Фастинг за начинаещи: 8 съвета как да започнете с режима
И как да останете отдадени на него
Периодичното гладуване е гореща тенденция от години, като феновете се кълнат, че прави всичко от това да им помогне да отслабнат до това да им помогне да останат здрави. Има и изследвания, които подкрепят ползите от периодичното гладуване.
Нов научен преглед, публикуван в Annual Review of Nutrition, анализира 25 проучвания за периодичното гладуване и установява, че хората губят от 1 до 8% от изходното си тегло при този хранителен план. Той също така може да има положително въздействие върху много метаболитни здравни маркери, като кръвно налягане и нива на холестерола, а споменатата загуба на килограми, особено ако добавите добър режим на упражнения, може да доведе до намаляване на рисковете от заболявания, свързани с теглото.
Разбира се, има редица опции на периодично гладуване и типът, който изберете, в крайна сметка зависи от вас. Една от най-популярните форми е ограниченото във времето хранене. С този тип гладувате за определен период от деня и имате определен прозорец за хранене. Например, можете да не ядете 18 часа и да се храните през другите шест. Други опции включват гладуване с алтернативни дати, което превключва между гладуване (където се опитвате да се ограничите до 500 калории или по-малко на ден) и ден на хранене, както и диета 5:2, която включва два дни на гладуване и пет дни на хранене на седмица.
Без значение какъв тип периодично гладуване изберете, този хранителен план изисква дисциплина и малко основни познания преди да скочите в него с двата крака. Ето защо от Women's Health разговарят с няколко дами, които споделят своите съвети как да започнете диетата и да се придържате към нея, така че да имате най-добрите резултати.
Забележка: Ако сте бременна, имате хронично заболяване, с поднормено тегло сте или имате нездравословна връзка с храната, трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете фастинг.
1. Започнете бавно
46-годишната Лори е на периодично гладуване от февруари 2020 година. Казва, че е загубила приблизително 18 килограма и успява да поддържа теглото си. Нейният съвет към начинаещите е да започнат бавно. Може например да започнете с 12-часово гладуване и да имате до 12-часов прозорец за хранене.
След това изградете график 16:8, където гладувате 16 часа и имате осемчасов прозорец за хранене. Оттам може да преминете към по-малък прозорец за хранене, ако се чувствате готови. Лори казва, че е преминала към по-малко хранения на ден четири до пет месеца след започването на фастинга.
2. Протеиново барче
59-годишната Елис поддържа фастинг от декември 2020 година. Тя обикновено гладува от 16 до 18 часа на ден. Споделя, че е станала доста добра в поддържането на режима, но понякога остава будна до по-късно заради работата си и не може да издържи на глада. Когато тези моменти се случат, Елис има до себе си протеиново барче, с което да подмами тялото, че все още гладува. Това дава на организма необходимата доза засищане, за да не се чувства в опасност, но все пак получавате ползите от гладуването.
3. Определете причината за гладуване
29-годишната Кира е на периодично гладуване от около три години. Тя обикновено пропуска един ден хранене всяка седмица и казва, че е преминала на фастинг, знаейки, че може да подпомогне здравето на червата ѝ.
Кира посочва, че хранителният план може да бъде труден за спазване, ако нямате ясна причина за него. „Определете ясно мотивите за следването му. В определени часове става много предизвикателно и може да се чувствате ужасно. Нека вашата голяма причина ви даде сили точно тогава“, съветва тя. Според нея, фастингът наистина ѝ е помогнал със здравето на червата.
4. Закусвайте възможно най-късно
Елис посочва, че е по-лесно да гладувате през нощта и след това да отложите закуската възможно най-дълго. „Ако обикновено закусвате в осем, опитайте се да го направите в девет или десет“, казва тя пред Women's Health. След това може постепенно да преместите часа за 12 или 13. Казва, че за нея е било полезно да бъде заета сутринта, за да не мисли за храна. Постепенно организмът се насочва към задачите в офиса и не се фокусира толкова върху желанието за закуска. Така той свиква да се храни все по-късно.
5. Пийте много вода
Странно, но факт – тялото ви може да обърка чувството на жажда с апетит. Това е една от причините, поради които много хора, които правят фастинг, препоръчват да се пие много вода.
„Един съвет, който ни помогна да контролираме апетита си и да се придържаме към гладуването, е да пием много вода. Четири литра и половина на ден беше нашата цел“, казва Алексия пред Women's Health. Тя е започнала да прави фастинг заедно с „мръсна кето“ диета заедно със съпруга си през април 2018 година. Мръсната кето диета, в случай, че не сте запознати, е по-гъвкава форма на кето диетата, която позволява някои преработени храни.
6. Намерете време за ядене
Изборът на хранителен прозорец, който се намира точно между най-натовареното време през деня за вас, не е най-добрата идея. Ето защо Лори препоръчва да намерите място в графика си, когато сте напълно свободни и спокойни, за да хапнете. Тя споделя, че обича да вечеря със семейството си и затова прекъсва гладуването около 16:30. И все пак, тя е гъвкава с фастинга и си позволява повече свобода, когато е на купон или е на обяд с приятели.
7. Не се сравнявайте с другите
33-годишната Кейла прави фастинг повече от година и казва, че му е голям фен. Според нея, той ѝ е позволил да загуби последните пет килограма и да поддържа здравословното си тегло. Обикновено тя спира гладуването между 12 и 13 часа и завършва последното си хранене между 18 и 20 часа.
Съветът ѝ е да не се сравнявате с другите и това, което правят. Намерете режим, който работи най-добре за вас. Кейла посочва, че всеки има различен метаболизъм и цели, така че не се страхувайте да следвате вашите.
8. Пийте чай от джинджифил
29-годишната Рейчъл започва периодичното гладуване преди три години и казва, че това ѝ е позволило да поддържа чиста мускулна маса и здравословно тегло. Тя се стреми към график 18:6, но си позволява известна гъвкавост относно това кога ще бъде прозорецът ѝ на хранене.
„Склонна съм да посягам към истински пълноценни храни“, казва Рейчъл. Обикновено прекъсва гладуването си в началото до средата на следобеда с плодово и протеиново смути. За вечеря почти винаги яде пиле и авокадо с микс от различни зеленчуци. За междинно хранене избира протеинов шейк, когато изпита желание за нещо сладко.
За да се справи с периодите на гладуване, Рейчъл казва, че посяга към чая от джинджифил. Пие го сутрин и вечер, защото поддържа нивата ѝ на апетит в норма до времето, когато трябва да яде.
Източник: Tialoto.bg
