Проф. Дарина Найденова: Летен капан – храната, жегите и рисковете, за които не знаем

Ледено студена бира или коктейл, цигара на плажа, мазен сандвич на бързо,  кафе на гладно, дълго излагане на слънце, никаква вода – класическа лятна идилия. Но всъщност – рецепта за дехидратация, топлинен удар, сърдечни аритмии, рязко спадане на кръвното, раздразнен стомах, диария, повръщане, изтощение и дори загуба на съзнание. В разгара на жегите, разговаряме с проф. д-р Дарина Найденова, родом от морската столица Варна, водещ експерт по хранене и нутригеномика, за скритите врагове на тялото ни през лятото, най-честите заблуди, и как да си подредим перфектната лятна чиния за дълголетие, енергия и… удоволствие. В това интервю проф. Найденова ни разкрива тайните на летния метаболизъм и ни дава ценни съвети как да се адаптираме към горещините, за да запазим здравето и баланса си. Интервю, което може да промени начина, по който живееш в жегата – преди да е станало късно.

- Проф. Найденова, какво се променя в нуждите на тялото ни през лятото и как трябва да адаптираме начина си на хранене към горещините?

- Климатичните промени определено се отразяват на функционирането на нашия организъм. Всички органи  и системи променят темповете, с които работят. 
На фокус в жегите трябва да бъде нуждата ни от хидратация, електролити и водоразтворими витамини. През лятото се потим по-обилно и губим вода, минерали (калий, натрий и др.), както и витамин С и витамини от Б групата.
Храната в горещите месеци трябва да ни доставя достатъчно вода и споменатите витамини и минерали. През лятото заради жегите забавяме горенето на калории в телата си. Това е естествена компенсаторна реакция, т.нар. забавяне на метаболизма. Това на практика означава, че имаме нужда от по-малко калории и храненето трябва да бъде по-нискокалорично. 

- В този ред на мисли , кои храни трябва да избягваме в горещо време и такива, които е добре да присъстват ежедневно в лятното меню?

- Съвсем спонтанно през лятото не ни се ядат мазни, пържени, тестени закуски и  десерти. По-често вместо торти и шоколад в жегите ни се хапва сладолед или студена диня например. Мазните колбаси и меса също е добре да се избягват. Повече салати от свежи сезонни зеленчуци, млечни продукти - айрян, таратор, както и риба, морски дарове, плодове са отлични храни в топлото време.

- Хидратацията, както вече споменахте, е безспорна нужда, но много хора разчитат на студен чай, кафе, енергийни напитки, бира, леденостудени при това. Какви са „подводните камъни“ при избора на течности в жегата?

- Категорично водата не може да бъде заменена с енергийни напитки, бира или студен чай. Причините са няколко: кофеинът в кафето и и енергийните напитки има обезводняващ ефект, бирата също и доказателство за това е честото уриниране след приема им. Парадоксът е, че много хора приемат тези напитки с идеята, че се хидратират, а на практика се обезводняват. Другият скрит капан е при разхлаждащите напитки е, че имат доста скрити калории. И не на последно място - ако предпочитаме тези напитки да са ледено студени и ги пием бързо, тогава има риск от раздразване на лигавицата на стомашно-чревния тракт и може да доведе до обостряне на гастрит, колит, панкреатит. Бързо изпити студени напитки може да отключат и диария при по-чувствителни хора.

- Алкохолът е част от много летни събирания и купони. Какви са реалните рискове при консумацията му в горещо време?

- Комбинацията алкохол + летни жеги може да е много опасна, особено ако сме на плажа. Там има допълнителни рискове от обезводняване. Алкохолът  е много силен дехидрататор.Това може да доведе до рязко спадане на кръвното налягане, умора, апатия, сънливост. Възможни са и проблеми със сърдечния ритъм и дори загуба на съзнание. Алкохолът се отразява негативно и на стомашно-чревния тракт. Ако е приет в по-големи количества и на гладно,  раздразва лигавицата на стомаха и провокира повръщане, диария. Така  обезводняването се влошава още повече.
Нека не подценяваме и факта, че при прием на алкохол и плуване в морето, губим добра ориентация, реална преценка за ситуацията и ако надценим възможностите, има риск и от удавяне.
Алкохолът е по-добре да се приема умерено и то вечер, с много течности като вода, фреш или дори айрян. И винаги придружен с достатъчно храна.

