Бавен метаболизъм – 6 грешки, които го предизвикват

Здравословното отслабване се превърна в основна цел за повечето от нас по време на пандемията. Затварянето вкъщи и липсата на движение ни накараха да обърнем повече внимание на фигурата си и да внимаваме какво точно ядем. За съжаление, границата между здравословно и нездравословно отслабване е доста тънка и много лесно може да се прекрачи.

Има хора, които каквото и да правят, не успяват да се освободят от излишните килограми. Причината често се крие в забавянето на метаболизма, което може да бъде причинено от самите нас. Звучи невероятно, че можем да влияем върху процесите в тялото си, но всъщност някои от ежедневните ни навици сериозно се отразяват на организма.

Понякога прекомерното вманиачаване в отслабването може да причини повече вреда, отколкото полза. Затова трябва да внимавате за няколко основни грешки, които може да правите и по този начин да забавяте метаболизма си.

1. Приемате твърде малко калории
Думата калории се е превърнала в основен враг на много от нас. Смятаме, че трябва да ядем възможно най-малко, за да отслабнем, но точно тук грешим. Всъщност, приемът на твърде малко калории може да доведе до значително забавяне на метаболизма и може да обърне ефекта на диетата, която спазвате.

Когато драстично намалите калориите, тялото ви усеща, че храната е оскъдна и намалява скоростта, с която изгаря калориите. Контролирани проучвания при слаби и хора с наднормено тегло потвърждават, че консумирането на по-малко от 1000 калории на ден може да окаже значително влияние върху скоростта на метаболизма.

Повечето изследвания измерват скоростта на метаболизма в покой, което е броят на изгорените за определено време калории, когато тялото ви почива. В едно такова проучване се установява, че ако затлъстели жени приемат по 420 калории на ден в продължение на 4-6 месеца, метаболизмът им в покой значително се забавя. Нещо повече, дори след като са увеличили приема през следващите 5 седмици, метаболизмът им все пак остава бавен.

В друго проучване хора с наднормено тегло са били помолени да консумират по 890 калории на ден. След 3 месеца общият им брой изгорени калории спада средно с 633. Дори когато ограничаването на калориите е по-умерено, пак може да забави метаболизма.

2. Изключване на протеина
Приемът на достатъчно протеин е изключително важен за постигане и поддържане на здравословно тегло. Освен че ви помага да се чувствате сити, той може значително да увеличи скоростта, с която тялото ви изгаря калориите.

Забързването на метаболизма, което се случва след храносмилането, се нарича термичен ефект на храната. Термичният ефект на протеините е много по-висок от този на въглехидратите или мазнините. Всъщност проучванията показват, че яденето на протеин временно забързва метаболизма с около 20-30% в сравнение с 5-10% за въглехидратите и 3% или по-малко за мазнините.

Въпреки че скоростта на метаболизма неизбежно се забавя по време на отслабване и продължава да бъде по-бавна по време на поддържане на теглото, доказателствата сочат, че по-високият прием на протеин може да сведе този ефект до минимум. В проучване е доказано, че диета с високо съдържание на протеин намалява общия дневен енергиен разход само с 97 калории, в сравнение с 297-423 калории при хора, които консумират малко количество протеин.

3. Водите застоял начин на живот
Ако водите заседнал начин на живот, това значително може да намали калориите, които изгаряте всеки ден. Важно е да се отбележи, че голяма част от нас работят пред компютър и не се движат редовно, което има негативни последици както върху метаболизма, така и върху цялостното здраве.

Въпреки че тренировките и спортуването може да окажат голямо влияние върху броя изгорени калории, основните физически активности, като разходка и изкачване на стълби, могат да ви бъдат полезни. Този тип дейност се нарича термогенеза на активността без упражнения. Установено е, че тя може да изгори до 200 допълнителни калории на ден.

Работата в изправено положение или една проста разходка може да ви помогне да увеличите изгорените калории и да предотврати забавянето на метаболизма.

4. Не спите достатъчно
Всеки знае, че сънят е изключително важен за цялостното здраве. Безсънието може да увеличи риска от редица заболявания, включително сърдечни проблеми, диабет и депресия. Няколко проучвания отбелязват, че неадекватният сън може също да намали скоростта на метаболизма ви и да увеличи вероятността от наддаване на тегло.

Едно проучване установява, че здравите възрастни, които са спали по 4 часа на нощ в продължение на 5 поредни нощи, са имали средно 2,6% забавяне в метаболизма в покой. Скоростта на обмяната на веществата при тях се нормализира след 12 часа непрекъснат сън. Липсата на сън се отразява по-зле, когато се спи през деня, вместо през нощта. Този режим на сън нарушава циркадните ритми на тялото ви или вътрешния часовник.

Петседмично проучване разкри, че продължителното ограничаване на съня, съчетано с нарушаване на циркадния ритъм, забавя метаболизма в покой средно с 8%.

5. Пиете захарни напитки
Подсладените със захар напитки са вредни за здравето. Високата им консумация е свързана с различни заболявания, включително инсулинова резистентност, диабет и затлъстяване. Много от негативните ефекти на подсладените със захар напитки могат да се отдадат на фруктозата. Трапезната захар съдържа 50% фруктоза, докато царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза съдържа 55%.

Честото консумиране на подсладени със захар напитки може да забави метаболизма ви. В 12-седмично контролирано проучване хората с наднормено тегло и затлъстяване, които спазват диета за поддържане на теглото, но консумират 25% от калориите си като подсладени с фруктоза напитки, имат значителен спад в метаболизма.

Изследванията показват, че прекомерната консумация на фруктоза насърчава увеличеното съхранение на мазнини в корема и черния дроб.

6. Липса на тренировки
Тренировката с тежести е чудесна терапия, за да предпазите метаболизма си от забавяне. Доказано е, че силовите упражнения повишават метаболизма както при здрави хора, така и при тези, които имат сърдечни заболявания или са с наднормено тегло.

Тренировките с тежести увеличават мускулната маса, която е голяма част от масата на тялото ви, в която липсват мазнини. Наличието на по-голямо количество маса, в която липсват мазнини, значително увеличава броя на калориите, които изгаряте в покой.

Дори малко време прекарано в силови тренировки изглежда увеличава енергийните разходи. В 6-месечно проучване хората, които са правили силови тренировки за 11 минути на ден, 3 дни в седмицата, са имали 7,4% забързване на метаболизма в покой и са изгаряли 125 допълнителни калории на ден.

За разлика от това, ако не правите никакви силови тренировки, скоростта на метаболизма ви може да намалее, особено по време на загуба на тегло и стареене.

Източник: Tialoto.bg