Във форма след лятото – 5 здравословни начина за отслабване

Отслабването и влизането във форма винаги са сред основните ни приоритети в началото на годината. Обещаваме си, че ще бъдем по-постоянни във фитнеса, няма да се поддаваме на изкушения като торти, пици, бургери и други вредни и силно захаросани храни, както и че ще пием повече вода и ще се движим всеки ден.

С напредването на времето обаче плановете ни постепенно започват да се разпадат и изведнъж осъзнаваме, че вече вървим към края на годината, а плановете ни все така не са изпълнени. Иска ни се да имаме магическа пръчка, с която да премахнем излишните мазнини по корема, да стегнем бедрата и ръцете и да бъдем в най-добрата си форма. За съжаление, бързият път до успеха не съществува, защото целта трябва да бъде постигната постепенно и здравословно.

Ако смятате, че ще успеете да отслабнете за седмица-две, жестоко се лъжете. Възможно е да загубите килограми, ако се подложите на строга диета, включваща гладуване, но също така ще си причините здравословни проблеми, които после може да бъдат трудни за лекуване. Освен това, бързото отслабване е свързано и с йо-йо ефекта, което означава, че е напълно възможно да върнете старите си килограми, веднага щом приключите с ограничителната диета.

За щастие, има няколко практики, които може да следвате, за да отслабнете здравословно. Ако ги започнете от днес, със сигурност ще свалите няколко килограма преди началото на празничния сезон и пробата на роклите за Нова година, като в същото време ще бъдете и в добро здравословно състояние. Организмът ви няма да усеща глад, ще бъде пълен с енергия и ще е готов за тренировките, които сте му подготвили за деня.

Не забравяйте, че докато съветите по-долу са подкрепени от науката, всеки човек е различен и резултатите му ще варират на базата на възраст, пол, височина, тегло и други здравословни състояния. Запомнете, че промените не са бързи, а са стъпка към промяната в начина ви на живот.

5 здравословни практики за отслабване1. Фастинг
Периодичното гладуване стана изключително популярно през последните няколко години, като се фокусира върху цикъла между периоди на гладуване и периоди на неограничено хранене. Когато следвате метода и изчерпите тези калории от храната, която сте консумирали, тялото ви се насочва върху изгарянето на мазнини. Докато глюкозата от въглехидрати обикновено е нашият основен източник на енергия, вие вместо това ще използвате мазнините. Може би най-популярната форма на периодично гладуване е 16:8, където 16 часа трябва да гладувате, а през останалите 8 може да хапвате.

В продължение на 12 седмици изследователите са работили с 23 участници със затлъстяване със среден индекс на телесна маса от 35. Използвайки правилото за гладуване 16:8, те откриват, че участниците консумират по-малко калории, което води до загуба на тегло и имат понижени нива на кръвно налягане. Без да броят калориите, те също така неволно са намалили приема си с приблизително 300 калории и са загубили средно 3% от телесното си тегло.

Въпреки че периодичното гладуване не е за всеки, то несъмнено може да бъде преживяване, променящо живота на някои хора. Ако имате някакви притеснения относно режима на гладуване, най-добре е да обсъдите това с вашия лекар, за да сте сигурни, че е подходящ.

2. Добър сън
Сънят е времето, през което тялото ви трябва да си почине и да се подмлади, но когато постоянно го прекъсвате, това може сериозно да повлияе на вашето физическо и психическо здраве. Причината е, че часовете сън, които получавате, и качеството на съня през това време, влияят силно на хормоните, които контролират глада и ситостта. Грелинът стимулира апетита и го контролира, когато сте гладни, а лептинът е отговорен за изпращането на сигнали до мозъка, когато сте сити. Когато спите добре, тези хормони се балансират за здравословна диета, но когато спите лошо, нивата на грелин се повишават, а тези на лептин намаляват.

Проучване изследва разликата между участниците, които спят 5.5 часа или 8.5 часа на нощ в продължение на 14 дни. Резултатите заключават, че групата, която е спала 8.5 часа, е имала обща загуба на енергия от 1039 калории на ден, в сравнение с 573 калории на ден за групата с 5.5 часа. Групата на 5,5 часа е загубила 55% по-малко телесни мазнини от групата на 8.5 часа.

3. Следете приема на храна
Въпреки че е важно да запомните да не се увличате и обсебвате при всяка калория, проследяването на приема на храна и хранителните ви навици може да бъде изключително полезно в опита ви за отслабване. Това не само ще ви помогне да проследите вашите калории и други хранителни вещества, но ще ви накара да разберете какво ядете, колко ядете и колко често. След като имате достатъчно информация, за да формирате модел, това може да ви помогне да определите промените, които трябва да направите, за да постигнете целите си.

Изследванията показват, че постоянното проследяване на приема на храна може да доведе до значителна загуба на тегло, но трябва да сте последователни в това. Ако не сте запознати с проследяването на диетата си, тези съвети могат да ви помогнат да започнете:

► Запишете вашите храни и напитки веднага след консумацията им, за да не забравите подробностите.

► Запишете часовете, в които се храните, за да внимавате за късно ядене или други навици, пречещи на отслабването.

► Не забравяйте да записвате приема си на вода – това също е много важно.

► Опитайте се да бъдете възможно най-точни, дори ако не сте сигурни за малките подробности.

С течение на времето ще започнете да изграждате нови навици и автоматично ще знаете от какво се нуждае тялото ви всеки ден, без да се налага да го записвате или проследявате.

4. Управлявайте стреса
Стресът може да бъде изключително опасно напрежение за тялото. Не само може да ви попречи да спите, но може да ви накара да избягвате ежедневните си тренировки, да се обърнете към нездравословна храна като утеха и в резултат на това да наддавате на тегло. В допълнение, свързаните със стреса хормони, като кортизол, също играят роля, като влияят върху апетита и метаболизма. За щастие има няколко решения за минимизиране (ако не и премахване) на нивата на стрес, включително:

► Използвайте програма за управление на стреса.

► Тренирайте редовно.

► Медитирайте или практикувайте техники за дълбоко дишане.

► Отделете се от екраните.

► Прекарайте малко време със себе си, като правите йога, четете или си взимате дълга вана.

5. Яжте повече протеин
Често тези, които искат да отслабнат, избягват добавените калории, включително допълнителни протеини. В действителност приемът на протеин може да ви помогне да отслабнете. Клиничните изпитвания са стигнали до заключението, че консумацията на повече протеини вместо препоръчителната хранителна добавка намалява телесното тегло и подобрява състава на тялото чрез намаляване на мастната маса, като същевременно запазва масата без мазнини при нискокалорични и стандартни диети.

Диетите с високо съдържание на протеини не само помагат при загуба на тегло, но също така могат да предотвратят възстановяването на теглото, след като сте го загубили. С течение на времето високото съдържание на протеини увеличава усещането за ситост, като ви държи сити по-дълго и намалява приема на храна. Насочете се към храни като яйца, соеви продукти, риба, бобови растения, гръцко кисело мляко, миди и протеин на прах.

източник: Tialoto.bg