- Пушенето и жегите също са другата лоша комбинация – как тютюнопушенето влияе върху сърдечно-съдовата система в горещо време, когато и без това кръвното налягане може да се колебае?

- Сходна е ситуацията като при алкохола. Рискът е особено висок при комбинацията алкохол, цигари и жега. Никотинът сам по себе си предизвиква допълнително свиване на кръвоносните съдове, вкл. тези на миокарда на сърцето. По този механизъм на фона на обезводняване, пушенето увеличава риска от остри сърдечно-съдови инциденти - инфаркти и инсулти.

- Ако човек не може напълно да се откаже от пушенето, какви стратегии бихте препоръчали поне за минимизиране на вредата през горещите летни месеци?

- Най-добрият вариант винаги е пълният отказ, защото в цигарения дим, заради горенето, има много вредни и канцерогенни вещества. Но ако някой е заклет пушач и не може да спре, по-безопасна алтернатива са бездимните продукти – например електронни цигари, устройства за нагряване на тютюн или никотинови паучове. При тях няма горене, дим и пепел, което значително намалява вредите. Освен това, с тези алтернативи няма неприятна миризма по дрехите, косата и в колата, а и предпазваме близките си от пасивно пушене.Дори и на плажа не усещаме неприятната миризма на тютюнев дим от съседния шезлонг.

- Много хора се отказват от спорт в жегата. Какво бихте препоръчали като безопасен и ефективен начин да останем активни през лятото?

- Аз като варненка, към пристрастна. Най-добрият начин да комбинираме удоволствие и физическа активност са морските спортове - плуване, гмуркане, дори просто игри във водата. Но разбира се, може да се раздвижим и по много други приятни начини: разходки - сутрин рано или по-късно вечер, каране на колело, което дори разхлажда, туризмът в планината – все  прекрасни алтернативи в горещините. А закритите спортни зали са климатизирани и жегите не са оправдание да пропуснем тренировка.

- Много хора в жегите имат проблем със съня. Добре ли е да включваме климатика през нощта?

- Жегите наистина са фактор за безсъние. Будим се често, потим се, някой хора стават да пият вода… Ако наистина жегата пречи на добрия сън, по-добрият варинант е да се включи климатика на една по-умерена температура от 20-23 градуса примерно. 

- Ако можехте да предложите една лятна "супер чиния" – какво би съдържала тя, за да поддържа здравето, костите и хидратацията ни в баланс?

- Тази чиния ще бъде много цветна. Задължително в нея ще има плодове и зеленчуци, дори на всяко хранене е добре да приъстват. Зеленчуците може да са овкусени със зехтин и няколко маслини.  В чинията не забравяме да сложим и ферментирали млечни продукти - сирене, кашкавал, кисело мляко, катък. Може да изберем и други белтъчини като риба, яйца, немазни меса. В тази чиния трябва да има и малко въглехидрати- паста, варена царевица, ориз, картоф или филийка хляб. Не забравяме и десерта -  диня, пъпеш, праскова, смокини, а защо не и топка сладолед.

- И накрая – как да си направим перфектният летен ден, балансиращ хранене, движение, работа и почивка?

- Перфектниня летен ден за мен би бил отпускарски. Но ако се върнем в реалността и сме на работа, нека събуждането да не е с алармата на телефона, а след като сме наспали добре. Една по-бавна сутрин, в която да си изпием без бързане чая или кафето, с хубава закуска - наслада за небцето и очите. И ако е възможно, по-малко работа, нека останат допълнителни 1-2 часа  за хобита, среща с приятели, вечеря с близките хора.