Храните, които помагат на хора с инсулинова резистентност

Какво означава инсулинова резистентност?

Когато се храним, много храни се разграждат до глюкоза (захар). Когато тази глюкоза навлезе в кръвта, панкреасът освобождава хормона инсулин, за да помогне на глюкозата да навлезе в клетките на телесната мускулатура, мазнините и черния дроб, където може да се използва за енергия.

Когато обаче телесните клетки, по някаква причина, не могат да използват глюкозата (захарта) за енергия, това води до високи нива на захар в кръвта, тъй като тя не може да стигне успешно крайната си дестинация. Когато тези нива на кръвна захар са по-високи, отколкото трябва да бъдат – панкреасът започва да работи извънредно, за да освободи достатъчно инсулин, в опит да реши проблема.

Инсулинова резистентност възниква тогава, когато клетките вече не могат да поемат всичката глюкоза (захар) от кръвта и стават резистентни или по-малко чувствителни към действието на инсулина.

Хроничната инсулинова резистентност може да причини сериозни здравословни проблеми, като увреждане на органи, очи, крайници и мускули… С две думи, не е шега работа! Ето защо, хората с инсулинова резистентност трябва да се стремят да регулират кръвната си захар ежедневно, с всяко едно хранене.

Тук не става дума за избягване на определена група храни. Напротив - изборът на правилните храни от всяка група е от ключово значение.

Как да се храниш при ИР?

Вече разбираш, че храненето има ключова роля в преодоляването на ИР. А изследванията показват, че има конкретни диетични подходи, които значително я подобряват - като ядене на повече постни протеини, фибри и здравословни мазнини. Да знаеш каква храна да включиш в своята диета си е също толкова важно, колкото да знаеш какво да ограничиш или избягваш в нея (като ултра-преработени храни и закуски, рафинирани въглехидрати и добавени захари).

Но нека обърнем повече внимание на храните, които трябва да включиш в режима си, за да подобриш състоянието си:

1. Зеленчуци – нито един хранителен режим не би бил пълен без зеленчуци в него. Но не всички зеленчуци са създадени равни, затова и трябва да ги разграничаваш и да консумираш достатъчно от всеки вид, без да превишаваш нуждите си от калории и въглехидрати за деня.

Зеленчуците без нишесте са богати на хранителни вещества, без да са богати на въглехидрати или калории, докато нишестените зеленчуци (като царевица, картофи и сладки картофи) освен на хранителни вещества, са и доста калорични.

Зеленчуците без нишесте, на които е добре да наблегнеш в храненето си, са:

- Зеленолистните зеленчуци (рукола, кейл, маруля, спанак)

- Кръстоцветни зеленчуци (броколи, брюкселско зеле, карфиол)

- Аспержи

- моркови

- краставици

- Зелен боб

- чушки

- Зелени тиквички

- Домати (е, те технички са плодове, но знаеш какво имам предвид)

Но и не забравяй, че нишестените зеленчуците също са полезни и имат място в режима ти, дори и при ИР. Просто са по-богати на калории и въглехидрати и трябва да си една идея по-внимателен с приемът им, за да не прекалиш.

2. Плодове - Плодовете понякога се носят с лоша слава в определени диети, защото съдържат основно бързи въглехидрати (захари като фруктозата), но това често е преувеличение. Определени плодове могат да помогнат в обръщането на инсулиновата резистентност.

В режима си за борба с ИР може да включиш и следните плодове:

- Горски плодове (боровинки, червени боровинки, малини, ягоди, къпини)

- Цитрусови плодове (лимони, лайм, портокали, грейпфрут и др.)

- Киви

- Праскови

- Нектарини

- кайсии

- Пъпеш

Честно казано, всички плодове са подходящи, стига да не прекаляваш с приемът им, защото все пак са източник на бързи въглехидрати (захари) в менюто ти, а при ИР трябва да си доста по-внимателен с тях.

3. Пълнозърнести храни - рафинираните въглехидрати (като бял хляб, обогатени тестени изделия и сладкиши) са често срещани основни продукти в стандартната западна диета. Но те не влияят добре на кръвната захар. Смяната на видовете въглехидрати, които ядеш – от рафинирани зърнени храни към пълнозърнести – може да се окаже ключова стъпка в обръщането на инсулиновата резистентност.

Ето някои пълнозърнести храни, които е добре да присъстват по-често в менюто ти:

- ечемик

- Кафяв ориз или див ориз

- Елда

- булгур

- Овесени ядки (едри)

- Киноа

- Пшеница

Пълнозърнести хляб и паста
4. Бобови култури и варива - Фасулът и бобовите растения са с високо съдържание на фибри, растителни протеини, витамини, минерали и антиоксиданти. Тези качества този вид храна неизбежно допълнение към диетата за инсулинова резистентност.

Ето кои представители на тази група трябва да включиш в режима си:

- Черен боб

- нахут

- Едамаме

- Фасул

- Леща

- боб Лима

- Пинто боб

- Зрял грах

- Соя

5. Чист протеин - Установено е, че увеличаването на приема на протеин намалява инсулиновата резистентност, но конкретният вид протеин може да има значение.

Трябва да се заложи предимно на храни, богати на чисти протеини. Сред тях са:

- Пилешко месо

- Пуешко месо

- Свинско бон филе

- Агнешко месо

- Телешко месо

- Чисто червено говеждо месо

- Бяла риба

- скариди

- Тофу

6. Риба – По-точно - мазните риби, богати на полезни Омега 3 мазнини. Тези мазнини са добре известни със своите защитни ползи за сърдечно-съдовата система, но изследванията също така са установили, че диета, богата на омега-3, може да подобри и инсулиновата чувствителност, особено при по-възрастните хора.

Рибите, богати на омега-3 мастни киселини, включват:

- Херинга

- Скумрия

- Дъгова пъстърва

- сьомга

- Сардини

- риба тон

7. Здравословни мазнини – рибата не е единственият източник на такива, към който можеш да се обърнеш за попълване на менюто си. Има и много други.

Изследванията показват, че наситените мазнини могат да нарушат инсулиновата активност и да повишат инсулиновата резистентност, но в същото време - ненаситените мазнини могат да й противодействат. И определено имат място в режима ти. Ето някои добри източници на полезни мазнини, които да обмислиш:

- Маслини и зехтин

- Авокадо и масло от авокадо

- Ядки и ядково масло

- Семена и масло от семена

8. Повече диетични фибри - Яденето на повече фибри е един от най-ефективните диетични подходи, не само при ИР, но като цяло в сферата на здравословното хранене.

Високият прием на диетични фибри намалява риска от развитие на диабет тип 2 с 20-30%. Науката определя за висок прием на диетични фибри от поне 25 грама на ден при жените и повече от 38 грама на ден при мъжете.

Храните с високо съдържание на фибри са почти всички, които обсъдихме до момента:

- Зеленчуци

- Плодове

- Фасул и бобови растения

- Пълнозърнести храни

- Ядки и семена

Можеш ли да се справиш изцяло с инсулиновата резистентност?

Да знаеш, че имаш инсулинова резистентност, може да е обезсърчаващо, но не се отчайвай – напълно възможно е да се справиш цялостно с нея, като постепенно започнеш да водиш по-здравословен начин на живот. С положителни промени в начина си на хранене, във физическата си активност, управлението на стреса и съня, можеш да успееш да оптимизираш начина, по който тялото ти използва глюкозата и инсулина и да решиш проблема веднъж за винаги!

Автор: Страхил Иванов, obekti.bg