Магнезий – как да приемаме достатъчно?

Един от основните минерали, които помагат на организма да бъде здрав, е магнезият. Той играе важна роля в енергийния метаболизъм, предава нервните импулси, помага при стрес и намалява дискомфорта при физическа активност, пише Tialoto.bg.

Наред с приема на калций, както и витамините C и D, човешкото тяло има нужда и от магнезий, за да функционира нормално. Но какво количество ни е нужно?

Тъй като той не може да се синтезира от организма, трябва да се набавя чрез външни източници. „Магнезият е микроелемент, от който ни трябват сравнително малки количества, но това оказва голямо влияние“. Това обяснява пред „EverydayHelath“ консултантът по хранене Моника Морено.

Според Националния здравен институт на САЩ, магнезият участва в близо 300 ензимни процеса в организма. „Той влияе върху мускулите, нервната функция, нивата на кръвната захар, производството на енергия и подвижността на червата“, казва още Морено. И изтъква, че е важен за здравето на костите.

Проучване от 2018 г., публикувано в „International Journal of Endocrinology“ показва, че консумацията на магнезий помага за предотвратяването на диабет, остеопороза, мигрена и сърдечни заболявания.

Колко магнезий трябва да приемаме на ден?
Ако се храним с разнообразие от плодове, зеленчуци, ядки и бобови култури, то най-вероятно получаваме достатъчно количество от минерала чрез менюто ни.

Препоръчителна дневна доза магнезий:
Мъже от 19 до 30 години – 400 мг;
Жени от 19 до 30 години – 310 мг;
Мъже над 30 години – 420 мг;
Жени над 31 години – 320 мг.

Трябва ли да пием добавки?
„Със сигурност можете да получите достатъчно магнезий само чрез режима на хранене“, казва още Морено. По думите ѝ, той се среща в изобилие в пълнозърнести храни, ядки, боб, плодове, зеленчуци и други. Ето защо, диета на растителна основа е изключително полезна.

Разбира се, има случаи, в които някои хора имат недостиг на магнезий по една или друга причина, но те са рядкост, обяснява диетологът Уилоу Ярош. По думите му, симптоми като умора, загуба на апетит, гадене и повръщане, са признаци, че може би човек не получава достатъчно от минерала чрез храната. Тогава могат да бъдат включени и добавки, но задължително след консултация с лекар.

„Магнезият се съдържа в костите и клетките ни, така че измерването на серумния магнезий невинаги може да даде точна картина за количеството в тялото“, казва още Ярош.

Специалистът е на мнение, че по-добрият вариант е да получаваме магнезий чрез храната, а не чрез добавки. Тогава рискът от поглъщане на прекомерно количество е минимален. „Например, когато изберете да получите магнезий от бадеми, вие също ще си набавите калций, фибри и протеин“, обяснява той.

Кога се наблюдава недостиг на магнезий?
Някои здравословни състояния могат да повишат риска от недостиг на магнезий. Такива са стомашно-чревни проблеми, които влияят негативно на усвояването на хранителни вещества. Например болестта на Крон, диабет тип 2. Определени лекарства, като диуретици, също могат да понижат количеството на минерала в тялото.

Бонус
Как да се храним, за да получаваме достатъчно магнезий?
Най-добрият начин да си гарантирате, че консумирате достатъчно магнезий, е да се храните здравословно, предимно със свежи продукти.

Ето кои храни, богати на магнезий, може да включите в менюто си:
– Кисело мляко – в половин кофичка нискомаслено мляко има около 42 мг магнезий, което е около 10% от препоръчителния дневен прием.

– Бадеми – шепа от ядките, но сурови, съдържа 79 мг магнезий или 19% от необходимата доза за деня.

– Спанак – приготвен на пара или варен, една купа от него съдържа между 100 и 150 мг магнезий, 37% от препоръчителния прием за деня).

– Картофи – не изхвърляйте обелките. Измийте ги добре и си похапнете, защото в един средно голям сварен картоф има около 80 мг магнезий.

– Кафяв ориз – по-здравословният вариант в сравнения с белия. Една купичка сварен е пълна с около 70-75 мг магнезий.

– Банани – в един средно голям има около 30-32 мг магнезий или 8% от количеството, което трябва да погълнете за един ден.