×
Вкусно Бизнес ЮГ София Войната в Украйна Политика Общество Общини Спорт Разследване

Управител:
Веселин Василев, email: [email protected]

Главен редактор:
Катя Касабова, email: [email protected]

Коментарите под статиите се въвеждат от читателите и редакцията не носи отговорност за тях! Ако откриете обиден за вас коментар, моля сигнализирайте ни!

Категории
Вашият сигнал Връзка с Флагман Flagman в Telegram
Накратко
НА ЖИВО
Най-нови Най-четени Най-коментирани

Здравословно хранене – 13 стъпки за перфектното начало


21 Януари 2024, Неделя, 21:40 ч.

Без ограничения и забрани

Какво всъщност означава да се храниш здравословно, да следваш балансирана диета, да направиш интелигентен избор на хранене? Истината е, че апетитът, предпочитанията, здравните цели, хранителните нужди и начинът на живот на всеки от нас изглеждат напълно различни. Не само това, но нуждите на един човек неизбежно се развиват с течение на времето, дори от ден на ден. За да започнете – и да продължите – да ядете здравословни храни, които дават на мозъка и тялото ви енергия, вашият подход трябва да бъде изключително личен, постепенен, гъвкав и непредубеден.

Диетолозите дефинират здравословното хранене като постигане на баланс между храни, които ни помагат да се чувстваме най-добре физически и психически. Думата баланс сякаш изгуби истинското си значение напоследък, но в крайна сметка това е усещането, което вашият модел на хранене трябва да култивира – усещане, че консумирате храни в количествата, от които се нуждаете, за да се чувствате доволни, а не преяли.

Как в крайна сметка изглежда този здравословен баланс? Много продукти, постни протеини (особено морски дарове), бобови растения, 100% пълнозърнести храни, ядки, семена и други полезни за сърцето мазнини, плюс място за вградени истински десерти и коктейли.

Хората често си поставят непостижими, неустойчиви или направо вредни цели в опит да започнат да се хранят по-здравословно и да направят драстични промени в здравето си за една нощ, което е невъзможно. Поставянето на личното здраве и благополучие на първо място не е точно определена цел. Това е пътуване, което на 100% ще се промени с времето. Това означава, че това, което работи за вас днес, тази седмица или тази година, може да не продължи да работи за вас след 7, 30 или 365 дни. И това е напълно нормално.

Ако наистина искате да развиете полезни за вас хранителни навици и да разберете как да ядете, пиете и да се чувствате по-добре – да поддържате цялото си тяло с храна, която ви подхранва – ние имаме няколко постижими, модифицируеми и смислени съвети за това как да започнете да се храните по-здравословно сега и завинаги.

1. Яжте закуска всеки ден

Ако гладувате и издържате само на вода до обяд, време е да започнете да закусвате редовно. Да пропуснеш храненето сутрин, за да ядеш повече след това, обикновено завършва с енергийни спадове, глад, липса на настроение и неоптимален избор на храна през останалата част от деня. Добавянето на здравословно сутрешно хранене, състоящо се от енергоподдържаща комбинация от протеини, фибри и полезни за вас мазнини, е много по-добре отколкото пропускането на закуската.

Яйца – бъркани, на омлет или в сандвич – кисело мляко, овесени ядки, чиа пудинг, пълнозърнест тост, ядково масло, плодове и зеленчуци. Всичко това са вкусни и полезни варианти, с които да започнете деня си.

2. Направете одит на напитките

Напитките често са подъл доставчик на добавени захари, така че погледнете какво пиете през деня и преценете къде можете да направите реалистични промени. Погледнете добре и внимателно вашите напитки и това, което обикновено пиете всеки ден. Ако избирате такива с добавена захар, замяната им с неподсладени алтернативи често може да има най-голямо въздействие върху цялостното ви здравословно състояние и благополучие.

Няма нужда да се измъчвате или да се отказвате изведнъж от любимите си напитки. Започнете бавно, като пиете по една газирана напитка по-малко на ден или дори на седмица. Пийте малък портокалов сок, вместо голям, или поръчайте кафе с ядково, а не с обикновено мляко.

