Диетолог съветва как да не трупаме излишни килограми по коледните празници

Д-р Тихомира Георева, гастроентеролог и диетолог в пловдивската университетска болница „Пълмед“ ще проведе платени гастроентерологични и диетологични прегледи в ДКЦ „Бургасмед“ в неделя, 14 декември, от 10:00 часа.

Предварителното записване на час става на регистратурата на лечебното заведение, на телефони 0892 22 28 00 или 0892 22 25 25, или онлайн в системата Superdoc.

Справянето с наднорменото тегло и използването на храната като лекарство е в основата на работата на д-р Георева. Тя е разработила диетичен режим, който кара метаболизмът да се „забърза“ и организмът се настройва да усвоява храната като енергия. Съчетавайки диета с правилна терапия, специалистката лекува успешно различни гастроентерологични заболявания, сред които подагра, панкреатит и колити. Разработила е специални хранителни режими и за хора с онкологична диагноза, както и за пациенти с булимия или анорексия.

Коледните празници не са заплаха за фигурата – те са възможност да покажем, че можем да се наслаждаваме на храната по един умен, физиологично съобразен начин, коментира д-р Георева в новата си порция от съвети за здравословно хранене. Точно в този период трябва умело да балансираме между постни сарми, баница, меденки и баклава, но по различен начин, твърди тя.

Добрата новина

Можем да се насладим на празничната храна, включително баничка и сладкиши, без да напълняваме, ако разберем как работи тялото и как правилната последователност на хранене контролира инсулина – ключовия хормон за напълняването.

Според диетологът това е основната идея във фазовото хранене – хормонално подреден модел, който позволява удоволствие без вина и без качване на тегло. Фазовото хранене е ритъм, който пази хормоните, метаболизма и самите нас.

Постите – физиологична почивка преди празничната трапеза

Постните дни преди Бъдни вечер не са само духовна традиция. Те дават на организма време за метаболитно „рестартиране", като ограничават животинските мазнини, увеличават приема на зеленчуци и фибри, разтоварват черния дроб и подобряват инсулиновата чувствителност.

Постите по естествен начин намаляват калорийния прием, но крият и рискове: много хора компенсират с хляб, картофи, ориз и сладки постни десерти – комбинация, която силно покачва инсулина.

Точно тук фазовото хранене дава решението. Най-големият проблем са не калориите, а инсулинът. Качването на килограми около Коледа рядко се дължи само на „повече храна“.

Причината е инсулиновата тройна реакция, която възниква, когато смесим въглехидрати с протеин и с мазнини в едно хранене. Това е така, защото въглехидратите вдигат инсулина, аминокиселините от протеина допълнително го стимулират, а мазнините усилват инкретините и правят пика по-продължителен.

Резултатът е силен инсулинов пик, блокирана липолиза (изгаряне на мазнини) и лесно напълняване, дори при не много големи порции.

А точно така се храним по празниците – баница (тесто, сирене и мазнина), месо с картофи, курабии с масло и захар, всичко в една порция.

Фазовото хранене – празничният „щит“ срещу напълняване

Фазовото хранене подрежда храната в последователност фибри, протеин, въглехидрат.

Този модел доказано забавя усвояването на глюкозата, намалява нуждата от инсулин, удължава ситостта и понижава гликемичния пик след хранене.

Това не е диета, не е ограничение – това е ритъм, който стабилизира метаболизма.

„Тялото не се лекува с глад, а с ритъм”

Как да ядем баница и сладкиши без да напълнеем?

Д-р Георева предлага практична схема, която работи в празничните дни:

„Преди баницата хапнете зеленчуци (фибри), салата от зеле, моркови, зелени листни или печени зеленчуци. Фибрите създават защитен „филтър“, който намалява усвояването на глюкозата, обяснява тя.

След това малко протеин - шепа ядки, 2–3 лъжици хумус, малко бобови или риба, ако не е постен ден. Това активира ситостните хормони.

И чак тогава – баницата или сладкишите

Диетологът подчертава, че когато въглехидратите се ядат последни инсулиновият пик е по-нисък, липолизата не се блокира напълно и тялото усвоява калориите значително по-бавно. Така можете да изядете парче баница или домашни сладки без метаболитна „щета“, изтъква д-р Георева.

Нейните предложения за празнично меню във фазов стил са:

Бъдни вечер

Салата от кисело зеле (фибри)
Постни сарми с повече зеленчуци (фибри и растителен протеин)
Пълнени чушки с ориз – малка порция, изядена последна
Първи ден на Коледа

Салата от моркови и ябълка (фибри)
Печено месо или риба (протеин)
Печени картофи или баница (въглехидрати), изядени накрая
 

Коледни сладки

Сложете ги като десерт след храна, а не между храненията, съветва д-р Георева и припомня, че десертът на гладно вдига инсулина двойно.

Как да се храним в дните между Коледа и Нова година?

Малки навици с голям ефект:

Яжте през 3–4 часа, без да пропускате закуска.
30 минути бързо ходене дневно стабилизират инсулина само за 2 седмици. 
Избягвайте смеси като месо с ориз или месо с картофи (двойна реакция).
Вечеряйте без въглехидрати – зеленчуци и протеин.
Внесете повече фибри: псилиум, зеленолистни, семена.