×
Парламентарни избори 2022 Войната в Украйна Политика Общество Общини Спорт Разследване

Управител:
Веселин Василев, email: [email protected]

Главен редактор:
Катя Касабова, email: [email protected]

Коментарите под статиите се въвеждат от читателите и редакцията не носи отговорност за тях! Ако откриете обиден за вас коментар, моля сигнализирайте ни!

Категории
Вашият сигнал Връзка с Флагман Flagman в Telegram
Накратко
НА ЖИВО
Най-нови Най-четени Най-коментирани

Защо интензивните интервални тренировки (HIIT) са толкова ефективни


12 Август 2022, Петък, 20:00 ч.
Автор: Флагман.бг

Предимствата на HIIT тренировките включват подобрен и ускорен метаболизъм

HIIT е съкр. от „high intensity interval training” = “високо-интензивни интервални тренировки“.

HIIT тренировките комбинират в себе периоди на високо-интензивно натоварване с периоди на ниско-интензивно натоварване/почивка. HIIT комбинира в себе си предимствата и на аеробната, и на анаеробната тренировка и затова се счита за много ефективен метод за поддържане на форма.

Що се отнася до HIIT тренировките конкретно при начинаещи – те трябва да се състоят от около 60 сек. високо-интензивно натоварване, последвани от 1-2 минути почивка, в зависимост от конкретните упражнения, на които се заложи. Колко по-изтощаващи са те – толкова по-дълга ще е почивката след тях.

С натрупването на опит и издръжливост, докато тренираш с HIIT като начинаещ, можеш постепенно да намалиш съотношението между работни интервали и интервали на почивка от 3:1, на 2:1 и в последствие – дори на 1:1. Което означава, че разтоварващия интервал с ниско натоварване ще е толкова дълъг, колкото и интензивния.

Предимства на HIIT:

Предимствата на HIIT тренировките включват подобрен и ускорен метаболизъм (обработка и усвояване на веществата от тялото), оптимално развитие на мускулатурата и поддържането й, в комбинация с повишен енергоразход и изгаряне на излишните мазнини.

Но добрият ефект на HIIT върху тялото не свършва дотук! Ето още няколко от многобройните предимства на високо-интервалните тренировки, от които можеш да се възползваш, ако заложиш и на тях в тренировъчната си програма:

Силно ефективни

HIIT предлага същите предимства като дълготрайното монотонно кардио, но само за част от нужното време. Причината е, че HIIT развива както аеробната, така и анаеробната физическа форма на тялото, докато обикновеното кардио таргетира само аеробната.

Аеробните упражнения повишават нуждата на тялото от кислород и пълноценното му усвояване, а анаеробните – развиват мускулатурата. Така че HIIT тренировките те правят не само по-силен, но и по-издръжлив в същото време.

Изследванията показват, че едва три 25-30 минутни HIIT сесии седмично носят същите благотворни ползи за здравето като пет 60-минутни сесии с монотонно кардио за същото време.

Изгарят повече калории

Или с други думи – изгаряне на повече калории. Дори и в състояние на покой.

Интервалните тренировки с висока интензивност работят добре при отслабване, защото процесът по изгаряне на мазнините изисква кислород и колкото повече кислород попада в тялото ти, толкова повече мазнини изгаряш.

HIIT увеличават нуждата на тялото от кислород по време на тренировките и създават кислороден дефицит, който кара тялото да „търси“ и усвоява повече кислород дори и по време на възстановяването след тренировката.

Това е т.нар. „СТКК“– повишена след-тренировъчна консумация на кислород. Тя е причината интензивните тренировки да изгарят повече калории и мазнини от обикновените кардио тренировки и тренировки с умерен интензитет.

Така че, един от страхотните ефекти на HIIT е, че цялата тази упорита работа бързо задвижва възстановителните процеси на тялото. То се нужда от повече енергия за възстановяване и почивка след края на тренировката, а за теб това означава ускорено изгаряне на калории и мазнини до 48 часа след края й.