3. Комбинирайте протеини и фибри на всяко хранене

Изследванията показват, че тази комбинация от хранителни вещества помага за насърчаване на ситостта, като ви помага да се чувствате по-нахранени за по-дълъг период от време. Едни от най-добрите източници на фибри са плодове и зеленчуци, 100% пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения. Относно протеините, може да наблегнете на яйца, морски дарове, птиче месо, постно говеждо месо и неподсладени млечни продукти.

4. Яжте редовно

Забелязвали ли сте как е по-трудно да контролирате настроението, апетита и хранителните си навици, когато гладувате? Вместо да се оставяте да стигнете до точката на алчност, което е доста неприятно – и ви прави мудни и непродуктивни – почитайте естествените сигнали за глад и се подхранвайте по съответния начин през целия ден. Яжте редовно и последователно избирайте лека закуска или храна на всеки три до четири часа. Включването на комбинация от протеини, фибри и източници на мазнини ще направи всяко хранене/закуска още по-удовлетворяващо.

5. Добавяйте един плод или зеленчук всеки път, когато ядете

Какво ще стане, ако подходим към целта да се „храним по-здравословно“ с мислене на добавяне, вместо на изваждане и ограничаване? Съсредоточавайте се по-малко върху това какво да избягвате или намалявате и започнете да приоритизирате добавянето на повече от добрите неща.

Предизвикайте себе си да включите зеленчуци или плодове във всяко хранене и лека закуска. Не забравяйте, че консервирани, пресни или замразени са също страхотни варианти за продукти. Това ще ви помогне да извлечете ползите от фибрите от продуктите, плюс водата и антиоксидантите, а също така ще ви помогне да изместите по-малко хранителните продукти, които иначе бихте избрали да включите в чинията си при този повод за хранене.

Фибрите в растенията, като цветните плодове и зеленчуци, помагат за забавяне на храносмилането, като помагат да поддържате нивата на кръвната си захар по-стабилни и стомаха ви сит за по-дълго време.

6. Слушайте тялото си

 

Веднага ли посягате към храни и напитки, за да задоволите импулсивните желания, или ядете на автопилот по навик или от скука? Един по-внимателен, обмислен подход може да ви помогне да направите пауза и да прецените от какво се нуждаете в момента.

Жаден ли съм? Хидратацията е важна сама по себе си, освен това усещането за глад често е неочакван симптом на лека дехидратация. Опитайте да изпиете 400 мл вода или друга неподсладена напитка по ваш избор. Ако все още сте гладни след няколко минути, яжте!

Много сте гладни и нямате енергия? Целете се да ядете последователно на всеки три до четири часа и изберете междинни хранения, които съчетават протеини и фибри, за да поддържате нивата на енергия и глад стабилни през целия ден.

Имате нужда от сън? Време за малко кофеин, 15 минути време на открито или дрямка, ако имате възможност – каквото и да определяте като енергизиращо, направете го.

7. Спрете да броите и да намалявате калориите

Калориите не са единица за измерване на здравословността или хранителните ползи на дадена храна. Някои от най-зареждащите, удовлетворяващи, животоподдържащи и богати на хранителни вещества храни са с по-високо съдържание на калории, както и добри мазнини, фибри, протеини, витамини и минерали. Хората драстично намаляват общите калории, без да правят корекции, за да консумират повече богати на хранителни вещества храни. Те започват да гледат непрекъснато етикетите на хранителните продукти и да изучават менютата, само за да се почувстват победени и гладни 24/7.

8. Не ограничавайте храна или хранителна група

Ограничаващото хранене е забранено. По този начин вие не само губите ключови хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, но това е и психологически капан – винаги искате още повече от това, което казвате, че не можете да имате. Постепенните, малки, реалистични промени, които ви предизвикват, но все пак ви карат да сте доволни, обикновено са най-добри и най-лесни за дългосрочно придържане.

