Йога у дома или офиса: 5 пози, които да правите на стола

Повечето от нас биха могли да се възползват от практикуването на йога, но рядко им остава време за нея. Именно затова е добре да се насочите към упражнения, които може да правите докато седите на бюрото в обедната си почивка.

Докато йогата на стол – по-достъпна, приобщаваща форма на традиционната тренировка, и разтягането докато седите пред бюрото ви не са нови понятия, в момента те се оказват по-полезни от всякога, както за тялото, така и за ума. Все още голяма част от нас работят от вкъщи и постоянното седене се отразява на фигурата ни.

Йогата на стол обикновено се предлага на възрастни хора, но треньорката Емили Хардинг вярва, че това е нещо, което всички ние трябва да правим. Според нея, упражненията на бюрото са станали изключително популярни по време на изолацията. Хардинг се занимава с подобен тип тренировка от две години и първоначално идеята ѝ е да работи с големи корпорации, чиито служители нямат време да включват традиционната йога в ежедневието си.

Хубавото на йогата на стол е, че не се налага да ходите никъде, да се преобличате или дори да излизате от дома си. Тя помага за правилната стойка, облекчава напрежението във врата и раменете, намалява болката в очите, която от своя страна може да облекчи главоболието, и помага на хората да се чувстват по-свързани със себе си.

„Не е задължително да практикувате йога върху постелка“, казва Хардинг пред Insider. Тя допълва, че иска да се пребори със стереотипа, че тази тренировка е само за слаби и гъвкави жени. Според нея, тук става въпрос за успокояване на ума и освобождаването му от стреса.

Хардинг предлага пет лесни пози, които изискват само стол, както и съвети как да ги изпълнявате правилно
1. Куче, гледащо надолу
Това е чудесна поза за коригиране на класическата наведена стойка, която се появява при дългото седене на стол. Също така е полезна и за подбедриците. Хардинг споделя, че това е нещо средно между куче, гледащо надолу и детски планк.

Ако имате здрави рамене и достатъчно пространство, отдръпнете се назад от стола си, подпрете ръцете на гърба му и се приведете надолу, като леко сгънете колената. Дръжте гърба си изправен. Трябва да усетите как гръдният ви кош се отваря. Като заемете позата, направете поне три дълбоки вдишвания.

За малко по-лека версия, седнете на ръба на стола, хванете се за гърба му, завъртете раменете назад и издуйте гърдите напред, усещайки как се отварят. Задръжте в тази поза за поне три дълбоки вдишвания.

2. Орел
В нормалната поза на орел се изисква много баланс, но версията със стол е много по-лесна.

Скръстете ръцете си колкото можете, сгънете ги в лактите, съберете длани, след което повдигнете лактите нагоре и надолу, за да създадете пространство и да намерите най-добрата поза за вас. Сложете единия си крак върху другия и ако можете, приберете пръстите му в глезена на долния крайник.

Когато сте в тази позиция, отпуснете лицето си и вдишайте дълбоко три пъти. „Позата орел е невероятна за всички основни стави в тялото“, казва Хардинг и допълва, че всичко се разтяга чрез лопатките.

Ако този стил ви е труден, Хардинг препоръчва да доближите ръцете до раменете си и да кръстосате краката си само веднъж. Отново направете поне три дълбоки вдишвания.

3. Танцьор
„Хип-флексорите са доста трудни за постигане, ако не сте на пода, но препоръчвам да намерите модифицирана версия на позата Танцьор, в зависимост от гъвкавостта ви“, казва Хардинг пред Insider.

Единият вариант е да се хванете за облегалката на стола, след това да хванете вътрешността на крака си с противоположната ръка и да го изтеглите нагоре, докъдето тялото ви позволява. Трябва да усещате разтягане на тазобедрената гънка. Задръжте така за поне три дълбоки вдишвания.

Друг вариант е да седнете странично на стола си, държейки се за гърба му. Отново хванете външната страна на крака с противоположната ръка и усетете разтягането по същия начин. „Избутайте долното коляно малко по-назад, за да усетите „отвор“ в рамото“, съветва Хардинг. Вдишайте три пъти дълбоко.

Ако не можете да хванете крака си, можете просто да го отпуснете на пода и да се облегнете леко назад така, че да усетите разтягане. Отново дишаме дълбоко три пъти.

4. Гълъб
Това е чудесно упражнение за седалищните мускули, които са склонни да стават мързеливи и схванати, ако седим по цял ден. Това може да доведе до болки в гърба, защото всичко е взаимносвързано.

Седейки изправени на стола, дръжте единия си крак на пода, а другите сгънете като глезенът да е върху бедрото на крака, който е на пода. Поемете си дълбоко въздух и задръжте. Ако се чувствате добре, може да се наведете напред, за да разтегнете още повече седалищните мускули.

5. Страничен ъгъл
„Тази поза е чудесна за разтягане през страничните мускули на торса, отваряне на бедрата и особено полезна, ако имате стегнати тазобедрени флексори“, казва Хардинг.

Седнете на ръба на стола с разтворени крака, като ходилата са обърнати настрани. Посегнете нагоре и усетете разтягане отстрани, като се уверите, че торсът ви не се извива напред и гръдният кош остава отворен. Опрете долната ръка на крака си, но не оставяйте рамото ви да падне надолу. Задръжте за три дълбоки вдишвания.

Ако имате проблеми с рамото, пробвайте модифицирана версия. При нея трябва да сгънете двете си ръце на 90 градуса, опирайки долния лакът на бедрото си.

Източник: Tialoto.bg