Здравословно хранене – 13 стъпки за перфектното начало
Без ограничения и забрани
Какво всъщност означава да се храниш здравословно, да следваш балансирана диета, да направиш интелигентен избор на хранене? Истината е, че апетитът, предпочитанията, здравните цели, хранителните нужди и начинът на живот на всеки от нас изглеждат напълно различни. Не само това, но нуждите на един човек неизбежно се развиват с течение на времето, дори от ден на ден. За да започнете – и да продължите – да ядете здравословни храни, които дават на мозъка и тялото ви енергия, вашият подход трябва да бъде изключително личен, постепенен, гъвкав и непредубеден.
Диетолозите дефинират здравословното хранене като постигане на баланс между храни, които ни помагат да се чувстваме най-добре физически и психически. Думата баланс сякаш изгуби истинското си значение напоследък, но в крайна сметка това е усещането, което вашият модел на хранене трябва да култивира – усещане, че консумирате храни в количествата, от които се нуждаете, за да се чувствате доволни, а не преяли.
Как в крайна сметка изглежда този здравословен баланс? Много продукти, постни протеини (особено морски дарове), бобови растения, 100% пълнозърнести храни, ядки, семена и други полезни за сърцето мазнини, плюс място за вградени истински десерти и коктейли.
Хората често си поставят непостижими, неустойчиви или направо вредни цели в опит да започнат да се хранят по-здравословно и да направят драстични промени в здравето си за една нощ, което е невъзможно. Поставянето на личното здраве и благополучие на първо място не е точно определена цел. Това е пътуване, което на 100% ще се промени с времето. Това означава, че това, което работи за вас днес, тази седмица или тази година, може да не продължи да работи за вас след 7, 30 или 365 дни. И това е напълно нормално.
Ако наистина искате да развиете полезни за вас хранителни навици и да разберете как да ядете, пиете и да се чувствате по-добре – да поддържате цялото си тяло с храна, която ви подхранва – ние имаме няколко постижими, модифицируеми и смислени съвети за това как да започнете да се храните по-здравословно сега и завинаги.
1. Яжте закуска всеки ден
Ако гладувате и издържате само на вода до обяд, време е да започнете да закусвате редовно. Да пропуснеш храненето сутрин, за да ядеш повече след това, обикновено завършва с енергийни спадове, глад, липса на настроение и неоптимален избор на храна през останалата част от деня. Добавянето на здравословно сутрешно хранене, състоящо се от енергоподдържаща комбинация от протеини, фибри и полезни за вас мазнини, е много по-добре отколкото пропускането на закуската.
Яйца – бъркани, на омлет или в сандвич – кисело мляко, овесени ядки, чиа пудинг, пълнозърнест тост, ядково масло, плодове и зеленчуци. Всичко това са вкусни и полезни варианти, с които да започнете деня си.
2. Направете одит на напитките
Напитките често са подъл доставчик на добавени захари, така че погледнете какво пиете през деня и преценете къде можете да направите реалистични промени. Погледнете добре и внимателно вашите напитки и това, което обикновено пиете всеки ден. Ако избирате такива с добавена захар, замяната им с неподсладени алтернативи често може да има най-голямо въздействие върху цялостното ви здравословно състояние и благополучие.
Няма нужда да се измъчвате или да се отказвате изведнъж от любимите си напитки. Започнете бавно, като пиете по една газирана напитка по-малко на ден или дори на седмица. Пийте малък портокалов сок, вместо голям, или поръчайте кафе с ядково, а не с обикновено мляко.
3. Комбинирайте протеини и фибри на всяко хранене
Изследванията показват, че тази комбинация от хранителни вещества помага за насърчаване на ситостта, като ви помага да се чувствате по-нахранени за по-дълъг период от време. Едни от най-добрите източници на фибри са плодове и зеленчуци, 100% пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения. Относно протеините, може да наблегнете на яйца, морски дарове, птиче месо, постно говеждо месо и неподсладени млечни продукти.
4. Яжте редовно
Забелязвали ли сте как е по-трудно да контролирате настроението, апетита и хранителните си навици, когато гладувате? Вместо да се оставяте да стигнете до точката на алчност, което е доста неприятно – и ви прави мудни и непродуктивни – почитайте естествените сигнали за глад и се подхранвайте по съответния начин през целия ден. Яжте редовно и последователно избирайте лека закуска или храна на всеки три до четири часа. Включването на комбинация от протеини, фибри и източници на мазнини ще направи всяко хранене/закуска още по-удовлетворяващо.
5. Добавяйте един плод или зеленчук всеки път, когато ядете
Какво ще стане, ако подходим към целта да се „храним по-здравословно“ с мислене на добавяне, вместо на изваждане и ограничаване? Съсредоточавайте се по-малко върху това какво да избягвате или намалявате и започнете да приоритизирате добавянето на повече от добрите неща.
Предизвикайте себе си да включите зеленчуци или плодове във всяко хранене и лека закуска. Не забравяйте, че консервирани, пресни или замразени са също страхотни варианти за продукти. Това ще ви помогне да извлечете ползите от фибрите от продуктите, плюс водата и антиоксидантите, а също така ще ви помогне да изместите по-малко хранителните продукти, които иначе бихте избрали да включите в чинията си при този повод за хранене.