Изключването на хранително вещество или група храни в ежедневния ви модел на хранене води до нещо, наречено „синдром на пълно неудовлетворение“, което може да предизвика консумация на повече от необходимото поради липса на ситост. Това може да повлече със себе си и други по-малко оптимални навици като избор на „растителни“ продукти, които са по-малко хранителни от оригиналните им аналози на животинска основа, или просто спираловидно въртене в кръговрата на преяждане и самокритикуване.

9. Избягвайте детоксикациите и прочистванията

Ако имате функциониращи черва, черен дроб и бъбреци, не е необходимо да се детоксикирате. Вашето тяло прави това за вас цял ден, всеки ден. Ако те не функционират толкова добре, време е да посетите специалист възможно най-скоро – това не е нещо, което зеленото смути или чаят за прочистване ще оправи.

10. Избягвайте 30-дневни хранителни предизвикателства

Този полусъстезателен, студен формат може да бъде истински мотиватор за малка част от хората, но всеки, който иска да създаде трайни промени в начина на живот в името на цялостното си здраве, трябва да помисли за друго. Как изпробването на нещо екстремно в продължение на 30 дни ни помага да установим нови модели, които създават по-добро здраве и благополучие в дългосрочен план? Това може само да даде тласък на модел на цикъл на тегло, при който непрекъснато трупаме и губим значително телесно тегло с течение на времето, което има сериозни странични ефекти, включително метаболитни аномалии, сърдечносъдови заболявания, диабет и депресия/тревожност.
Меласа – любимият заместител на захарта

11. Изберете хранителни вещества от истински храни пред добавки

Диетолозите препоръчват да се ядат истински храни за подходящи хранителни вещества, вместо да се залага на добавки за бързо решение. Въпреки че те имат свое място в живота ни и могат да бъдат от решаващо значение за много от нас … добавките не са храна – те са там, за да допълнят храната, която вече консумирате. Нещо повече, има много причини да бъдете предпазливи към индустрията на добавките като цяло – по-малко регулиране, понякога съмнителни източници на съставки и липса на прозрачност.

12. Движете се

Няма такова нещо като „перфектна рутинна физическа активност“. Намерете начини да вградите движение в деня си, което може да е трудно, но все пак да е подходящо за графика ви. Независимо дали е разходка в парка, каране на колело, фитнес тренировка или танци – движете се, тялото ви ще ви благодари след време.

13. Помнете, че сте човек, а храната си е просто храна

Бъдете добри към себе си и помнете, че нито едно хранене, лека закуска, десерт или чийт дей може да увреди или нарани здравето ви – това, което правите през повечето време, е важно, когато става дума за вашето здравословно състояние и благополучие.

Помнете също, че всяка храна е просто храна и няма нито едно морално „правилно“ или „грешно“ хранене. Храната не е само за поддържане на вашето здраве и приемане на определени хранителни вещества. Тя е и за удоволствие, празнуване, общуване и връзка, любопитство, енергия, щастие и много повече – всички те допринасят значително за вашето благополучие.

 

Източник: tialoto.bg


В категории: Здраве , Лайфстайл


Коментари
0
Коментара по темата
 
Добавете коментар
Моля, въведете Вашето име
Моля, въведете Вашият коментар
Въведете защитния код:
Моля, въведете защитния код
 
