×
Вкусно Бизнес ЮГ София Войната в Украйна Политика Общество Общини Спорт Разследване

Управител:
Веселин Василев, email: [email protected]

Главен редактор:
Катя Касабова, email: [email protected]

Коментарите под статиите се въвеждат от читателите и редакцията не носи отговорност за тях! Ако откриете обиден за вас коментар, моля сигнализирайте ни!

Категории
Вашият сигнал Връзка с Флагман Flagman в Telegram
Накратко
  • Шантавата Луна от "Хари Потър" идва в София
  • Блокадите в Белград продължават
  • Полицията отбелязва професионалния си празник
НА ЖИВО
Най-нови Най-четени Най-коментирани

Защо интензивните интервални тренировки (HIIT) са толкова ефективни


12 Август 2022, Петък, 20:00 ч.
Автор: Флагман.бг

Предимствата на HIIT тренировките включват подобрен и ускорен метаболизъм

HIIT е съкр. от „high intensity interval training” = “високо-интензивни интервални тренировки“.

HIIT тренировките комбинират в себе периоди на високо-интензивно натоварване с периоди на ниско-интензивно натоварване/почивка. HIIT комбинира в себе си предимствата и на аеробната, и на анаеробната тренировка и затова се счита за много ефективен метод за поддържане на форма.

Що се отнася до HIIT тренировките конкретно при начинаещи – те трябва да се състоят от около 60 сек. високо-интензивно натоварване, последвани от 1-2 минути почивка, в зависимост от конкретните упражнения, на които се заложи. Колко по-изтощаващи са те – толкова по-дълга ще е почивката след тях.

С натрупването на опит и издръжливост, докато тренираш с HIIT като начинаещ, можеш постепенно да намалиш съотношението между работни интервали и интервали на почивка от 3:1, на 2:1 и в последствие – дори на 1:1. Което означава, че разтоварващия интервал с ниско натоварване ще е толкова дълъг, колкото и интензивния.

Предимства на HIIT:

Предимствата на HIIT тренировките включват подобрен и ускорен метаболизъм (обработка и усвояване на веществата от тялото), оптимално развитие на мускулатурата и поддържането й, в комбинация с повишен енергоразход и изгаряне на излишните мазнини.

Но добрият ефект на HIIT върху тялото не свършва дотук! Ето още няколко от многобройните предимства на високо-интервалните тренировки, от които можеш да се възползваш, ако заложиш и на тях в тренировъчната си програма:

Силно ефективни

HIIT предлага същите предимства като дълготрайното монотонно кардио, но само за част от нужното време. Причината е, че HIIT развива както аеробната, така и анаеробната физическа форма на тялото, докато обикновеното кардио таргетира само аеробната.

Аеробните упражнения повишават нуждата на тялото от кислород и пълноценното му усвояване, а анаеробните – развиват мускулатурата. Така че HIIT тренировките те правят не само по-силен, но и по-издръжлив в същото време.

Изследванията показват, че едва три 25-30 минутни HIIT сесии седмично носят същите благотворни ползи за здравето като пет 60-минутни сесии с монотонно кардио за същото време.

Изгарят повече калории

Или с други думи – изгаряне на повече калории. Дори и в състояние на покой.

Интервалните тренировки с висока интензивност работят добре при отслабване, защото процесът по изгаряне на мазнините изисква кислород и колкото повече кислород попада в тялото ти, толкова повече мазнини изгаряш.

HIIT увеличават нуждата на тялото от кислород по време на тренировките и създават кислороден дефицит, който кара тялото да „търси“ и усвоява повече кислород дори и по време на възстановяването след тренировката.

Това е т.нар. „СТКК“– повишена след-тренировъчна консумация на кислород. Тя е причината интензивните тренировки да изгарят повече калории и мазнини от обикновените кардио тренировки и тренировки с умерен интензитет.

Така че, един от страхотните ефекти на HIIT е, че цялата тази упорита работа бързо задвижва възстановителните процеси на тялото. То се нужда от повече енергия за възстановяване и почивка след края на тренировката, а за теб това означава ускорено изгаряне на калории и мазнини до 48 часа след края й.

Изгарят мазнини, но не и мускул

Благодарение на естествения тласък на производството на човешки растежен хормон (HGH), който е от съществено значение за оптимално здраве, сила и жизненост и е доказано, че значително подобрява инсулиновата чувствителност, HIIT стимулират загубата на мазнини, но в същото време улесняват поддържането и развитието на мускулатурата.

