Топ инструкторът Кирил Танев: Тежките тренировки имат обратен ефект, тялото ви се нуждае от възстановяване
Ключови думи:
Кирил Танев, фитнес инструктор, фитнес програма, специалист, съвети, хранене и суплементиране, резултати, тренировки, здраве
Всекидневно в интернет четем публикации за подготовката на известни състезатели, фитнес модели или добре изглеждащи атлети. Много стриктни диети, брутални тренировки с много различни техники, докарващи мускулите до тотален крах. Безумни часове, прекарани в кардио.
Но има една малка подробност – възстановяването!
Излишно е да коментирам темата със стероидите, XP, пептидите и други хормонални и нехормонални препарати, оптимизиращи възстановяването. За хората, които са наясно със ситуацията, това не е тайна, но много момчета и момичета се заблуждават и сляпо копират тежките тренировки, без да обръщат внимание на възстановяването и в крайна сметка резултатът е обратен на очакваното. Вместо покачване на мускулна маса и по-добра кондиция и релеф, се получава една отпусната, мека и водна физика. Преумората взема превес и в крайна сметка всичките положени усилия се оказват напълно излишни.
Във всичко това има логика. Детайлните тренировки, които използват различни техники, които чрез голям брой упражнения удрят мускула от всички възможни ъгли, несъмнено ще подобрят формата и детайлите, НО само ако след това имаме адекватно възстановяване. Едно от най-важните правила в спорта е възстановяването да съответства на тренировката. Или казано накратко –
тренираш тежко, храниш се и почиваш по много и правилно!
Но понякога и това не е достатъчно. Добавяме класическите и добре познати BCAAs – аминокиселини с разклонена верига, Л-Глутамин, есенциални аминокиселини.
Тази комбинация работи, но и тя понякога се оказва недостатъчна. Защо?
Отговорът е ХОРМОНИТЕ! Всички процеси в организма се контролират от хормоните. Те са тясно свързани с всичко, което се случва в нашето тяло. Както те влияят на формата и тренировката, така и обратно тренировката и възстановяването влияят на хормоните.
Днес съм се спрял на кортизола! Има стотици статии, изписани за този хормон, като в по-голямата част от тях той е сериозно критикуван и на него се приписват много от бедите, които ни се случват. Това до голяма степен е вярно, но като всеки един хормон той има много важно място в ендокринната система и отсъствието или прекалено ниските му стойности също могат да доведат до сериозни здравословни проблеми. Основната роля на кортизола е да регулира кръвното налягане и функциите на сърдечно-съдовата система. Освен това кортизолът регулира използването на протеина, въглехидратите и мазнините в тялото.
Наличието на тежки тренировки, дълги кардио сесии, намален прием на калории, стрес в ежедневието, използването на стимуланти като фет бърнери, бустери и други водят до повишени над нормалните нива на този хормон. Това вече води до някои от страничните ефекти:
• Повишен апетит
• Потискане отделянето на щитовидни хормони
• Дисбаланс на кръвната захар, инсулинова резистентност
• Понижен имунитет
• Значително повишаване на телесните мазнини
• Намаляване на мускулната маса
• Намаляване нивата на тестостерон и соматотропин
За да се предпазим от тези нежелани ефекти, трябва първо да знаем цикличността на секрeция на кортизол.
При нормални обстоятелства нивата на кортизол са най-високи сутрин между 6 и 8 часа, а през деня постепенно намаляват и достигат най-ниска стойност към полунощ. По време на тренировка, нивата му също се покачват и са най-високи в края на тренировката. Точно в тези моменти трябва да реагираме и да „му покажем мястото“ , чрез правилната храна и добавки.
Когато тренирамe тежко и интензивно, правим дълги кардио сесии и имаме намален прием на калории, винаги трябва да държим под око кортизола и да се стараем да го контролираме чрез някои добавки и билки. В тази статия ще ви споделя някои от най-ефективните за мен продукти и как ги съчетавам с хранителния и тренировъчния план.
• HMB – метаболит на леуцина. Един не толкова популярен продукт, поне в България. Дали заради високата му цена, или заради незнанието на повечето треньори и продавачи на добавки, не зная. Но този продукт доказано намалява катаболните процеси в организма и предпазва мускулите от разпад. Аз го използвам по следния начин: 1 гр, преди и след кардиото сутрин, и по 1 гр. преди и след тренировка. Ако се чувствам изморен и в катаболно състояние, приемам още 1 гр преди сън.
• Цветита Сибирски жен шен – това е един много силен природен адаптоген, който помага на тялото да се справя със стреса, успокоява нервите, облекчава раздразнителността и балансира хормоните. Препоръчвам прием 2 пъти дневно по 3 мл. Най-доброто време за прием е в критичните моменти за кортизола – сутрин рано и веднага след тренировка.
• Мента, Глог, Валериан – това е една класическа комбинация, която спомага за по-добър сън. Успокоява нервната система, спомага за отпускането и възстановяването. Това директно влияе върху катаболните хормони, като не позволява те да се вдигнат над опасните нива. Препоръчвам продукта Phase 5 – 3 мл преди сън.
• Витамин С – изследванията показват, че приемът на достатъчно количество от този витамин намалява нивото на кортизола в дългосрочен план. Препоръчвам 3 пъти дневно по 1000 мг
Желателно е да не се прекалява със стимулантите, дори с кафето. Не повече от 1 кафе дневно и то да не бъде на гладно!
По този начин кортизолът може да се държи под контрол и едно от звената на веригата е подсилено. В следващите статии ще разгледам подробно и ефекта на инсулина, тестостерона, естрогена, хормона на растежа, щитовидните хормони. Ще ви кажа как аз се опитвам да се възползвам от техните възможности и да сведа до минимум, отрицателните им ефекти.