Сезонът на настинките – как да подобрите имунната си система

Докато дните се скъсяват и хората заменят потниците и късите си панталони за пуловери и дънки, настъпването на есента е сигнал за друго ново начало – това на сезона на грипа и настинките.

Според д-р Хелън Чу, е мит, че само студеното време ще ви направи податливи на разболяване. Но вирусите са склонни да се предават най-ефективно в по-сухи и по-студени условия, което води до пикове през есенните и зимните месеци. Така че сега е моментът да се заемете сериозно със здравето на имунната си система. Въпреки че ни помага да се справяме с микроби и болести през цялата година, здравата имунна система е особено важна през есента и зимата, когато болести като обикновена настинка, грип и норовирус се разпространяват по-свободно поради времето, което прекарваме на закрито.

Какво съставлява имунната ни система и как работи
Преди да навлезем в практическите неща, нека да разгледаме науката. Въпреки че може да мислите за имунната си система като за бариера пред болести и инфекции, тя всъщност се състои от много части, които работят заедно.

Нашата имунна система е изградена от клетки, тъкани и органи, които работят заедно, за да поддържат телата ни здрави. Това е една от защитните сили на тялото срещу болести и инфекции и работи, за да унищожи всички непознати клетки или микроби, които среща, като вируси и бактерии. Има две основни части на вашата имунна система – вродена имунна система и адаптивна имунна система.

Вашата вродена имунна система е имунната система, с която сте родени. Това е първата линия на защита срещу непознати клетки и микроби, навлизащи в тялото, и действа по начин, който е бърз и неспецифичен, което означава, че се насочва и унищожава всичко, което смята за вредно. Тя прави това, като използва клетки, известни като макрофаги – специални клетки, които могат да „ядат“ вируси и бактерии, като ги абсорбират.

Вродената имунна система също е отговорна за възпалителния отговор на тялото към инфекция – пример за това е зачервяването, което заобикаля порязване или мехур, когато се образува за първи път.

Адаптивната имунна система, от друга страна, е по-специфична. Това е имунната система, за която може да си помислите, когато става въпрос за ваксинация – тя се задейства от излагане на специфични микроби и вируси, на които е била изложена в миналото. В сравнение с вродената имунна система, тя е много по-бавна, когато се бори с клетки, с които не е запозната. Въпреки това, след като вашата адаптивна имунна система се научи да се справя със специфични клетки, тя е подготвена за атака.

За разлика от вродената имунна система, вашата адаптивна имунна система използва няколко различни подхода, за да върши работата си. Те включват използването на антитела (които свързват и неутрализират нежеланите клетки) и цитокини (които задействат други имунни клетки, включително макрофаги, да започнат да работят).

Можем ли да подготвим имунната система за настинка и грип
Въпреки че лекарите изрично подчертават, че не можете конкретно да укрепите или стимулирате имунната си система преди сезона на настинки и грип, има неща, които можете да направите, за да я укрепите, когато времето стане по-студено.

Важно е да се отбележи, че имунната ви система може да бъде повлияна от цял набор от фактори, така че разболяването не означава непременно, че не предприемате достатъчно стъпки, за да се грижите за себе си. Факторите, които могат да повлияят на здравето ви включват възраст, пол, гени, предишно излагане на бактерии и вируси, лош сън, стрес, алкохол, пушене и хормони.

Как да укрепите имунната система
Снабдете се с важни хранителни вещества
Това, което ядете и пиете има огромно въздействие върху имунната ви система, така че е важно да следите какво консумирате през есенните и зимните месеци, ако искате да поддържате добро здраве.

Поддържането на разнообразна, балансирана диета е чудесен начин за подпомагане на имунната система, тъй като храната, която ядем всеки ден, трябва да съдържа хранителни вещества, витамини и минерали, които са от съществено значение за общото здраве. Напълнете чинията си с цветни зеленчуци, пълнозърнести храни и малко млечни продукти, месо, риба и растителни протеини, за да подпомогнете защитните си сили. Ограничаването на алкохола до нормални количества и спирането на тютюнопушенето също ще помогне за поддържане на вашето имунно здраве.

