувайте с кой крак започвате. Завършете в серия за време или повторения. Ако целта ви е по-голяма продължителност, помислете за изпълнение на 2-3 серии непрекъснати редуващи се „стъпки“ за 30-60 секунди. Ако искате да наблегнете на повторенията, тогава направете 2-3 серии от 12-15 повторения на крак. За допълнително предизвикателство опитайте степ ъп с тежести, като държите дъмбели в двете си ръце.

Напади с реверанс

Нападите в реверанс са още една страхотна вариация на напади, която е насочена към цялата ви долна част на тялото, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците. Но точно както страничните напади помагат да се насочите към вътрешната част на бедрата, реверансите помагат да се насочите към външните части на бедрата. Започнете това упражнение без допълнителна тежест, но когато сте готови за по-голямо предизвикателство, изпълнете движението с дъмбели, гири или щанга, преметната през раменете ви. Как да го изпълните?

Застанете изправени, с леко свити колене. Стегнете корема. Направете крачка назад и диагонално през тялото си с левия си крак, така че да поставите коляното на левия си крак зад и от външната страна на десния крак. Свийте двете колене, спускайки лявото коляно към пода. Дръжте торса си изправен и обърнат напред и се уверете, че коленете ви следват една линия с пръстите на краката.

Спрете движението, когато задното ви коляно е на няколко сантиметра от пода и коленете ви са сгънати под ъгъл от приблизително 90 градуса. Натиснете двата крака и пристъпете с левия си крак обратно в изходна позиция, докато се връщате в изправено положение. Изпълнете една серия от една страна, преди да смените страните. Изпълнете серия за време или повторения.

Ако искате време, помислете дали да извършите 30-60 секунди напади на една страна, преди да смените. Изпълнете общо 2-3 серии. Ако ще правите повторения, изпълнете 2-3 серии от 10-12 напади на крак. Нека целта ви бъде последните 2-3 повторения да бъдат предизвикателни за изпълнение (но не и невъзможни), като същевременно поддържате правилна форма.

 

Източник: az-jenata.bg


В категории: Здраве , Лайфстайл


Флагман.БГ Автор
Флагман.БГ
Коментари
0
Коментара по темата
 
Добавете коментар
Моля, въведете Вашето име
Моля, въведете Вашият коментар
Въведете защитния код:
Моля, въведете защитния код
 