Фибрите в растенията, като цветните плодове и зеленчуци, помагат за забавяне на храносмилането, като помагат да поддържате нивата на кръвната си захар по-стабилни и стомаха ви сит за по-дълго време.
6. Слушайте тялото си
Веднага ли посягате към храни и напитки, за да задоволите импулсивните желания, или ядете на автопилот по навик или от скука? Един по-внимателен, обмислен подход може да ви помогне да направите пауза и да прецените от какво се нуждаете в момента.
Жаден ли съм? Хидратацията е важна сама по себе си, освен това усещането за глад често е неочакван симптом на лека дехидратация. Опитайте да изпиете 400 мл вода или друга неподсладена напитка по ваш избор. Ако все още сте гладни след няколко минути, яжте!
Много сте гладни и нямате енергия? Целете се да ядете последователно на всеки три до четири часа и изберете междинни хранения, които съчетават протеини и фибри, за да поддържате нивата на енергия и глад стабилни през целия ден.
Имате нужда от сън? Време за малко кофеин, 15 минути време на открито или дрямка, ако имате възможност – каквото и да определяте като енергизиращо, направете го.
7. Спрете да броите и да намалявате калориите
Калориите не са единица за измерване на здравословността или хранителните ползи на дадена храна. Някои от най-зареждащите, удовлетворяващи, животоподдържащи и богати на хранителни вещества храни са с по-високо съдържание на калории, както и добри мазнини, фибри, протеини, витамини и минерали. Хората драстично намаляват общите калории, без да правят корекции, за да консумират повече богати на хранителни вещества храни. Те започват да гледат непрекъснато етикетите на хранителните продукти и да изучават менютата, само за да се почувстват победени и гладни 24/7.
8. Не ограничавайте храна или хранителна група
Ограничаващото хранене е забранено. По този начин вие не само губите ключови хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, но това е и психологически капан – винаги искате още повече от това, което казвате, че не можете да имате. Постепенните, малки, реалистични промени, които ви предизвикват, но все пак ви карат да сте доволни, обикновено са най-добри и най-лесни за дългосрочно придържане.
Изключването на хранително вещество или група храни в ежедневния ви модел на хранене води до нещо, наречено „синдром на пълно неудовлетворение“, което може да предизвика консумация на повече от необходимото поради липса на ситост. Това може да повлече със себе си и други по-малко оптимални навици като избор на „растителни“ продукти, които са по-малко хранителни от оригиналните им аналози на животинска основа, или просто спираловидно въртене в кръговрата на преяждане и самокритикуване.
9. Избягвайте детоксикациите и прочистванията
Ако имате функциониращи черва, черен дроб и бъбреци, не е необходимо да се детоксикирате. Вашето тяло прави това за вас цял ден, всеки ден. Ако те не функционират толкова добре, време е да посетите специалист възможно най-скоро – това не е нещо, което зеленото смути или чаят за прочистване ще оправи.
10. Избягвайте 30-дневни хранителни предизвикателства
Този полусъстезателен, студен формат може да бъде истински мотиватор за малка част от хората, но всеки, който иска да създаде трайни промени в начина на живот в името на цялостното си здраве, трябва да помисли за друго. Как изпробването на нещо екстремно в продължение на 30 дни ни помага да установим нови модели, които създават по-добро здраве и благополучие в дългосрочен план? Това може само да даде тласък на модел на цикъл на тегло, при който непрекъснато трупаме и губим значително телесно тегло с течение на времето, което има сериозни странични ефекти, включително метаболитни аномалии, сърдечносъдови заболявания, диабет и депресия/тревожност.
Меласа – любимият заместител на захарта
11. Изберете хранителни вещества от истински храни пред добавки
Диетолозите препоръчват да се ядат истински храни за подходящи хранителни вещества, вместо да се залага на добавки за бързо решение. Въпреки че те имат свое място в живота ни и могат да бъдат от решаващо значение за много от нас … добавките не са храна – те са там, за да допълнят храната, която вече консумирате. Нещо повече, има много причини да бъдете предпазливи към индустрията на добавките като цяло – по-малко регулиране, понякога съмнителни източници на съставки и липса на прозрачност.
12. Движете се
Няма такова нещо като „перфектна рутинна физическа активност“. Намерете начини да вградите движение в деня си, което може да е трудно, но все пак да е подходящо за графика ви. Независимо дали е разходка в парка, каране на колело, фитнес тренировка или танци – движете се, тялото ви ще ви благодари след време.
13. Помнете, че сте човек, а храната си е просто храна
Бъдете добри към себе си и помнете, че нито едно хранене, лека закуска, десерт или чийт дей може да увреди или нарани здравето ви – това, което правите през повечето време, е важно, когато става дума за вашето здравословно състояние и благополучие.
Помнете също, че всяка храна е просто храна и няма нито едно морално „правилно“ или „грешно“ хранене. Храната не е само за поддържане на вашето здраве и приемане на определени хранителни вещества. Тя е и за удоволствие, празнуване, общуване и връзка, любопитство, енергия, щастие и много повече – всички те допринасят значително за вашето благополучие.
Източник: tialoto.bg
