30-дневно предизвикателство: Как да се храним здравословно и разнообразно, без да гладуваме

Ключови думи: хранителен режим, хранителен режим без гладуване, флагман

Независимо дали искате да влезете във форма или да се почувствате по-добре, този режим определено ще ви бъде полезен и интересен за спазване. 

Затова реших да ви отправя предизвикателство за 30 дни или ПОНЕ за 30 дни: да останем във форма, без да се подлагаме на безумни диети и ограничения или ка да превърнем “диетата” си в начин на живот, пише Една.бг.

Ето и примерен хранителен режим за 5 дни, който може да следвате в първата седмица от предизвикателството, а след това да повторите или разнообразите със сходно меню:

Ден 1

Закуска:

Чаша кафе

1/2 грейпфрут

3 разбъркани с 1/2 чаша извара и подправки белтъка, 1 жълтък

Обяд:

Голяма зелена салата с 200 гр риба тон, залята с 1 с.л. зехтин или ленено масло и 2 с.л. балсамов оцет;

Бистра супа по избор (300 мл)

Вечеря:

Обилно количество пиле на грил със зеленчуци по избор / на пара или сурови, без картофи/

Между основните хранения:

200 гр обикновено кисело мляко без захар

1 плод +  40 гр или шепа сурови ядки

Продължете да зареждате хладилника си с пресни плодове и зеленчуци. Планирайте кога ще спортувате – така вероятността наистина да тренирате е по-голяма, отколкото да решите, че точно сега нямате време за упражнения. Графикът и доброто разпределение на задачите през деня ще ви помогнат да намерите време за всичко. Малките закуски между храненията са важни за ускоряване на метаболизма и за правилното отслабване. Подгответе си здравословни малки порции от кисело мляко, плодове, мюсли, ядки или друго.

Ден 2

Закуска:

Чаша кафе

250 гр кисело мляко, в което сте добавили 1 чаша дребни плодове  (може и сушени- годжи бери, череши, малини, къпини, кайсия) + 2 с. л чия /семенца от славия или градински чай/

Обяд:

Суперсалата

Зелени листни зеленчуци, полети с ленено масло, 1 с.л. ленено семе, 1 с.л. конопено семе, балсамов оцет, 5 пъдпъдъчи яйца

Бистра супа по избор (300 мл)

Вечеря:

Голяма порция сьомга на грил или печена с обилно количество зеленуци;

Между основните хранения:

1 плод + 200 гр кисело мляко

1 шепа микс сурови ядки /бадеми, кашу, орехи, макадамия/

При основните хранения изяждайте първо протеините – ако имате възможност първо свършете с месото и после изяжте зеленчуците. Не пропускайте хранения – всъщност така окуражавате натрупването на запаси от мазнини. За да задържите желаното тегло е нужно постоянство и упоритост.

Ден 3

Закуска:

Чаша кафе

Кефирен шейк / кефир или обикновен айран без захар, пасиран с плод по избор и 1 с.л. чия и 3 белтъка/

Обяд:

Салата от бейби спанак, малки продълговати доматки и ронено нискомаслено сирене с дресинг от 1 с.л.зехтин и 2 с.л. балсамико

Бистра супа по избор (300 мл)

Вечеря:

3 малки или 2 големи пуешки кюфтета със салата от краставици

Между основните хранения:

Чаша дребни плодове и 170 гр кисело мляко

Супер микс – от сурови какаови зърна / по 1 зърно на 10 кг телесна маса/ , годжи бери /30 гр/ и сурово кашу /40гр/

При връщане към нормално хранене се наблюдава ефектът „йо-йо” и освен свалените килограми се трупа тегло отгоре. И това би могло да продължи до безкрайност, ако не започнете да се храните правилно и балансирано, съобразено с възрастта, пола, физическата активност и целите, които сте си поставили. Правилна е тази “диета”, към която можем да се придържаме цял живот, без да нарушава жизнения ни ритъм.

Спазването на дълги и строги ограничения застрашава имунитета, защото биха могли да липсват основни хранителни вещества, които са важни за пълноценното развитие на организма. Рисковете са свързани с отсъствието на аминокиселини, изграждащи хормоните и кръвните клетки, на витамини и минерали- катализатори на важни реакции в тялото ни. Добрата работа на имунната ни система е от най-голямо значение за устойчивостта срещу бактериалните и вирусните инфекции.

Ден 4

Закуска:

Чаша кафе

1 бъркано яйце плюс два бъркани белтъка, 4 с.л. извара и 1 с.л. овесени трици или трици от спелта

1 ябълка с 1/2 кофичка кисело мляко /2%/

Обяд:

Салата със сьомга

2 чаши листни зеленчуци, краставици, печена сьомга с дресинг от 1 с.л. зехтин или ленено масло, 2 с.л. балсамико или лимонов сок

Вечеря:

Пилешки гърди на скара / може и мариновани в дресинг , но без мазнни и внимание със солта/

Зеленчуци на пара

Между основните хранения:

Кефирен шейк или айран с 40 гр сурови ядки

кисело мляко /250 гр / с 1 ч.л. мед/

Натуралното кисело мляко, заради прочутата със здравословните си качества бактерия „lactobacillus“ ни предпазва от вирусни инфекции.

Всякакви фрешове и особено тези от портокал и грейпфрут (заради високото съдържание на витамин C) са добър пример за витаминозна и каляваща храна. Освен това витамин C стимулира образуването на т. нар. добър („HDL“) холестерол, предпазващ ни от сърдечносъдови заболявания.

Ден 5

Закуска:

2 твърдо сварени яйца, 1 сухар

Фреш от грейпфрут и портокал (300мл)

Обяд:

Пангасиус на скара с лимоново-зехтинов дресинг

Зеленчукова салата /от позволените зеленчуци/

Вечеря:

Син домат, запечен с пармезан с гарнитура от сварена киноа /псевдозърнена култура, богата на протеини/

Между основните хранения:

1 средно голяма круша + 3 резена нискомаслена пуешка шунка

порция пробитично кисело мляко

Всякакви фрешове и особено тези от портокал и грейпфрут (заради високото съдържание на витамин C) са добър пример за витаминозна и каляваща храна. Освен това витамин C стимулира образуването на т. нар. добър („HDL“) холестерол, предпазващ ни от сърдечносъдови заболявания.