Добавяне, моля изчакайте
България Всички новини
Милена Стоянова разкри как се промени естетиката в Бургас за 20 години (ВИДЕО) Милена Стоянова разкри как се промени естетиката в Бургас за 20 години (ВИДЕО) Настъпва нова ера за епилацията с мащабна презентация и безплатен тест за всеки, записал се за 24 или 25 септември От Пацо от „Биг Брадър“ и Ваня Великова до Ленин: 26 двойки се наредиха за „Дондуков“ 2 От Пацо от „Биг Брадър“ и Ваня Великова до Ленин: 26 двойки се наредиха за „Дондуков“ 2 Президентският вот събра политически ветерани, риалити звезда, бивши министри и почти неизвестни независими кандидати, но една от най-шумните истории за чалга певица в бюлетината се оказа невярна Почина проф. Михаил Мелтев - Тополовград се прощава с големия режисьор и свой почетен гражданин Почина проф. Михаил Мелтев - Тополовград се прощава с големия режисьор и свой почетен гражданин Роденият на 17 февруари 1954 г. творец ръководи БНТ, оглавява Съюза на българските филмови дейци и посвещава един от най-личните си филми на родния Сакар Иван Алексиев вади план за бъдещето на МБАЛ-Поморие Иван Алексиев вади план за бъдещето на МБАЛ-Поморие Кметът ще представи стратегията на 24 септември, дни след като Общинският съвет одобри временна финансова помощ от 511 290 евро за лечебното заведение До летище Истанбул вече с влак от София и Пловдив: Слизаш на Халкалъ и хващаш директно метрото До летище Истанбул вече с влак от София и Пловдив: Слизаш на Халкалъ и хващаш директно метрото Новият участък на М11 свърза международната жп гара с аерогарата, а пътуването от Халкалъ до терминалите отнема около 30 минути Поморие почете Независимостта: Деца, гвардейци и стотици граждани сведоха глава пред героите Поморие почете Независимостта: Деца, гвардейци и стотици граждани сведоха глава пред героите Кметът Иван Алексиев и председателят на Общинския съвет Адам Адамов се включиха в честването на 118 години от историческия акт БАБХ затяга контрола над домашните развъдници: Под лупа влизат и обявите за кученца БАБХ затяга контрола над домашните развъдници: Под лупа влизат и обявите за кученца Предстоят проверки на хора, които развъждат и продават животни от домовете си, а Агенцията още през май поиска засилен контрол върху развъдчиците Купуваш апартамент за 250 000 евро, но сметката тепърва започва: 1200 евро годишно само за поддръжка Купуваш апартамент за 250 000 евро, но сметката тепърва започва: 1200 евро годишно само за поддръжка Историята на 61-годишен мъж показва колко различна е цената на живота в стар блок и нов комплекс, а ремонтите, охраната и общите части променят сметката с хиляди евро Етническо напрежение тлее в Зидарово: Кметът предупреждава, че малка група държи селото в страх Етническо напрежение тлее в Зидарово: Кметът предупреждава, че малка група държи селото в страх Христо Бардуков публикува кадри с вандализъм, псувни и дрифтове в центъра и пита защо полицията не е иззела записите след сигнала на 112 Янка Кюркчиева стана почетен гражданин на Средец в празничния 22 септември Янка Кюркчиева стана почетен гражданин на Средец в празничния 22 септември Родената в Момина църква бивша народна представителка бе отличена за приноса си към общината, а градът отбеляза едновременно своя празник и 118 години от Независимостта на България
Нова версия за смъртта на сина на Синди Крауфорд - издъхнал от свръхдоза Нова версия за смъртта на сина на Синди Крауфорд - издъхнал от свръхдоза 27-годишният Пресли Гербер е открит мъртъв в рехабилитационен център в Санта Моника, но окончателната причина ще бъде определена след съдебномедицинските изследвания Захарова с тежка атака срещу Зеленски: Нарече го психично болен терорист Захарова с тежка атака срещу Зеленски: Нарече го психично болен терорист Говорителят на руското МВнР определи предупрежденията на украинския президент към авиокомпаниите като открит тероризъм, Киев твърди, че цивилните самолети не са негова цел България е №1 в ЕС по поскъпване на горивата: 34,5% за година, дизелът скочи с 13,5% само за месец България е №1 в ЕС по поскъпване на горивата: 34,5% за година, дизелът скочи с 13,5% само за месец Новите европейски данни показват рязко ускоряване на ценовия натиск през август, а в Бургас ефектът вече се вижда на колонките - дизелът се движи около 1,95 евро за литър 200 роботаксита без шофьор идват в София, а кога в Бургас? Големият проект има една важна подробност 200 роботаксита без шофьор идват в София, а кога в Бургас? Големият проект има една важна подробност Голяма компания поръчва автономни автомобили Tensor от ниво 4, но първо предстоят картиране, тестове и регулации; компанията планира експанзия извън столицата, но за Бургас все още няма обявена дата Ученик с пушка откри огън край училище в Турция: 11 ранени, двама са в тежко състояние Ученик с пушка откри огън край училище в Турция: 11 ранени, двама са в тежко състояние 15-годишният деветокласник е задържан, а кадри от района показват въоръжено момче по улицата край гимназията в Тургутлу Продуцентка, водила тежка съдебна битка с известен водещ за изнасилване, е открита мъртва Продуцентка, водила тежка съдебна битка с известен водещ за изнасилване, е открита мъртва 36-годишната Дженифър Екхарт е намерена в дома си във Флорида, а шерифската служба на окръг Мартин е определила смъртта като самоубийство Любо Ганев свали 40 кг с инжекции Любо Ганев свали 40 кг с инжекции Волейболният исполин призна, че не спазва диета и за 10 месеца е стопил огромна част от теглото си, но уверява, че характерът му не е мръднал и на грам Трагедия на Октоберфест: Гондола уби 52-годишен работник на атракцион Трагедия на Октоберфест: Гондола уби 52-годишен работник на атракцион Мъжът е бил ударен в забранена за персонала зона на Free-Fall атракцион, полицията в Мюнхен разследва фаталния инцидент Рейтингът на Тръмп падна до 32% - най-ниското му ниво в Reuters/Ipsos Рейтингът на Тръмп падна до 32% - най-ниското му ниво в Reuters/Ipsos Подкрепата сред републиканците се сви с 9 пункта за седмица, а разходите за живот се превръщат във водещ проблем преди изборите за Конгрес След авиационния хаос в САЩ: Илияна Йотова стигна до Ню Йорк за Общото събрание на ООН След авиационния хаос в САЩ: Илияна Йотова стигна до Ню Йорк за Общото събрание на ООН Самолетът на българския президент беше отклонен към Бостън заради сериозен срив в управлението на въздушното движение, засегнал хиляди полети по Източното крайбрежие
Румен Радев, премиер Румен Радев, премиер Не сме приключили с
олигархичния модел, но го отстранихме от
политическата власт
Виц на деня Виц на деня - Пено, ти откъде ги вадиш тия пари, ма?
- Ти нямаш такова място бе, Вуте!
Виц на деня Виц на деня - Каква беше бившата ти жена?
- На балкона да излезе, с гълъбите ще се скара!
Статус във фейсбук Статус във фейсбук Забъркан бетон, горещ курбан и гола жена не се чакат!
Автори Флагмани
Маркетинг Екип
Анна Добрева-Бакалова
Специалист Маркетинг и реклама, Copywriter
Затвори