Вашият сигнал Връзка с Флагман
Управител:
Веселин Василев, email: v.vasilev@flagman.bg

Главен редактор:
Катя Касабова, email: k.kassabova@flagman.bg

Коментарите под статиите се въвеждат от читателите и редакцията не носи отговорност за тях! Ако откриете обиден за вас коментар, моля сигнализирайте ни!

Магнезий – как да приемаме достатъчно?

Ключови думи: магнезий, как да си набавим магнезий, флагман, кои храни съдържат магнезий

Един от основните минерали, които помагат на организма да бъде здрав, е магнезият. Той играе важна роля в енергийния метаболизъм, предава нервните импулси, помага при стрес и намалява дискомфорта при физическа активност, пише Tialoto.bg.

Наред с приема на калций, както и витамините C и D, човешкото тяло има нужда и от магнезий, за да функционира нормално. Но какво количество ни е нужно?

Тъй като той не може да се синтезира от организма, трябва да се набавя чрез външни източници. „Магнезият е микроелемент, от който ни трябват сравнително малки количества, но това оказва голямо влияние“. Това обяснява пред „EverydayHelath“ консултантът по хранене Моника Морено.

Според Националния здравен институт на САЩ, магнезият участва в близо 300 ензимни процеса в организма. „Той влияе върху мускулите, нервната функция, нивата на кръвната захар, производството на енергия и подвижността на червата“, казва още Морено. И изтъква, че е важен за здравето на костите.

Проучване от 2018 г., публикувано в „International Journal of Endocrinology“ показва, че консумацията на магнезий помага за предотвратяването на диабет, остеопороза, мигрена и сърдечни заболявания.

Колко магнезий трябва да приемаме на ден?
Ако се храним с разнообразие от плодове, зеленчуци, ядки и бобови култури, то най-вероятно получаваме достатъчно количество от минерала чрез менюто ни.

Препоръчителна дневна доза магнезий:
Мъже от 19 до 30 години – 400 мг;
Жени от 19 до 30 години – 310 мг;
Мъже над 30 години – 420 мг;
Жени над 31 години – 320 мг.

Трябва ли да пием добавки?
„Със сигурност можете да получите достатъчно магнезий само чрез режима на хранене“, казва още Морено. По думите ѝ, той се среща в изобилие в пълнозърнести храни, ядки, боб, плодове, зеленчуци и други. Ето защо, диета на растителна основа е изключително полезна.

 

Разбира се, има случаи, в които някои хора имат недостиг на магнезий по една или друга причина, но те са рядкост, обяснява диетологът Уилоу Ярош. По думите му, симптоми като умора, загуба на апетит, гадене и повръщане, са признаци, че може би човек не получава достатъчно от минерала чрез храната. Тогава могат да бъдат включени и добавки, но задължително след консултация с лекар.

„Магнезият се съдържа в костите и клетките ни, така че измерването на серумния магнезий невинаги може да даде точна картина за количеството в тялото“, казва още Ярош.

Специалистът е на мнение, че по-добрият вариант е да получаваме магнезий чрез храната, а не чрез добавки. Тогава рискът от поглъщане на прекомерно количество е минимален. „Например, когато изберете да получите магнезий от бадеми, вие също ще си набавите калций, фибри и протеин“, обяснява той.

Кога се наблюдава недостиг на магнезий?
Някои здравословни състояния могат да повишат риска от недостиг на магнезий. Такива са стомашно-чревни проблеми, които влияят негативно на усвояването на хранителни вещества. Например болестта на Крон, диабет тип 2. Определени лекарства, като диуретици, също могат да понижат количеството на минерала в тялото.

Бонус
Как да се храним, за да получаваме достатъчно магнезий?
Най-добрият начин да си гарантирате, че консумирате достатъчно магнезий, е да се храните здравословно, предимно със свежи продукти.

Ето кои храни, богати на магнезий, може да включите в менюто си:
– Кисело мляко – в половин кофичка нискомаслено мляко има около 42 мг магнезий, което е около 10% от препоръчителния дневен прием.

– Бадеми – шепа от ядките, но сурови, съдържа 79 мг магнезий или 19% от необходимата доза за деня.

– Спанак – приготвен на пара или варен, една купа от него съдържа между 100 и 150 мг магнезий, 37% от препоръчителния прием за деня).

– Картофи – не изхвърляйте обелките. Измийте ги добре и си похапнете, защото в един средно голям сварен картоф има около 80 мг магнезий.

– Кафяв ориз – по-здравословният вариант в сравнения с белия. Една купичка сварен е пълна с около 70-75 мг магнезий.

– Банани – в един средно голям има около 30-32 мг магнезий или 8% от количеството, което трябва да погълнете за един ден.


 

0
Коментара по темата
  Добави Коментар
Тошко Йорданов: В ИТН няма разнобой, отдавна сме посочили, че сме за еврото Референдумът не е чрезвичайна ситуация, каквато се опитват да я изкарат част от партиите Всеки клиент на тази голяма БГ банка да чете, за да не загуби много пари Потребителите получават в електронните си пощи мейл, в който се алармират клиентите на банката, че трябва да "актуализират" документа си за самоличност
Тиктака бомба: Учени засякоха времето до пълното изчезване на живота на Земята Всъщност, колкото и да не ни се мисли за това, рано или късно всичко на Земята ще приключи 60 лева за килограм череши у нас, дори във Франция са по-евтини Трагична година за овошките, не само в района на Кюстендил, но и в страната
Мръсна игра за книжки: Как спират новия контрол над шофьорските курсове Приложение трябва да ги следи, но е пълно с дефекти, заяви шефът на Асоциацията за квалификация на автомобилистите в България Красимир Георгиев Галена плаща 11 бона за училището на големия си син! Фолкпевицата е първият потвърден член в състава на журито в предстоящия сезон на „България търси талант“
Ердоган: Турция е готова да бъде домакин на преговори между Русия и Украйна Предложението за преки преговори между Русия и Украйна на 15 май в Истанбул направи рано в неделя руският президент Владимир Путин Без риск за здравето: Точното количество алкохол на ден Стандартната порция се изчислява по конкретен начин и е различна за мъжете и жените
Синоптиците с голяма изненада за понеделник Максималните температури ще са между 16° и 21°, в София - около 18° Най-модерните къси панталонки за лятото Тъй като през топлите дни всяка дама иска да се чувства добре в дрехите си, шортите са перфектната алтернатива на полите и панталоните
Прозорците ще блестят от чистота, измиете ли ги с това С помощта на един евтин продукт, който може да се намери във всяка кухня, по тях повече никога няма да остават ивици 9 почивни дни през май? Ето как да ги вземете без да ви усетят в офиса! Май е месец, богат на празници и почивни дни, ето идея как да ги слеете