Ето как да освободим натрупаното напрежение
Периодът около коледните и новогодишните празници може да бъде едновременно прекрасен и изтощителен. Часове в кухнята, социални срещи и многобройни ангажименти могат да ви оставят уморени, подути и сковани още преди да настъпи вечерта.
За щастие има прости, кратки и ефективни стратегии за ум и тяло, които можете да вплетете през целия ден, а и не само по празниците. Те не изискват оборудване и отнемат само няколко минути, но могат да променят цялото ви преживяване и да ви помогнат да завършите празниците освежени, а не изтощени.
От рано сутринта: Поставете основите
1. Преди денят да стане натоварен, отделете няколко минути за дълбоко дишане.
Седнете или легнете, поставете ръце върху долните ребра и вдишайте бавно през носа, като разширявате ребрата.
Издишайте дълго и напълно - за предпочитане двойно по-дълго от вдишването.
Това активира парасимпатиковата нервна система („почивка и храносмилане“) и задава спокоен тон за началото на деня.
2. Стратегическа хидратация
Започнете деня с чаша вода преди кафето. Добрата хидратация поддържа мозъка, енергията и храносмилането. Продължете да пиете вода през целия ден и особено ако консумирате кафе или алкохол.
Златно правило: една чаша вода за всеки коктейл или чаша вино.
3. Леко утринно раздвижване
Преди да се впуснете в готвене, отделете 5 минути да събудите ставите:
Кръгове с глезени, бедра и рамене, както и леки завъртания на гръбначния стълб.
Това подготвя тялото за стоене, вдигане и седене.
4. Малки разтягания в кухнята
Докато чакате да заври или се изпече нещо, направете 30-секундни разтягания:
-ръце над главата и лек наклон встрани
-отваряне на гърдите, с преплетени пръсти зад гърба
-разтягане на тазобедрените стави във „фигура четири“
Дишайте дълбоко това е вашата истинска суперсила срещу напрежението.
5. Вдигайте тежки предмети правилно
При изваждане на тежки тави или тенджери:
- сгънете се в бедрата, а не през кръста
- дръжте тежестта близо до тялото
- активирайте корема
- използвайте краката за сила
Така предпазвате гърба.
6. Проверка на тялото
Всеки път, когато таймерът звънне, направете кратко „сканиране“:
Коригирайте позицията, раздвижете се или направете кратко дишане.
Време за хранене: Подкрепете храносмилането си
7. Пауза за дишане преди хранене
Преди да седнете да хапнете, направете 5 бавни вдишвания по схемата 5–7–3:
Вдишайте на 5, след това изздишайте за 7 и накрая направете пауза за 3.
Това подготвя храносмилателната система и ви помага да се храните по-осъзнато.
8. Осъзнато хранене
Дъвчете бавно и обръщайте внимание кога се чувствате сити
Това подобрява храносмилането и намалява риска от преяждане.
9. Леко движение след хранене
До 20 минути след хранене направете 10-минутна разходка – дори вкъщи.
Това намалява скока на кръвната захар и улеснява храносмилането.
Ако сте на дивана, опитайте леко усукване с възглавница за раздвижване на гръбнака.
Вечер: Подгответе тялото и ума за спокойствие
10. Прост ритуал за отпускане
Около час преди лягане е добре да приглушете светлината, както и да изключете екраните. Преди сън вземете топла вана или почетете нещо леко
11. Освободете натрупаното напрежение
Преди лягане направете няколко йога упражнения.
Усукване с едно коляно към противоположната страна, по 3 дълбоки вдишвания на страна.
12. Заземете нервната си система
Завършете с прогресивна мускулна релаксация: напрягате и отпускате всяка мускулна група от краката нагоре, комбинирайки с дълбоко дишане.
Това освобождава остатъчното напрежение и подпомага дълбок, възстановителен сън.