Как да утолим нестихващия апетит без да се лишаваме от храна

Ключови думи: хранене, как да ядем правилно, как да ядем по-малко, флагман

Всеки от време на време усеща повишен апетит или глад за определена храна, независимо дали е шоколад, чипс или месо. Понякога вземем ли си една хапка, не можем да спрем.

В тези моменти е лесно да се пуснем по течението, взимайки си по-голямо количество храна, отколкото ни е нужно, пише Една.бг.

Съществуват обаче няколко трика за победа над лакомията, които д-р Илана Мулщайн, експерт по хранене, споделя в своята книга “You Can Drop It!” („Можеш да го пропуснеш!“). За щастие, според нея можеш да се насладиш на любимите си бисквити без да изпадаш в крайности.

Един от тях е да не си мислиш, че не можеш да си вземеш от нещо, което ти се яде. „Лишаването се отплаща по лош начин и е предпоставка за нещастие в дългосрочен план, а не резултати“, казва Мулщайн. Вижте още нейни съвети, подбрани от сайта “Eat This!”:

Моделът „Още? Разбира се!“

Той работи най-добре при някого с голям апетит или когато присъстваме на събитие, където ни очаква определено време за хапване. Щом то настъпи, съветва д-р Илана Мулщайн, започнете първо с чаша вода и преминете към зеленчуци, съдържащи също вода. След това заложете на протеини, които ще ви дадат усещане за ситост, а по този начин ще избегнете преяждане. „Накрая идва ред на сладкото, а тогава ще успеете да бъдете много по-избирателни и контролирани”, обяснява Мулщайн. Ако след всичко това все още ви се яде, направете го, но започнете този цикъл наново с чаша вода, която ще намали шансовете да изпитвате глад.

Методът „Забави, но не се лишавай“

Когато се сблъскате с изкушение като любимата си пекарна на път към работа, кажете си: „В момента не ми трябват тестени изделия. Вместо това ще планирам да ги почерпя за предстоящ специален повод“. Този трик работи, защото отглагате почерпката, а не я отказвате. „Идеята е, че„ отблъсквате“ възможността за хранене до по-късен момент, за да бъде специална“, казва Мулщайн. След време осъзнавате, че очакването на подобно забавено задоволяване на апетита повишава вашето самочувствие и сетивното преживяване, когато накрая ядете лакомството, обяснява още тя.

Въпросът „Имам ли нужда от тази храна?“

Този метод е чудесна техника да преосмислим начина си на хранене. Запитвайки се „Имам ли нужда от тази храна?“, ние не се лишаваме, а получаваме шанс да се откажем и надвием лакомията. Задавайте си този въпрос всеки път, когато се сблъскате с възможност за хранене (бисквитка с кафето, почерпка от колега, промоция в магазина и т.н.). Вероятно по-честият отговор ще бъде „Не!“, тъй като срещата с храната обикновено се случва, когато дори не се чувстваме гладни.

Поемете дълбоко въздух

Според проучвания, обвързали бавно дишащите техники за по-добър контрол върху желанието за храна, вашето дишане може да повлияе на храненето ви. Изследване в „Журнал за психофизиология“ открива корелация между ниската променливост на сърдечната честота (HRV) и неконтролираното поведение на хранене. HRV е мярка за баланса на нервната система - високият HRV предполага тялото ви да се адаптира към среда, докато ниският HRV показва, че тялото ви е уморено, дехидратирано, стресирано или болно. Изследователите откриват, че по-ниският HRV е свързан с понижен успех в диетата при хора, които се опитват да намалят калориите, и по-високо неконтролирано хранене при жадуващите за шоколад. Техниките на дълбоко дишане могат да помогнат за балансиране на нервната система и по-добре управляване на емоционалния глад.

Ето два начина за практикуване:

Дишане с корема: Седнете спокойно и поставете едната ръка върху горната част на гърдите, а другата - върху корема, точно под ребрата. Вдишайте бавно през носа си, така че да почувствате как стомахът се движи срещу ръката ви, преди да усетите как гърдите се издигат. Отворете устата си, издишайте леко и бавно, докато стомахът и ребрата спаднат. Направете пауза, след което повторете поне една минута.

Техника за дишане 4-7-8: Според д-р Андрю Уейл от Университета в Аризона тя е полезна за намаляване на тревожността и контрол върух копнежите от всякакъв тип. За целта издишайте напълно, след това вдишайте бавно през носа в продължение на 4 секунди. Задръжте този дъх за период от 7 сек., след което издишайте през устата в продължение на 8 сек., като същевременно издавате устните си напред, за да издадете звук. Повторете този цикъл до четири пъти и го извършвайте два пъти на ден. Докато свикнете с последователността, може и да почувствате леко замайване.

„Далеч от очите, далеч от ума“

Съхраняването на бисквитките, чипса и тортата извън кухненския плот е един от най-лесните начини да избегнете глада. Хората, чиито пространства са затрупани с изкушаващи лакомства, са склонни да консумират 40% повече калории през деня, отколкото хората с подредени кухни, сочи проучване в сп. „Околна среда и поведение“.

Аларма за редовно хранене

Когато сме твърде заети и пропускаме закуска или обяд, огладняваме и сме много по-склонни да поглъщаме всичко, което ни попадне пред очите. Пропускането на хранене допринася към измъчването от глад и води до преяждане. За да избегнете това, настройте алармата на телефона си да звъни на всеки 3 до 4 часа, за да ви напомня да хапнете нещо малко. Изследователи от Центъра за биомедицински изследвания в Пенгтън към Държавния университет в Луизиана са открили, че планираното хранене помага на хората да управляват апетита си и да отслабнат.

Едно е достатъчно

Естествено е да изпитваме глад за мазнини и захар, така че не се бунтувайте срещу Майката природа. От време на време си позволявайте парче торта или бисквита и избягвайте безвкусните варианти с ниско съдържание на захар и мазнини. Опитайте да си вземете една хапка и веднага да оставите останалите. Тренирайте да се задоволявате само с вкусване и никога няма да се почувствате лишени!

Победи изкушението с нещо по-здравословно

Това звучи толкова изтъркано, но правите ли го наистина? Следващия път, когато жадувате бисквити, хапнете сладка прясна ябълка, а щом ви се прииска сладолед, вземете си няколко замразени боровинки. А знаете ли, че ментовите бонбони помагат, когато не можем да спрем с яденето? Проучване, публикувано в списание „Неврогастроентерология и подвижности“, установява, че ментовото масло в бонбоните изпраща сигнал до мозъка, за да спрем да се храним.

Избери по-умни заместители

Вместо да посегнете към хрупкавите пържени картофи, нарежете малко моркови, краставици и чушки с размер на чипс и ги потопете в хумус. Така ще се насладите на хрупкава, солена и мазна храна без да прекалявате с калории и натрий.

Гаргарата също върши работа

Опитайте следния експеримент: вземете си хапка от любимата шоколадова бисквитка и ѝ се насладете. Преди да вземете още една, измийте зъбите си и направете гаргара. Сега едва ли ще имате желание да се върнете към бисквитката. Още по-добра идея: целунете партньора си!