България Всички новини
Любов за Скорпиона, а късметът се усмихва на смелите Везни Любов за Скорпиона, а късметът се усмихва на смелите Везни Хороскоп за деня – 15 юни 2025, неделя  Бургас догони София по търсене на имоти Бургас догони София по търсене на имоти Три квартала чупят рекорди по търсене и цени Търсят се нови директори в ключови училища в региона Търсят се нови директори в ключови училища в региона Свободни позиции в училища от Бургас, Айтос, Несебър, Карнобат и други Едно от момчетата, наръгани от Памела в Слънчев бряг е в кома, лекари се борят за живота му Едно от момчетата, наръгани от Памела в Слънчев бряг е в кома, лекари се борят за живота му Сестрата на пострадалия се свърза с Флагман.бг, за да разкаже потресаващи подробности за инцидента Тир удари каруца, уби коня Тир удари каруца, уби коня Катастрофата е станала в района на Бяла Слатина Първото издание на Ретро фестивала в Царево стартира с голям интерес Първото издание на Ретро фестивала в Царево стартира с голям интерес Арт улицата пред СУ „Н. Й. Вапцаров“ става сцена на вълнуващото пътуване назад във времето Боцка се от 24-годишна Боцка се от 24-годишна Това решение е продиктувано от желанието й да поддържа свеж и младежки вид Само това ни липсваше! Ескалация и в Косово Само това ни липсваше! Ескалация и в Косово Арестувани са били представители на сръбското вътрешно министерство и пенсиониран полицай Страни от ЕС обмислят забрана на социалните мрежи за подрастващи Страни от ЕС обмислят забрана на социалните мрежи за подрастващи Засега Брюксел не е проявил инициатива за законодателни промени, но няколко държави вече са пред консенсус по темата Ще спечели половин милион това лято Ще спечели половин милион това лято Хитовата певица ще реализира над 50 участия през месеците юни, юли и август и трябва да събере енергия
Борисов свиква национално съвещание на ГЕРБ, участват активът, премиерът Желязков и министри Борисов свиква национално съвещание на ГЕРБ, участват активът, премиерът Желязков и министри Акцент ще бъде поставен върху процеса на присъединяване на България към еврозоната Нетаняху: Израел ще нанесе удари по всички обекти на режима в Иран Нетаняху: Израел ще нанесе удари по всички обекти на режима в Иран Израел ще възобнови гражданските полети постепенно, предпазливо и бавно, веднага щом обстоятелствата го позволят, съобщи премиерът Известен милиардер почина по абсурден начин Известен милиардер почина по абсурден начин Той е председател на световния гигант за автомобилни части Sona Comstar Радев: Правителството налива значителни средства за пропаганда и реклама на еврото Радев: Правителството налива значителни средства за пропаганда и реклама на еврото Не ви ли тревожи фактът, че правителството налива средства в социологически агенции, за да му предоставят такива резултати, каквито то иска да види, коментира пред журналисти държавният глава Турист счупи „Стола на Ван Гог“ Турист счупи „Стола на Ван Гог“ Нелепият, но и шокиращ инцидент, е бил заснет от охранителните камери и набра огромна популярност, след като беше публикуван в интернет Сбогуваме се с този сериал Сбогуваме се с този сериал „Големият финал“ обещава емоционално, разкошно и достойно сбогуване с един от най-обичаните сериали на съвременната телевизия и кино Стрелба по щатски депутати в Минесота – един е убит, друг е ранен Стрелба по щатски депутати в Минесота – един е убит, друг е ранен Простреляни са в домовете си, вероятно от представящ се за полицай човек Откриха мъртъв българин в каравана в Гърция, разследват убийство Откриха мъртъв българин в каравана в Гърция, разследват убийство Според неофициалната информация е убит с огнестрелно оръжие Убиецът на съдия Фалконе излезе на свобода Убиецът на съдия Фалконе излезе на свобода Той беше осъден за над 100 убийства  Жени се за трети път Жени се за трети път Готви се пищна сватба и шеметен предбрачен договор
Костадин Ангелов Костадин Ангелов Не сме доволни от резултатите, които постига МВР Виц на деня Виц на деня - Скъпа, достави ми ор*лно удоволствие!
- Кво бе? Свирка ли искаш?
- Не ма! Замълчи малко!
Виц на деня Виц на деня Внучка след медения месец се хвали на баба си:
- Ходихме до Малдивите, Сейшелите, Баден Баден и накрая си починахме. Бабо, а вие с дядо къде ходихте след сватбата?
- В леглото, чедо. Хубаво беше, дядо ти не почиваше.
Статус във фейсбук Статус във фейсбук Петък в пернишка дискотека - буташ един, бият те двама
Автори Флагмани
Маркетинг Екип
Анна Добрева-Бакалова
Специалист Маркетинг и реклама, Copywriter
Затвори