Всеки, който е спазвал ограничаваща диета за отслабване знае, че изгарянето и на част от мускулатурата покрай мазнините е почти неизбежно.

Но изследванията показват, че в период от 24 часа след края на HIIT тренировката тялото произвежда до 450% повече растежен хормон, който прави запазването и поддържането на наличната мускулатура в пъти по-лесно, докато мазнините продължават да се изгарят като източник на енергия.

Ускоряват метаболизма

HIIT тренировките развиват мускулатурата и тъй като мускулните клетки имат нужда от повече енергия (калории), за да се поддържат – колкото по-развита е мускулатурата на тялото, толкова повече калории изгаря то, за да я поддържа, дори и в покой. Това означава, че с развитието на мускулатурата си постепенно ускориш и метаболизма си. Тялото има нужда от повече енергия за жизнените си процеси, затова и усвоява и преработва повече енергия от приетите калории. Дори и когато не правиш нищо съществено.

От научна гледна точка – анаеробните упражнения (които участват и в HIIT) ускоряват базовия метаболизъм (BMR) – скоростта, с която тялото изразходва енергия/калории в състояние на покой.

А поддържането на добра форма става доста по-лесно в дългосрочен план.

Така че винаги, когато имаш възможността да подобриш и ускориш метаболизма си – направи го! Това не само прави поддържането на здравословно тегло и добра физическа форма по-лесно, но и значително заздравя и подобрява и вътрешните физиологични процеси в тялото.

Подобряват издръжливостта

Повечето хора не са свикнали да тласкат телата си до анаеробната зона („прекрасното“ място, където едвам дишаш и имаш чувството, че сърцето ти се опитва да изскочи от гърдите ти), но влизането в аеробен режим всъщност е много полезно за сърцето.

В изследване от 2006 година, изследващите открили, че след 8 седмици редовни интензивни тренировки, хората успявали да изминат с колело двойно по-дълго разстояние спрямо началото, поддържайки същото темпо на движение.

Още по-интересно е, че при високо-интензивните тренировки по-малкото наистина е повече. Можеш да почерпиш значителни ползи за физиката си, дори и с 20-минутна тренировка.

Предлагат разнообразие

Бягане, колоездене, скачане на въже и гребане – все добри упражнения, които работят чудесно за HIIT. Но за добрата HIIT тренировка не винаги е нужно оборудване. Скачането, изкачването на стъпала, напади с подскок и други упражнения със собствено тегло… Има много начини да ускориш пулса си без допълнително оборудване.

Подобряват психическата устойчивост

Изкарването на тялото и мозъка извън зоната на комфорт ще развие умствена устойчивост и ще ти позволи да затвърдиш характера си и да се предизвикваш все повече както по време на тренировка, така и в ежедневието си.

Упоритостта и постоянството да тренираш редовно с тежки, високоинтензивни тренировки ще ти дадат увереността да се справиш и с други предизвикателства, които се изправят пред теб. Било то психически или физически.

Все по-често ще си казваш „Мога да направя това!“… и няма да сгрешиш!

Автор: Страхил Иванов, източник: Обекти.бг


В категории: Животът


Коментари
Флагман.БГ 4 причини да не се отказвате от брака си 4 причини да не се отказвате от брака си 05/07/2025, Събота 22:00 0
Показа я за първи път
Показа я за първи път 05/07/2025, Събота 19:20 0
0
Коментара по темата
 
Добавете коментар
Моля, въведете Вашето име
Моля, въведете Вашият коментар
Въведете защитния код:
Моля, въведете защитния код
 
