Как да се справим с безсънието без лекарства - работещи навици за по-добър сън

Безсънието е сред най-честите проблеми в съвременния живот. Много хора трудно заспиват, будят се по няколко пъти през нощта или се събуждат твърде рано, без да се чувстват отпочинали. Добрата новина е, че в немалко случаи състоянието може да се повлияе чрез промяна в навиците, без да се посяга веднага към лекарства. Здравните препоръки на CDC и NHS посочват, че по-добрите навици за сън, известни и като сънна хигиена, често са първата и най-важна стъпка при подобни оплаквания.

Постоянният режим е по-важен, отколкото изглежда

Един от най-полезните ходове е да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни. Точно тази редовност помага на вътрешния часовник на организма да работи по-стабилно. Когато часовете за сън се местят постоянно, тялото по-трудно влиза в естествен ритъм и заспиването често се превръща в проблем. CDC препоръчва именно постоянен график като основа за по-добър сън.

Спалнята трябва да работи в полза на съня

Средата също има голямо значение. Според CDC спалнята е добре да бъде тиха, спокойна и по-хладна. Електронните устройства е препоръчително да се изключват поне 30 минути преди лягане, защото светлината и умствената стимулация могат да забавят заспиването. NHS също съветва да се създаде подходяща обстановка и да се ограничи всичко, което държи мозъка в режим на бодърстване.

Вечерната рутина има значение

Организмът рядко преминава от напрежение към дълбок сън за минути. Затова е полезно да има спокоен преход между активната част на деня и лягането. Това може да включва топъл душ, тиха музика, четене на книга или кратки дихателни упражнения. NHS препоръчва техники за отпускане, медитация и осъзнато намаляване на напрежението преди сън.

Внимавайте с кофеина, алкохола и тежката храна

Кафето в късния следобед, енергийните напитки, обилната вечеря и алкохолът могат сериозно да влошат качеството на съня. CDC препоръчва кофеинът да се избягва в следобедните и вечерните часове, както и да не се приемат големи количества храна и алкохол преди лягане. Макар алкохолът понякога да създава усещане за отпускане, той често нарушава нормалния сън по-късно през нощта.

Движението през деня помага вечер

Редовната физическа активност е сред навиците, които се свързват с по-добър сън. CDC препоръчва движение и здравословно хранене като част от добрата грижа за съня, но също така посочва, че интензивното натоварване твърде късно вечер не е добра идея. Най-добре е активността да бъде по-рано през деня.

Не насилвайте съня

Това е един от най-подценяваните съвети. Когато човек започне да се ядосва, че не може да заспи, напрежението само се увеличава. NHS отбелязва, че не бива да се опитваме насила да заспим. Колкото повече натиск има, толкова по-трудно става. Понякога по-спокойният подход носи по-добър резултат от всякакви опити за контрол.

Ако безсънието продължава дълго, ако е често, ако води до силна дневна отпадналост или се съчетава с тревожност, депресивни симптоми, силно хъркане или паузи в дишането по време на сън, е разумно да се потърси лекар.