Изгарят мазнини, но не и мускул

Благодарение на естествения тласък на производството на човешки растежен хормон (HGH), който е от съществено значение за оптимално здраве, сила и жизненост и е доказано, че значително подобрява инсулиновата чувствителност, HIIT стимулират загубата на мазнини, но в същото време улесняват поддържането и развитието на мускулатурата.

Всеки, който е спазвал ограничаваща диета за отслабване знае, че изгарянето и на част от мускулатурата покрай мазнините е почти неизбежно.

Но изследванията показват, че в период от 24 часа след края на HIIT тренировката тялото произвежда до 450% повече растежен хормон, който прави запазването и поддържането на наличната мускулатура в пъти по-лесно, докато мазнините продължават да се изгарят като източник на енергия.

Ускоряват метаболизма

HIIT тренировките развиват мускулатурата и тъй като мускулните клетки имат нужда от повече енергия (калории), за да се поддържат – колкото по-развита е мускулатурата на тялото, толкова повече калории изгаря то, за да я поддържа, дори и в покой. Това означава, че с развитието на мускулатурата си постепенно ускориш и метаболизма си. Тялото има нужда от повече енергия за жизнените си процеси, затова и усвоява и преработва повече енергия от приетите калории. Дори и когато не правиш нищо съществено.

От научна гледна точка – анаеробните упражнения (които участват и в HIIT) ускоряват базовия метаболизъм (BMR) – скоростта, с която тялото изразходва енергия/калории в състояние на покой.

А поддържането на добра форма става доста по-лесно в дългосрочен план.

Така че винаги, когато имаш възможността да подобриш и ускориш метаболизма си – направи го! Това не само прави поддържането на здравословно тегло и добра физическа форма по-лесно, но и значително заздравя и подобрява и вътрешните физиологични процеси в тялото.

Подобряват издръжливостта

Повечето хора не са свикнали да тласкат телата си до анаеробната зона („прекрасното“ място, където едвам дишаш и имаш чувството, че сърцето ти се опитва да изскочи от гърдите ти), но влизането в аеробен режим всъщност е много полезно за сърцето.

В изследване от 2006 година, изследващите открили, че след 8 седмици редовни интензивни тренировки, хората успявали да изминат с колело двойно по-дълго разстояние спрямо началото, поддържайки същото темпо на движение.

Още по-интересно е, че при високо-интензивните тренировки по-малкото наистина е повече. Можеш да почерпиш значителни ползи за физиката си, дори и с 20-минутна тренировка.

Предлагат разнообразие

Бягане, колоездене, скачане на въже и гребане – все добри упражнения, които работят чудесно за HIIT. Но за добрата HIIT тренировка не винаги е нужно оборудване. Скачането, изкачването на стъпала, напади с подскок и други упражнения със собствено тегло… Има много начини да ускориш пулса си без допълнително оборудване.

Подобряват психическата устойчивост

Изкарването на тялото и мозъка извън зоната на комфорт ще развие умствена устойчивост и ще ти позволи да затвърдиш характера си и да се предизвикваш все повече както по време на тренировка, така и в ежедневието си.

Упоритостта и постоянството да тренираш редовно с тежки, високоинтензивни тренировки ще ти дадат увереността да се справиш и с други предизвикателства, които се изправят пред теб. Било то психически или физически.

Все по-често ще си казваш „Мога да направя това!“… и няма да сгрешиш!

Автор: Страхил Иванов, източник: Обекти.бг


В категории: Животът


Коментари
Соня Васи пише книга
Соня Васи пише книга 30/09/2022, Петък 20:20 2
0
Коментара по темата
 
Добавете коментар
Моля, въведете Вашето име
Моля, въведете Вашият коментар
Въведете защитния код:
Моля, въведете защитния код
 