България Всички новини
Най-големите грешки, които майките на момчета допускат Най-големите грешки, които майките на момчета допускат Ето кои са те  Най-добрите мъже любовници според зодията им Най-добрите мъже любовници според зодията им Мъжете, родени под знака на зодия Дева, управлявани от Меркурий, са ориентирани към детайлите и много внимателни любовници Уникален кадър от Китен през 70-те взриви нета Уникален кадър от Китен през 70-те взриви нета Ето как изглеждаха жените на плажа по времето на соца! Всички ще го харесат: мързелив чийзкейк, готов само за 40 минути Всички ще го харесат: мързелив чийзкейк, готов само за 40 минути Ето каква е рецептата Никога не трябва да се сваля брачна халка, защото.... Никога не трябва да се сваля брачна халка, защото.... Най-често той се носи на безименния пръст на лявата ръка – традиция, която идва още от древността Внимание! Опасни високооволтови кабели стърчат край детска площадка в ж.к. „Братя Миладинови“ Внимание! Опасни високооволтови кабели стърчат край детска площадка в ж.к. „Братя Миладинови“ Живущи в района сигнализират за необезопасени електрически проводници до детска площадка Камено с крачка напред: Започна енергийното обновяване на порутения блок 9 Камено с крачка напред: Започна енергийното обновяване на порутения блок 9 С над 323 хил. лева инвестиция сградата ще бъде модернизирана до енергиен клас „А“ до юни 2026 г. Ежедневни токови сривове в ж.к. „Славейков“, хиляди бургазлии са бесни Ежедневни токови сривове в ж.к. „Славейков“, хиляди бургазлии са бесни Жители и бизнеси страдат от системни прекъсвания в електрозахранването Пожар край Солниците в Бургас, 4 екипа са на място Пожар край Солниците в Бургас, 4 екипа са на място Огънят е обхванал около 100 дка сухи треви, няма опасност за хора и сгради Жилищният пазар в България избухна: Втори сме в ЕС по поскъпване на имоти Жилищният пазар в България избухна: Втори сме в ЕС по поскъпване на имоти Цените на апартаментите скочиха с рекордните 15,1% за три месеца – само Португалия ни изпреварва в надпреварата по оскъпяване
Доналд Тръмп заяви, че през следващата седмица може да има споразумение за спиране на огъня в Газа Доналд Тръмп заяви, че през следващата седмица може да има споразумение за спиране на огъня в Газа "Хамас" предаде на посредниците положителния си отговор на най-новото предложение Арестуваха кметовете на три големи града, заради измама и изнудва Арестуваха кметовете на три големи града, заради измама и изнудва Опозицията обвинява Ердоган в саморазправа с неудобни опоненти Как организираната престъпност вербува малолетни Как организираната престъпност вербува малолетни Те имат проблеми в семейството или пък са натрупали дългове и стават лесна плячка на криминални банди Звездите на Ливърпул отдават последна почит на Диого Жота Звездите на Ливърпул отдават последна почит на Диого Жота Арне Слот, Върджил ван Дайк, Хендерсън и още пристигнаха в Португалия Обмислят въвеждане на данък за граждани, които не са сключвали брак Обмислят въвеждане на данък за граждани, които не са сключвали брак Според премиера на РСМ Мицкоски демографската криза не е проблем само за страната, но и за цяла Европа Холивуд скърби! Напусна ни още една голяма звезда Холивуд скърби! Напусна ни още една голяма звезда Именитият актьор бе едва на 56 години Петролен магнат падна от прозорец в Москва Петролен магнат падна от прозорец в Москва Тялото на Андрей Бадалов е намерено до високата сграда на Рубльовско шосе, в която е има апартамент Морето зове: „Ветроходство и приятели“ се завръща в Сарафово Морето зове: „Ветроходство и приятели“ се завръща в Сарафово Сарафово се превръща в сцена на ветроходен празник без състезателен натис к Арестуваха известен политик - набил жена си, но първо й изневерил Арестуваха известен политик - набил жена си, но първо й изневерил Според запознати жената на Маринчешки го е изловила в изневяра и оттам е тръгнал скандалът Защо жегата мъчи най-много мъжете Защо жегата мъчи най-много мъжете Вижте каква е разликата между слънчев удар и слънчасване
Илияна ЙОТОВА, вицепрезидент Илияна ЙОТОВА, вицепрезидент Правителство ще има, докато каже г-н Пеевски Виц на деня Виц на деня 40 годишен девственик се жени. Видял се на другия ден с приятели, и започнали да го разпитват:
- Кажи ся, кажи... как беше първата брачна нощ!?
- Мани, мани. Чисто нов х*й, в гъ*а си го навря!
Виц на деня Виц на деня Полицай разпитва шофьор:
- Сега ми обяснете как ударихте пешеходеца?
Шофьорът:
- Господин полицай, изобщо не съм го удрял! Аз спрях за да му дам предимство и той припадна от изненада...
Статус във фейсбук Статус във фейсбук Според изследвания на учените, жените прекарват средно по 7 години от живота си в банята, а мъжете 3 години пред вратата, питайки я "Кога ще бъдеш готова?"
Автори Флагмани
Маркетинг Екип
Анна Добрева-Бакалова
Специалист Маркетинг и реклама, Copywriter
Затвори