6 трика, за да се чувствате сити за по-дълго

Чувствате се зверски гладни и броите минутите до обяд или вечеря? Това е напълно нормално, ако опитвате диета или периодично гладуване за първи път. След 2-4 седмици тялото ви ще свикне с новия дневен режим и диета. Но какво да правите сега, когато сте толкова гладни, че можете да мислите само за храна?

Според проучване на д-р Марк Матсън, невролог от университета Джон Хопкинс в Балтимор, който е изучавал периодичното гладуване в продължение на повече от 25 години, има няколко научно доказани начина да заблудете апетита си и да се чувствате по-дълго сити.

Ето шест съвета, които ще ви помогнат да намалите апетита, докато сте на диета.

Увеличете порциите си
Волюметрията е концепцията за ядене на храна, която съдържа много вода. Например, плодовете, зеленчуците, смутитата или супите съдържат много вода. Тези нискокалорични храни ще ви помогнат да останете сити по-дълго, да се чувствате по-удовлетворени и да останете хидратирани. Преглед на Nutrition Bulletin от 2017 г. потвърди, че хората, които консумират повече храни, богати на вода, естествено консумират по-малко калории през целия ден.

Елизабет Шоу, регистриран диетолог в Сан Диего, предлага да започнете храненето си с голяма салата или супа на основата на бульон или да добавите карфиол или спанак към смути. Можете да увеличите количеството на порциите не само със зеленчуци и плодове. Опитайте да добавите един или два нарязани твърдо сварени белтъка към купа овесени ядки. 

Яжте повече протеини
Стандартна е диета, разбита от 10 до 15 процента протеини, 30 процента мазнини и 55 до 60 процента въглехидрати. Но лекото изместване на това съотношение в полза на протеините - до 20-25% протеини, 30-35% мазнини и 45-50% въглехидрати - за 16 седмици, според British Journal, ще ви донесе много ползи. Хората, които ядат повече протеини, не само губят повече тегло и мазнини, но и спазват диета с по-голяма лекота, защото страдат от по-малко пристъпи на глад.

Вземете своята доза фибри
Повечето хора консумират много по-малко фибри от 25-38 грама, препоръчани съответно за жени и мъже. И това не ни носи никаква полза. Най-удовлетворяващите ястия и закуски са с високо съдържание на фибри, протеини, мазнини и сложни въглехидрати. Изследванията потвърждават това. Фибрите са склонни да забавят храносмилането, което означава, че се чувствате сити по-дълго, като същевременно повишават нивата на свързания с глада хормон грелин, който казва на мозъка ви, че е доволен от по-малко калории, отколкото бихте могли да получите от храна без фибри. За по-лесно храносмилане разпределете фибрите равномерно между храненията и междинните закуски. По-добре е, отколкото да се опитвате да ядете всичко на едно ядене.

Пий повече вода
Въпреки че водата не трябва да замества храненията или леките закуски, хидратацията може да помогне за контролиране на апетита по време на гладуване. Понякога си мислим, че сме гладни, но просто сме жадни или дехидратирани. Една и съща част от мозъка регулира глада и жаждата и лесно може да обърка двете. В едно малко проучване, публикувано в European Journal of Nutrition, участниците, които пият вода преди хранене, приемат средно 22% по-малко калории при следващото си хранене, отколкото техните връстници, които ядат суха храна. Ако обикновената вода ви се струва твърде скучна, разредете я с билки или резени пресни цитрусови плодове или опитайте с чай.

Отпуснете се
Ако сте постоянно под стрес, може никога да не се почувствате толкова сити, колкото бихте могли. Проучване от 2017 г. в списанието Obesity установи, че хората, които съобщават за по-високи нива на хроничен стрес, изпитват трудности при регулирането на грелина, хормона на глада. Те също имат по-високи нива на кортизол, хормон на стреса, който повишава апетита, особено за висококалорични, сладки, мазни и солени храни.

Храносмилането започва в нашия мозък, така че поемете няколко дълбоки вдишвания преди хранене, това помага за стимулиране на парасимпатиковата нервна система, която увеличава стомашната киселина, като същевременно понижава кортизола, така че жадувате за по-малко солени и сладки храни.

Осъзнайте хранителните си тригери
Тъй като периодичното гладуване включва хранене само през определени интервали, бързо ще научите за обичайните си хранителни навици, включително когато преминете към хранене, когато всъщност не сте физически гладни. Вашите навици, дори определени часове на часовника, като например час за закуска в 16:00 часа или час за закуска преди лягане, както и стрес, изтощение, депресия, самота и скука, са общи причини, както и жаждата за утешителна доза носталгия по детството.

Ако не е в рамките на прозореца ви за хранене и гладът ви не е много силен, струва си да «поговорите със себе си». Ако усетите, че се обръщате към утешително хранене или посягате към лека закуска, запитайте се: „Защо посягам към храна по това време? Чувствам ли се уморен? Самотен? Имах ли тежък ден на работа?“ Просто имайте предвид, че емоционалното хранене не винаги е нещо лошо, казва Ашли Ривър, доктор по медицина, диетолог от Оукланд. Ако празнувате рожден ден с децата си с торта и сладолед, дори и да не ви трябват наистина, това е добре. Въпреки това, когато постоянно се обръщате към храната като единствен отговор на емоция, трябва да се борите с нея. 

Ако не сте наистина гладни, опитайте да преминете към нехранителен механизъм за справяне, като обаждане на приятел, разходка, рано лягане или водене на дневник. 

Лора Костова, главен редактор на happy-woman.bg