България Всички новини
4 неща, които правят връзката токсична и любовта вредна 4 неща, които правят връзката токсична и любовта вредна Най-лесният начин за примирие след конфликт е в леглото 10 навика, които крадат от енергията ви 10 навика, които крадат от енергията ви Участвате в конфликти Рак, Везни... Кои в зодиака са най-алчни Рак, Везни... Кои в зодиака са най-алчни Представителите на тези знаци все гледат да си угаждат БСП-Бургас закри предизборната си кампания в Карнобат БСП-Бургас закри предизборната си кампания в Карнобат Уверен, че българските граждани оценят положително поведението ни, каза водачът на листата за 2-ри МИР инж. Петър Кънев Рецепта за крем карамел с тиква Рецепта за крем карамел с тиква Едно вкусно есенно предложение Хитрите домакини винаги изсипват това в бутилката с верото Хитрите домакини винаги изсипват това в бутилката с верото Ето каква е тайната Соня Васи пише книга Соня Васи пише книга Четивото ще се казва „Мемоарите на една сексбомба“ След урагана в Бургас: Общината помага на близките за възстановяване на щетите в Гробищния парк След урагана в Бургас: Общината помага на близките за възстановяване на щетите в Гробищния парк Гробищният парк в Бургас е над 1000 декара, а ситуацията тук след бурята е била фрапираща заради стотици паднали дървета  Максималната пенсия става 3400 лв., в сила влиза преизчислението на пенсиите Максималната пенсия става 3400 лв., в сила влиза преизчислението на пенсиите Под хиляда ще са пенсионерите, които няма да получават пълния размер на пенсията си Продават на търг кресла със златни грифони НАП обяви търга, искат им 6544 лева, към тях вървят маса и канапе
Дизеловата криза в Европа ще се задълбочава Дизеловата криза в Европа ще се задълбочава Πo дyмитe нa aнaлизaтopи и тъpгoвци цeнитe нa дизeлa щe cĸoчaт Сензация от Англия: Назначават жена на мястото на Саутгейт Сензация от Англия: Назначават жена на мястото на Саутгейт Прочутата треньорка изведе националния отбор на Англия до титлата на Евро 2022 преди няколко месеца, а преди пет години направи същото и с родината си Нидерландия Путин намекна, че е готов за преговори с Киев, но нямало да отстъпи за Донбас Путин намекна, че е готов за преговори с Киев, но нямало да отстъпи за Донбас Противно на очакванията руският президент нито обяви война, нито заплаши някого с нещо Официално: Путин обяви Донецк, Луганск, Херсон и Запорожие за част от Русия Официално: Путин обяви Донецк, Луганск, Херсон и Запорожие за част от Русия Очаквайте подробности ЕС посяга на руската тоалетна хартия ЕС посяга на руската тоалетна хартия Съюзът може да забрани вноса й, както и на козметични продукти Съдбата на Европа ще се реши в 15 ч. днес, какво да очакваме от речта на Путин Съдбата на Европа ще се реши в 15 ч. днес, какво да очакваме от речта на Путин Изявлението идва в контекста на атаките срещу Северен поток 1 и Северен поток 2, които внесоха сериозен смут на геополитическата карта Моника Белучи на 56: Никога не съм спазвала диети, гордея се с пищните си форми Моника Белучи на 56: Никога не съм спазвала диети, гордея се с пищните си форми Любимата и храна е шоколад и паста Готови са монетите с лика на Чарлз III Готови са монетите с лика на Чарлз III Заменят постепенно тези с лика на Елизабет II Професор бие тревога: Българите в Запорожието може да бъдат мобилизирани Професор бие тревога: Българите в Запорожието може да бъдат мобилизирани Военните ги принуждавали да гласуват и да вземат руски паспорти, а това било основание да ги изпратят на фронта Безпилотни самолети-камикадзе атакуват Одеса и Николаевск Безпилотни самолети-камикадзе атакуват Одеса и Николаевск Пет от дроновете са свалени 
Слави Трифонов Слави Трифонов Кирил Петков е невнятен лъжец, който сам си вярва
Виц на деня Виц на деня - Момчета, жената ме изгони!
- Ти...женен ли си?
- Кой е казал, че моята?
Виц на деня Виц на деня Две мравки ядат слон. Минават десет години.
- Същият вкус.
- Същият слон.
Статус във фейсбук Статус във фейсбук Защо винаги се притеснявам, ако във фирма, предлагаща полиграфически услуги, ми връщат ресто в нови неизползвани банкноти.
Автори Флагмани
Маркетинг Екип
Анна Добрева
Специалист Маркетинг и реклама, Copywriter
Затвори