5 плода от супермаркета, които подобряват здравето

Пет плода от супермаркета могат да предложат много големи ползи за здравето, ако се консумират често, казва Роб Хобсън, регистриран диетолог и автор на Unprocess Your Life. Ето кои са те.

Ябълки

Проучвания показват, че този плод е богат на флавоноиди. Това са растителни съединения, известни със своите мощни противовъзпалителни свойства, които помагат за здравословното стареене. Проучване, проведено от изследователи от Университета в Рединг, при което са наблюдавани 40 души, установява, че консумацията на две ябълки на ден понижава нивата на лошия холестерол с почти 4%. "Ябълките са богати на разтворими фибри, наречени пектин. Той забавя скоростта, с която захарта се освобождава от храната в кръвния поток", казва Хобсън.

Съдържат и растителни съединения, полифеноли, които могат да подобрят начина, по който тялото усвоява инсулина, хормонът, който поддържа нивото на кръвната захар под контрол. Проучвания показват, че хората, които ядат ябълки редовно, са по-малко склонни да развият диабет тип 2.

Според Хобсън най-добрият начин да се консумира този плод е цял и необелен, тъй като по-голямата част от фибрите и антиоксидантите се съдържа в кората.

"Избягвайте соковете и подсладените ябълкови закуски, които отнемат фибрите и концентрират захарта. Комбинирането на ябълки с протеини или мазнини, например с парче сирене, ще забави още повече храносмилането, поддържайки енергийните нива стабилни", добавя той.

Боровинки

"Всички боровинки съдържат витамин С, фибри и антоцианини - флавоноиди, които придават червения и синия им цвят и имат особено силно действие. Проучвания показват, че хората, които редовно консумират боровинки, са със значително по-нисък риск от заболявания като сърдечни болести и диабет тип 2.

Колкото по-наситен е синият цвят, толкова повече антоцианини съдържа боровинката, обяснява Хобсън.

Това са мощни антиоксиданти, които помагат на кръвоносните съдове да се отпуснат и могат да подобрят начина, по който тялото преработва глюкозата.

Според диетолога боровинките е най-добре да се консумират пресни или замразени, тъй като замразяването не уврежда антиоксидантите им.

Приготвянето им в мъфини или сладки десерти добавя рафинирани въглехидрати и намалява ползата от тях, но добавянето им в каша или поръсването им върху салати запазва хранителния им профил непокътнат.

"Комбинирането на боровинки с овес или натурално кисело мляко не само балансира захарта с фибри и протеини, но и осигурява калций и пробиотици за здравето на червата", казва Хобсън.

Круши

Крушите действат по много подобен начин на ябълките, казват експертите. Те са богати на разтворими фибри и защитни растителни съединения, а проучвания, които групират двата плода заедно, показват, че те са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2.

Според Хобсън крушите осигуряват задоволителна сладост, без да причиняват резки колебания в нивото на кръвната захар, а консумацията им с кората увеличава максимално ползата от фибрите и хранителните вещества.

"Яжте крушите сурови и с кората, за да получите най-високо съдържание на фибри. Зрялата круша е добър източник на хидратация, както и на естествена сладост", добавя той. Сервирането на круши с кисело мляко или извара комбинира протеини, мазнини и фибри. Комбинирането им с ядки като орехи добавя омега-3 мазнини, които поддържат здравето на сърцето. 

Нар

Семената на нара и сокът му съдържат уникални растителни съединения, наречени елагитанини. Те взаимодействат с нишестените храни, за да намалят обичайния скок на кръвната захар след хранене.

"Проучванията показват, че пиенето на сок от нар с хляб понижава реакцията на кръвната захар, но същият ефект не се наблюдава, когато на хората се дава добавка под формата на хапче", казва Роб Хобсън.

"Пресните семена са най-добри, защото съдържат както фибри, така и антиоксиданти. Чистият сок може да се използва умерено, но се стремете да пиете малки чаши и да го консумирате заедно с хранене, а не самостоятелно", добавя той.

"Комбинирането на семена от нар със здравословни мазнини като зехтин в дресинга за салата може да помогне за усвояването на мастноразтворимите антиоксиданти", добавя той. Дори малка порция сок с балансирано хранене може да смекчи скока на кръвната захар от нишестето.

Малини

Ползите за здравето от малините произтичат от изключително високото им съдържание на фибри.

"Малините са необичайни, защото съдържат повече фибри от другите плодове, но в сравнение с тях имат ниско съдържание на естествена захар", казва Хобсън.

100 г малини съдържат около 4 г захар, докато ябълките съдържат около 11 г.

"Това означава, че естествените захари, които съдържат, се освобождават бавно. Те също са богати на антоцианини, подобно на боровинките, които могат да помогнат на организма да реагира по-ефективно на инсулина", добавя той.

Проучвания показват също, че добавянето на малини към храни, богати на въглехидрати, води до по-ниски нива на кръвна захар и инсулин в сравнение със същата храна без малини. Малините се съчетават чудесно с овес или ленено семе, като създават богата на фибри основа, която удължава чувството за ситост и поддържа здравето на червата. "Добавянето им към кисело мляко или кефир осигурява пробиотичен тласък заедно с фибри, което е от полза за чревния микробиом", добавя той, акцентира Ретро.