Как да поддържаме форма напук на отрупаната трапеза

За хората, фокусирани върху фитнеса и със създадена тренировъчна рутина, празниците могат да бъдат като грешни стъпки през минно поле в диетата и упражненията. Между Коледа и Нова година има много възможности да прекалите с храната и да пропуснете тренировки. Може да звучи незначително, но всъщност има голям ефект върху тялото. Имайки предвид, че има 3500 калории в един килограм мазнини – не е нужно много, за да провалите резултатите, за които сте работили цяла година. 

Имайки предвид това, празниците не трябва да бъдат препъникамъка във вашия здравословен начин на живот. Не е нужно да изчакате до 1 януари, за да започнете отново с фитнес рутината и да се подлагате на строги диети и гладуване, за да влезете във форма. От една страна, трябва да се насладите на празниците и почивката, но от друга, трябва да запомните, че не всичко, което виждате, трябва да бъде изядено. 

Да, знаем, че броенето на калории определено не е приятно, особено между Коледа и Нова година. Питката, сладките, курабиите и какво ли още не ни изкушават от масата, но ние трябва да бъдем по-силни. Не казваме, че трябва само да ги гледате, но определено не трябва и да закусвате, вечеряте и обядвате само с тях. Продължете да се храните с питателни продукти, не забравяйте за фибрите, плодовете и зеленчуците, както и за протеините. 

Освен с правилния начин на хранене, не трябва да се разделяте и с движението по празниците. Знаем, че е трудно да станете от дивана, докато на телевизора дават „Сам вкъщи“, но го направете за себе си. Разходете се, отидете на фитнес за един-два часа, потичайте в парка или пък тренирайте вкъщи. Всичко върши работа, стига да е движение, което да събуди тялото и да накара метаболизма да работи. 

Коледни празници – как да поддържаме форма напук на отрупаната трапезаОпростете тренировката
Една от печелившите стратегии за трениране по време на празниците е просто да намалите темпото. Трудно ще поддържате същата рутина като в обикновеното си ежедневие, поради причината, че се пътува по-често, срещате се с приятели и роднини или просто искате малко да си починете. Няма нищо лошо в това, никой не очаква от вас да бъдете същата машина, която сте били преди Коледа.

Разтоварването е планирано намаляване на обема и честотата на тренировките, което дава на вашите мускули и нервна система почивка от по-интензивните упражнения. Обикновено то продължава една седмица. Следвайте си обичайното разделение на тренировките, но намалете теглото, което вдигате, до около 50-60%. Прилагането на разтоварване е един от начините да накарате празниците да работят за вас по отношение на вашата програма за обучение. Не само ще продължите да тренирате, но това ще бъде действителна част от плана. Така че няма да ви се налага да изпитвате вина, че сте облекчили програмата си.

Вдигайте, носете и хвърляйте каквото можете
Нямате нужда от щанга, за да направите ефективно изтласкване или вдигане. Има много по-лесни решения, които са около нас в ежедневието. Искате да направите кондиционна тренировка? Отидете навън, намерете тежък камък и се разхождайте с него колкото е възможно по-дълго. Пуснете го за кратка почивка и повторете. Или пък натоварете количка с чували с пясък, тежести, пръст или камъни и започнете да я бутате. 

Тренировката 20/20
Ако никога не сте чували за метода 20/20, това е лесен, но ефективен начин за натрупване на мускулна маса. Добре е да изберете упражнение, което ви позволява да вдигате повече килограми. Методът е чудесен за мъртва тяга, напади или лежанка. 

Ето как работи – първо загрявате добре. След това товарите щангата със 70% от максималното ви възможно тегло за вдигане и правите едно повторение. Правете повторението бавно в рамките на минута, след което почивайте за останалите секунди. СЛед първите пет минути, добавете пет килограма. След още пет, добавете допълнителни два килограма и половина. За последните пет минути изберете тегло, което смятате за много тежко. След това сте готови. Със загряване това трябва да ви отнеме около половин час.

Минута в минута
Това е в съответствие с метода на тренировка 20/20 по-горе, но тренировката EMOM (съкратено за всяка минута в минутата) може да се прави с всяко упражнение – с тежести или без – и повторенията да бъдат колкото си искате. Изберете тренировка, броя повторения, които ще изпълните, и си задайте таймер за 20 минути. Ще правите зададените ви повторения в началото на всяка минута и след това ще почивате за остатъка от минутата. В началото на следващата минута или ще направите друг набор от същото движение, или ако правите повече от едно движение, ще преминете към следващото упражнение.

Това е чудесен начин да съберете няколко упражнения в една времева рамка. Също така тренировката може да се прави у дома. Този метод е ефективен, защото ви принуждава да тренирате, като контролирате периодите на почивка.

Има много възможности, когато става въпрос за обучение по EMOM. Ето няколко варианта, които харесваме:

За сила – Изберете едно движение или две антагонистични упражнения, като клякане и лежанка, и направете пет умерени до тежки повторения на всяко за 20 минути. 

За повече мускули - Изберете едно упражнение за мускулна група, която искате да тренирате, и направете 12 повторения. Що се отнася до времето, поставете си таймер от осем минути на мускулна група, която искате да тренирате.

За да изгорите повече калории – Изберете три до пет динамични упражнения и се стремете да направите 10 интензивни повторения. За този стил настройте таймера на 30 минути и бъдете готови да се изпотите. 

Оставете тежестите
Можете да получите страхотна тренировка само с вашето телесно тегло. Можете също така да използвате предмети от ежедневието – като маси, столове и раници – за да натоварите мускулите си и да се изпотите. Също така не се чувствайте сякаш трябва да изработите перфектния план за тренировка със собствено тегло. Дори 20 минути на ден са ви достатъчни, за да задвижите тялото и да поддържате фигурата си. 

Източник: Tialoto.bg