5 научно доказани ползи от витамин С

Витамин С, известен също като аскорбинова киселина, се използва за различни процеси в тялото, включително за изграждане на кости, колаген и мускули. Важен е и за зарастването на рани. Човешкият организъм обаче не произвежда витамин С самостоятелно, което означава, че трябва да си го набавяме от хранителните източници.

И тъй като навлизаме в сезона на настинките и гриповете, а все още се борим и с пандемията от коронавирус, витамин С е една от задължителните добавки, която трябва да имаме вкъщи. Освен че е полезен за здравето, той е подходящ и за кожата, което го прави още по-необходим за всеки от нас.

Ето пет ползи от витамин С и как да разберете дали приемате достатъчно
Помага на имунната система
„Има няколко доказателства, които казват, че свръхвисоките дози на витамин С повишават имунната система и помагат за борбата с обикновената настинка и други видове инфекции“, казва експертът по хранене и лекарски асистент Бен Танер пред Insider. Изключително високата доза витамин С е някъде около 200 mg.

Доклад, публикуван в списание Nutrients през 2017 година, отбелязва, че някои клетки в имунната система се нуждаят от витамин С, за да функционират правилно. Това означава, че количеството от около 100 до 200 mg на ден може да подобри работата на имунната ви система.

Освен това, дефицитът на витамин С може да увеличи риска да станете по-податливи към някои бактериални инфекции и вируси. Въпреки това, експертите подчертават, че няма доказателства витаминът да предотвратява обикновената настинка.

Може да предотврати увреждането на клетките
Витамин С е антиоксидант, който ограничава вредното въздействие на свободните радикали. Това са съединения, произведени както от нормални клетъчни процеси, така и от външни източници като замърсяване или цигарен дим. Ако тялото ви натрупа твърде много свободни радикали, това може да доведе до оксидативен стрес, който е свързан със стареенето и заболявания като:

♦ Ревматоиден артрит – вид автоимунен артрит, който причинява подуване и болка в ставите.

♦ Рак.

♦ Сърдечносъдови заболявания като високо кръвно налягане.

♦ Невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и множествена склероза.

Антиоксидантите, като витамин С, могат да помогнат за предотвратяването на натрупването на свободните радикали.

Намалява риска от инсулт
Благодарение на ролята на витамин С като антиоксидант, той може да играе важна роля и за здравето на сърцето.

Доклад от 2013 година, публикуван в списанието на Американската сърдечна асоциация, прави преглед на 16 проучвания за определяне на връзката между приема на витамин С и вероятността от инсулт. Изследователите стигат до заключението, че хората с висок прием на витамин С, вариращ от 45 до 1167 mg на ден, имат по-малък риск да претърпят инсулт. Тези, които приемат между 200 и 550 mg на ден, регистрират най-висок риск.

Въпреки че изследователите не са сигурни как точно витамин С намалява риска от инсулт, те вярват, че това може да се дължи на способността му да понижава кръвното налягане и да намалява възпалителните процеси в тялото.

Полезен е за кожата
Проучване от 2017 година установява, че нормалната кожа съдържа високи нива на витамин С, който играе две важни роли за нейното здраве – подпомага производството на колаген и предотвратява увреждане от слънцето.

Витамин С може да помогне за стимулирането на производството на колаген в кожата. Колагенът е протеин, който осигурява на кожата еластичност и добра структура. С напредването на възрастта, тялото ни естествено произвежда все по-малко колаген, което води до появата на бръчки и фини линии. Локалното приложение на витамин С може да помогне за регенериране на изгубения колаген.

Витамин С също така премахва окислителите, причинени от излагане на ултравиолетова радиация, което помага да се предотврати увреждането от слънцето. Ултравиолетовото лъчение причинява преждевременно стареене на кожата, което води до появата на бръчки, хиперпигментация и отпускане на кожата.

Този витамин потиска и производството на меланин – пигмент, който може да причини тъмни петна по кожата.

Помага за усвояването на желязото
Витамин С помага за усвояването на не-хем желязо, което е вид диетично желязо, намиращо се в растителни храни като листни зеленчуци, ядки и зърнени храни. Желязото е важно за поддържането на здрава кръв, тъй като е основен компонент на хемоглобина. Това е вид протеин, открит в червените кръвни клетки, който транспортира кислород до клетките и органите. Когато някой има недостиг на желязо, той развива състояние, наречено анемия, което причинява мускулна слабост и умора.

Тъй като витамин С помага за усвояването на желязото, хората с анемия могат да се възползват от приема на добавки с желязо заедно с добавки с витамин С. Те също така могат да разчитат на друг източник на витамин С като чаша портокалов сок.

Какво количество витамин С ни е нужно?
Необходимото количество витамин С зависи от възрастта ви. Няма много рискове, които са свързани с прекомерната му употреба, защото това е водоразтворим витамин, което означава, че той се изхвърля от организма чрез урината.

Възраст    Мъже    Жени
0-6 месеца    40 mcg    40 mcg
7-12 месеца    50 mcg    50 mcg
1-3 години    15 mcg    15 mcg
4-8 години    25 mcg    25 mcg
9-13 години    45 mcg    45 mcg
14-18 години    75 mcg    65 mcg
19+ години    90 mcg    75 mcg
Бременни, 14-18 години        80 mcg
Кърмачки, 14-18 години        115 mcg
Бременни, 19+ години        85 mcg
Кърмачки, 19+ години        120 mcg

„Единственото изключение биха били хората със състояние, наречено хемохроматоза, които имат прекомерно високи нива на желязо“, казват експерти. Твърде многото желязо, съхранявано в тялото, може да причини цироза, сърдечна недостатъчност, диабет и други. Според д-р Аманда Изякуердо, повечето хора не изпитват проблеми от консумацията на прекалено много витамин С, но потенциалните симптоми включват:

♦ Диария

♦ Гадене

♦ Спазми

Как да получим витамин С?
„Явните източници на витамин С са цитрусовите плодове“, казва Бен Танер пред Insider. Той допълва, че не трябва да се ограничаваме само до тях, защото много други плодове и зеленчуци също са чудесна алтернатива.

Храните, в които ще намерите голямо количество витамин С са чушки, ягоди, портокали, броколи и спанак.

Източник: Tialoto.bg