5 упражнения, с които ще повдигнете дупето

Едва ли има жена, която да е напълно доволна от външния си вид. И макар и никога да не достигнем съвършената фигура, винаги можем да се опитаме. Ако стегнатото дупе е една от фитнес целите ви, вижте как можете да я постигнете, включвайки някое от следните упражнения:

Суинг с гири 

Как да изпълните това упражнение? Хванете гира, пудовка (или дъмбел) с две ръце и застанете с крака, разположени на ширината на бедрата, с леко свити колене. Свийте бедрата и долната част на торса, докато образуват ъгъл от 45 градуса спрямо пода, като поддържате долната част на гърба естествено извита. Завъртете гирата между краката. Дръжте ръцете изправени, избутайте бедрата напред, изправете коленете и вдигнете гирата до нивото на пъпа/гърдите. Направете 15 повторения в 4 серии.

Плие клек 

Как да изпълните това движение? Застанете с крака, разположени на малко по-голяма ширина от ширината на раменете, с ръце отстрани. Пръстите на краката обърнати. „Пъхнете“ опашната кост навътре и свийте глутеусите. Спуснете долната част на тялото в плие клек възможно най-ниско, без да позволявате на коленете да излизат покрай пръстите на краката. Едновременно повдигнете ръцете до височината на раменете пред тялото, дланите надолу. Задръжте за 2 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете 20 повторения, след което изпълнявайте пулсирания в долната част на клека за 20 секунди. Направете 4 серии.

Степ Ъп

Вземете чифт дъмбели (поне 5 кг) и поставете десния крак върху кутия, пейка или стъпало, без да движите крака. Стегнете коремната област, стъпете на избраната повърхност, за да стигнете до изправяне на стъпалото. Бавно се спуснете надолу, докато задният крак докосне пода, като държите предния крак на стъпалото през цялото време. Направете 10 повторения. Сменете страните; повторете. Изпълнете 4 серии.

Хип тръст с щанга 

Пригответе се да натоварите тези седалищни мускули с това упражнение за дупе от „The Glute Guy“ Брет Контрерас (онлайн треньор и фитнес гуру), автор на Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. За балансирана тренировка опитайте да смесите повторенията си: „Някои дни можете да направите по-малко повторения с големи тежести, някои дни можете да изпълните повече повторения с по-малки тежести, а някои дни можете да правите и двете“, казва Контрерас.

„Въпреки това ще ви предупредя, хип тръстовете с висок брой повторения са брутални! Изгарянето на дупето е мъчително!“ Как да ги изпълните? Седнете на пода с гръб към пейка, със стъпалата плътно пред тялото и щанга с подложка в скута. (Нямате щанга? Опитайте вместо това една тежка гира.) Поддържайки долната част на гърба и коленете стабилни, натиснете през петите и повдигнете щангата, като изпънете бедрата, като се уверите, че използвате силата на глутеусите, а не на гърба. Повдигнете се, докато тялото образува права линия от раменете до коленете (пълно изпъване на бедрата), след което бавно се спуснете обратно на пода. Направете 3 серии от 6 до 20 повторения, в зависимост от използваната тежест.

Магарешки ритници 

Друго силно целенасочено движение – магарешките ритници са чудесен начин да задействате големия глутеус (най-обемният мускул в задната част, отговорен за движението в бедрото). Докато правите това упражнение, уверете се, че сте стегнали долните коремни мускули, като избягвайте да „увисвате“ на бедрата си от едната страна.

Заемете позиция, като държите коленете си точно под бедрата, ръцете под раменете и пръстите на краката прибрани. Поддържайки дясното си коляно свито в стъпалото и коремната област стегната, натиснете десния си крак нагоре към тавана, свивайки глутеусите, докато го издигате нагоре. В горна позиция дясното ви бедро и стъпало трябва да са успоредни на пода. Спуснете дясното си коляно обратно в изходна позиция. Направете 10 повторения, след което продължете с другата страна. Направете 5 серии от всяка страна.

източник: az-jenata.bg