Как да стегнете корема само с 15 минути упражнения на ден?

Подчертаната талия и добре оформените коремни мускули могат да ни помогнат не само да направим тялото си по-хармонично и естетически издържано, но и да поддържаме в добро състояние гърба и цялата средна част на тялото си. Ето защо в следващите редове ще ви предложим един кратък комплекс от упражнения, които можете да изпълнявате у дома, при това в рамките само на 15 минути. И така:

Започнете с лека загрявка

Първото упражнение, което трябва да изпълните е много лесно и може да ви послужи като загрявка. За целта – застанете изправени, с крака, разположени на ширината на раменете, поставете ръцете на кръста и започнете да изпълнявате махове с ръце. Повдигнете лявата ръка и я насочете нагоре (на височина между раменете и главата), усуквайки леко тялото надясно. Повторете и с дясната ръка, като движението е в обратната посока. Направете 20 усуквания, вземете си кратка почивка (5-10 секунди) и продължете със следващото упражнение.

Изпълнете бягане на място

Втората част от загрявката е тичане на място. Започнете да сгъвате коленете (с подскок) и да ги повдигате на нивото на ханша (и дори по-високо, ако можете). Направете 40 повторения, починете за кратко и преминете към същинската тренировка.

Упражнение 1

Седнете на пода, като краката са прави и повдигнати от пода. Ръцете служат за опора и са разположени до ханша. Бавно и внимателно започнете да свивате коленете и да ги притегляте към гърдите, а след това върнете в изходно положение. Повторете 20 пъти, направете пауза от няколко секунди и продължете.

Упражнение 2

Легнете на пода, като краката са свити в коленете и разтворени широко. Поставете двете ръце една до друга, изпънете ги и ги придвижете напред (между краката), като през това време повдигнете леко гърба и свиете коремните мускули. Задръжте за секунда и пуснете до изходна позиция. Изпълнете 20 повторения, починете за 20 секунди.

Упражнение 3

Подскоци с пляскане на ръце (jumping jacks) – изпълнете 40 пъти, направете пауза от 20 секунди.

Упражнение 4

Легнете на пода и бавно повдигнете единия крак и срещуположната ръка. С ръката докоснете крака и върнете в изходна позиция, като внимавате гърбът да е плътно прилепнал за пода. Изпълнете със срещуположната страна. Направете 12 повторения.

Упражнение 5

От лег със свити крака и с широко разположени стъпала, се опитайте с пръстите на ръцете да докоснете петите, повдигайки леко гърба и напрягайки коремните мускули. Изпълнете 20 повторения. Направете пауза за 20 секунди.

Упражнение 6

От легнало положение поставете ръцете сключени на тила и с леко усукващо движение, повдигнете крака, като свиете в коляното и докоснете с него лакътя. Направете 20 повторения.

Упражнение 7

Изпълнете отново упражнение 2 и направете почивка от 20 секунди.

Упражнение 8

Изпълнете 40 подскока с пляскане (jumping jacks), направете 20 секунди почивка.

Упражнение 9

Седнете на пода, сгънете коленете, гърбът е изправен. Поставете ръцете изпънати пред тялото и започнете да усуквате в двете посоки. Направете 20 повторения. След това почивка от 20 секунди.

Упражнение 10

Легнете на пода със свити колене, повдигнете гърба леко и докоснете петите с пръсти. Направете 20 повторения и си вземете 20 секунди почивка.

Упражнение 11

Застанете в позиция планк и с лек подскок раздалечете краката, повторете 20 пъти. Починете за 20 секунди.

Упражнение 12

Изпълнете 30 подскока с пляскане и починете за 20 секунди.

Упражнение 13

Повторете упражнение номер 1. Починете 20 секунди.

Упражнение 14

Легнете на пода, като краката са свити в коленете и разтворени широко. Поставете двете ръце една до друга, изпънете ги и ги придвижете напред (между краката), като през това време повдигнете леко гърба и свиете коремните мускули. Задръжте за секунда и пуснете до изходна позиция. Изпълнете 20 повторения, починете си за 20 секунди.

Упражнение 15

Изпълнете 40 подскока с пляскане и направете почивка от 20 секунди.

Упражнение 16

Легнете на пода със свити колене, повдигнете гърба леко и докоснете петите с пръсти. Направете 20 повторения. Починете 20 секунди.

Упражнение 17

Легнете на пода, като краката са свити в коленете и разтворени широко. Поставете двете ръце една до друга, изпънете ги и ги придвижете напред (между краката), като през това време повдигнете леко гърба и свиете коремните мускули. Задръжте за секунда и пуснете до изходна позиция. Изпълнете 20 повторения.

След тренировката отделете няколко минути и изпълнете упражнения за разтягане.

Източник: az-jenata.bg