Витамин D е особено важен за поддържането на имунното здраве, заедно с други минерали като витамин С и цинк. През летните месеци можете да очаквате да получите препоръчителното количество витамин D само от излизането на слънце и някои хранителни източници, но през зимата това е много по-трудно. Поради тази причина е важно да обмислите приема на дневна добавка, съдържаща 10 mcg витамин D между октомври и март, тъй като телата ни не могат да произвеждат достатъчно от слънцето през тези месеци.

Хидратирайте се
Консумацията на правилното количество течност е важна през цялата година, а не само през есента и зимата. Но ако сте склонни да пропускате водата през голяма част от деня, опитайте се да увеличите приема си, което може да направи реална разлика за имунната ви система. Тя ще помогне за поддържане на общото здраве, включително имунната система, тъй като помага за премахването на токсините от тялото.

Докато количеството течност, което трябва да консумираме на ден, варира от човек на човек, експертите препоръчват около 2 литра, в които може да се включват не само вода, но и нискомаслено мляко и напитки без захар, като чай и кафе.

Ако сте се потили много – например след тренировка – консумацията на електролити като калий и натрий също ще помогне на течността, която консумирате, да свърши работата си.

Тренирайте редовно
Ако търсите знак, за да започнете да тренирате, то поддържането на имунитета е такъв. Освен че са фантастични за цялостното ви здраве и благополучие, редовните упражнения също могат да направят реална разлика за здравето на имунната ви система.

Изследванията показват, че това е така, защото упражненията увеличават циркулацията на имунните клетки в тялото, което ги улеснява в по-ранното забелязване на непознати и вредни клетки.

Осигурете си качествен сън
Според лекари, сънят поддържа функцията на вашите имунни клетки, така че опитът да се сдобиете с добро количество е ефективен начин за поддържане на висок имунитет. Това невинаги е лесно, особено през есента и зимата, когато тъмните нощи и сутрини могат да нарушат циркадния ритъм и да направят по-трудно заспиването и събуждането в подходящото време.

Ако ви е трудно да ставате по едно и също време всеки ден, може да помогне излагането на очите на естествена или изкуствена синя светлина, тъй като това стопира производството на меланин, известен като хормон на съня, и активира освобождаването на кортизол – хормон на събуждането, което ни кара да се чувстваме по-енергизирани за деня.

Това означава, че може би е време да смените традиционния си будилник с лампа за изгрев, която нежно ще изпълни стаята със светлина и ще ви помогне да се събудите естествено. Ако ви отнеме много време, за да се почувствате напълно будни и пълни с енергия, отидете в стая с по-ярка светлина, което ще ви помогне за бързото събуждане.

Важно е да настроите температурата в стаята правилно, за да бъде достатъчно уютно, но не и задушаващо топло. Според лекари, спим най-добре на около 16-17 градуса, като е най-добре да изключите отоплителните уреди и да се завиете с по-дебели завивки. Като алтернатива, използвайте комбинация от чаршаф, юрган и одеяло, тъй като това ви позволява по-лесно да регулирате температурата си през нощта за по-добър сън.

Грижете се за стомаха
Вашите черва осигуряват бариера между тялото ви и външния свят. По този начин грижата за лигавицата им, която се състои от лигавичен слой, който предпазва тялото от бактерии, вируси и гъбички, може да помогне за подобряване на цялостния ви имунитет.

Изследванията също така установяват, че микробиомът на червата може да играе роля и в имунното здраве. По същество имунната система е подготвена да идентифицира нашественици, които не трябва да са там. Нашият микробиом и тяло работят заедно, за да разпознаят болестотворните агенти и да ги отделят от безвредния чужд материал.

Източник: Tialoto.bg