5 прости и здравословни варианта за хранене, с които ще понижите холестерола

Контролирането на нивата на холестерола е важна част от поддържането на цялостното здраве, особено за тези, които изпитват трудности при опитите си да поддържат нивата си в нормални граници.

Бостънският диетолог Никита Капур обяснява пред Fox News Digital, че високият холестерол може да доведе до сърдечно-съдови метаболитни рискови фактори като сърдечно-съдови заболявания, диабет и атеросклероза (високи нива на липиди в тялото).отлагане на кръв и плаки по вътрешните стени на артерии).

Тези състояния често са генетични, но фактори като диета и начин на живот също могат да им повлияят. Тялото може да е изложено на риск от развитие на тези усложнения поради повишени нива на липопротеините с ниска плътност (LDL), известни също като "лош холестерол".

„Понякога виждаме много постоянни, неуправляеми високи нива на холестерол, които не винаги реагират добре на подходяща диета и начин на живот, но във всеки случай е добре да се обърне специално внимание на тези фактори, свързани с начина на живот.“

От своя страна, водещият диетолог в Compass Nutrition - Капур, обяснява, че диетата за понижаване на холестерола включва предимно хранителни източници, богати на разтворими фибри. Те се намират в растителни храни като бобови растения, ядки, семена, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

„Целта е да се увеличи количеството разтворими фибри в диетата, което много от нас не получават днес, каза тя.“ И препоръчителното количество обикновено е 25-30 грама.

Омега-3 и здравословните мазнини, открити в рибата, семената и растителните масла, също са полезни за понижаване на нивата на холестерола.

Ако това звучи твърде сложно за разбиране, ето пет варианта за бърз заместител на храната, които ще ви помогнат да намалите нивата на холестерола.

Сменете сладките зърнени храни с друг продукт с високо съдържание на фибри

Опитайте зърнени храни с високо съдържание на фибри и по-малко захар.

Капур съветва потребителите да се фокусират по-малко върху калориите и повече върху съдържанието на фибри и „качеството на въглехидратите“.

„Овесените ядки са с високо съдържание на бета-глюкан и фибри, които могат да бъдат полезни за понижаване на холестерола."
Освен овесената каша, богат на фибри е и хлябът с покълнали овесени ядки.

Заменете белия ориз с кафяв
Диета, формулирана за понижаване на нивата на холестерола, включва постоянна консумация на пълнозърнести храни.
За хората, които ядат бял ориз, диетологът предлага кафяв ориз или други малко по-питателни храни като лимец, ечемик или киноа. Можете да приготвите пълнозърнести тортили с високо съдържание на фибри, като замените царевичното брашно с пълнозърнесто брашно или просто да оставите картофите необелени, за да добавите допълнителни фибри към ястието. 
Капур добавя, че е важно диетата да се приспособи по такъв начин, че „храната да е приятна, засищаща“, но не и твърде скъпа.

Веднъж на ден заменете редовното си хранене със зеленчуково ястие
Храненето на растителна основа е скорошна тенденция, която е добро решение за хора, които искат да рационализират диетата си.
Докато някои нови продукти на растителна основа може да са изкуствени и силно обработени, Капур съветва хората да се съсредоточат върху „обикновени“ продукти на растителна основа, приготвени от бобови растения, тофу и зелени соеви зърна.
За да се намалят нивата на холестерола, тя съветва да се ядат растителни храни веднъж на ден като заместител на редовното хранене.

Ако не обичате риба, опитайте да я замените със семена
Въпреки че различните видове риба са богати на омега-3 мастни киселини - чудесни за понижаване на лошия холестерол - не всеки е любител на рибата. Капур предлага да се замени рибата с различни ядки и семена като ленено, чиа, конопено, сусамово, слънчогледово и тиквено семе, както и бадеми и орехи.
„Те ще възпроизведат частично свойствата на омега-3“, казва тя.
За тези, които ядат риба, но не могат да си позволят да харчат повече пари, Капур предлага да ядат по-малки риби като сардини и скумрия, които са по-достъпни и се продават в повечето хранителни магазини.

Заменете обикновеното фъстъчено масло с несолено и без добавена захар
Когато се обсъждат диети, фъстъченото масло понякога се критикува, но според Капур не трябва да се изоставя.
Най-добре е да замените всякакъв вид ядково масло – фъстъчено, бадемово, слънчогледово и други – с несолено ядково масло без добавена захар.
Основното нещо е да се придържате към принципите на балансирана диета, като не забравяте, че излишъкът от някоя от храните или веществата не е от полза за здравето като цяло.

Лора Костова, главен редактор на happy-woman.bg