4 причини да ядем боб всеки ден

Един от най-простите и евтини начини да подобрите диетата си е да ядете повече бобови растения. Разгледахме силата на тези храни и как да ги добавите към диетата си без много усилия.

Защо трябва да ядете бобови растения всеки ден

Бобът, грахът и лещата са богати на растителни протеини, диетични фибри, желязо, магнезий, калий и витамини от група В. Съдържанието им на протеин е сравнимо с това на животинските продукти. Например, една чаша варена леща съдържа около 18 грама протеин - колкото три големи яйца. Те също така не съдържат холестерол и почти никакви наситени мазнини.

Чаша варена леща осигурява и 16 грама фибри. Това е повече от половината от дневната нужда за възрастен. Тези храни помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, поддържат чувството за ситост по-дълго и имат положителен ефект върху чревния микробиом.

Как бобовите растения влияят на здравето

Бобовите растения намаляват риска от затлъстяване, диабет тип 2, хипертония и сърдечно-съдови заболявания. Ползите им са потвърдени от клинични изпитвания и големи прегледи. Според Харвардското училище за обществено здраве, една чаша боб, нахут или леща на ден в продължение на три месеца помага за:

отслабване с почти 3 килограма;

намаляване на обиколката на талията;

понижаване на нивата на кръвната захар;

понижаване на „лошия“ холестерол (LDL) и кръвното налягане.

Подобни резултати са получени от авторите на американски систематичен преглед, публикуван в списанието на Американската диабетна асоциация. Участниците, които са яли средно по половин чаша варен боб, грах или леща на ден, са подобрили маркерите на метаболитния синдром: намалено тегло, глюкоза и холестерол, намалено възпаление и намалена обиколка на талията.

Американската сърдечна асоциация отбелязва, че растителният протеин от бобови растения помага за поддържане на здравето на сърцето. Заместването на месото с боб или леща помага за понижаване на нивата на LDL, ключов рисков фактор за коронарна болест на сърцето.

Ползи за храносмилането

Бобовите растения са богати на диетични фибри, включително устойчиво нишесте. Това е специален вид въглехидрат, който не се усвоява в тънките черва. Той достига до дебелото черво, където става храна за бактерии и се превръща в полезни късоверижни мастни киселини.

Поради високото си съдържание на фибри, бобът, грахът и лещата спомагат за подобряване на храносмилането и поддържане на редовността. Някои хора обаче се страхуват от газове, което е една от причините да избягват бобовите растения.

Фондацията за сърцето подчертава: не избягвайте тези храни поради евентуален дискомфорт. За да избегнете газове, най-добре е да започнете с малки порции и постепенно да ги увеличавате.

Полезни са още:

Накисване в гореща вода;
Изплакване на консервиран боб преди консумация;
Достатъчен прием на вода;
Физическа активност.
Дискомфортът след консумация на бобови растения най-често се свързва с олигозахаридите, които съдържат. Редовното им включване в диетата позволява на тялото да се адаптира. Симптомите обикновено отшумяват в рамките на 1-2 седмици.

Някои съединения в бобовите растения, като фитати и лектини, се считат за антинутриенти. Те могат да намалят усвояването на минерали. Според Medical News Today, правилното готвене намалява нивата им. Освен това лекарите смятат, че въздействието на антинутриентите върху здравето е незначително при балансирана диета.

Наличност

Бобът, лещата и грахът са сред най-достъпните и екологично устойчиви източници на протеин. Те са по-евтини от пилешките гърди, яйцата или говеждото месо.

Бобовите растения не изискват специални условия, запазват хранителните си свойства за дълго време и са лесни за включване в диетата ви.

От екологична гледна точка, бобовите растения също са полезни. Отглеждането им изисква по-малко вода от месото и произвежда значително по-ниски емисии на парникови газове. Бобовите растения обогатяват почвата с азот и намаляват нуждата от торове.

Как да добавите бобови растения към диетата си

Добавянето на бобови растения към диетата ви е по-лесно, отколкото си мислите. Те се съчетават добре със зеленчуци, зърнени храни, сосове и подправки, а неутралният им вкус позволява да се използват като основа или добавка към ястия.

Фондация „Сърце“ подчертава, че бобовите растения могат да бъдат варени, задушени, пюрирани, печени, пържени или задушени. Лесно се „скриват“ в храната и дори тези, които не харесват текстурата на боба, могат да го използват в хумус или кюфтета.

Американската сърдечна асоциация препоръчва добавянето на боб към супи, яхнии, салати, паста или сервирането му със зелени зеленчуци. Той също така се съхранява добре: сготвените бобови растения могат да се съхраняват в хладилник или замразяват на порции.

Бобът, грахът и лещата помагат за контролиране на теглото, кръвната захар, кръвното налягане и холестерола, подпомагат функцията на червата и служат като основа за здравословна и засищаща диета. Редовното включване само на половин чаша сготвени бобови растения на ден в диетата ви е проста стъпка, която може да замени