Как бързо да влезете във форма за плажа - какво да ядете преди и след тренировка

Слънчево време, високи температури, по-дълги дни – мечтаната комбинация за повече дейности на открито и по-леки дрехи. Вече стана време за плаж, бански и по-къси топове, показващи какви резултати сме постигнали в залата през зимата. И разбира се, ние не трябва да разочароваме себе си и останалите.

Мисленето, че перфектното тяло може да се направи само за няколко месеца преди лятото, а след края на топлия сезон отново да се завърнете към безразборното хранене, е изключително грешно. Интензивното натоварване в залата няма да ви докара доникъде, ако през цялата година не сте следвали здравословен начин на живот, редовни тренировки и правилно хранене. Пътят към заветната цел е дълъг и трябва да бъде извървян бавно, с постоянство и воля.

Когато става въпрос за трансформиране на тялото ви, има много фактори, които играят важна роля. Не е тайна, че доброто хранене е от ключово значение за цялостното здраве, така че превръщането му в приоритет преди, по време и след тренировки трябва да бъде задължително. Независимо на какво ниво във фитнеса сте, захранването за упражнения може да осигури много предимства, включително поддържане на енергия по време на тренировка, предотвратяване на наранявания, подпомагане на възстановяването на мускулите и постигане на желаните резултати, пише Tialoto.bg

Ако не сте сигурни откъде да започнете със спортното хранене, ние имаме няколко съвета за това какво да ядете преди и след тренировка за оптимални резултати. 

Какво да ядете преди тренировка?
За да извлечете максимума от тренировката си, е важно да ядете преди нея. Наличието на балансирано хранене, което включва пълнозърнести храни, протеини, въглехидрати и здравословни мазнини 3-4 часа преди фитнес, ще ви осигури постоянна енергия, от която се нуждаете, за да постигнете целите си.

С наближаването на тренировката, в рамките на 1-2 часа преди нея, изборът на по-леки храни е от ключово значение, за да избегнете спазми или да чувствате умора. Когато става въпрос за избор на храни, които да ядете преди тренировка, постарайте се да включите витамини, минерали и въглехидрати за горивните клетки, както и протеин за мускулно здраве. 

Междинното ви хранене преди тренировка може да включва ябълка, банан с фъстъчено масло, чери домати и хумус, горски плодове и кисело мляко, моркови и изсушено телешко месо. Ако не обичате да ядете преди тренировка, може да пропуснете междинното хранене, стига да сте добре хидратирани и да не чувствате липса на енергия или мотивация.

Какво да ядете след тренировка?
Целта на следтренировъчното основно или междинно хранене е да зареди с гориво и да насити с хранителни вещества изтощените клетки. В идеалния случай трябва да се стремите да включите въглехидрати, за да върнете енергията в тялото си, протеин, който да помогне за възстановяването на мускулната тъкан, и здравословни мазнини, за да предпазите клетките си.

Ако не може да ядете основно ястие след тренировка, заложете на нещо бързо като твърдо сварени яйца, кисело мляко или сирене. Също така може да опитате някои от следните опции:

► Смути с горски плодове, протеин на прах, семена от чиа и листни зеленчуци.

► Овесени ядки с ядково мляко и резени банан.

► Пълнозърнеста тортила с авокадо, настъргано пиле и чушки.

► Кафяв ориз, постен протеин (пиле, риба или тофу) и задушени зеленчуци.

► Печен сладък картоф, листни зеленчуци, черен боб и дресинг от кориандър и авокадо.

► Пълнозърнести бисквити и салата с риба тон съз зехтин и грозде.

Важността от хидратация
Чували сте го милион пъти, но отново ще ви го кажем – хидратацията е от ключово значение за оптималните тренировки. Пиенето на повече вода няма да ви направи шампион по културизъм, но ще ви помогне за предотвратяването на мускулни крампи и наранявания. Правилото, което трябва да се стремите да спазвате, е два литра вода на ден.

Физическата активност увеличава нуждите ви от хидратация, така че го имайте предвид, докато тренирате. В дни с допълнително изпотяване, зареждането с електролити може да помогне за необходимата хидратация. Може да опитате да използвате смеси от електролитни напитки или да пиете кокосова вода с щипка морска сол. А за вкусен и незабавен увеличител на хидратацията след тренировка, опитайте диня.

Натурални добавки за трениращи
Понякога имате нужда от малко допълнително зареждане с енергия преди или след тренировка. Ето някои естествени добавки, към които можете да се обърнете за подобрена производителност и по-бързо възстановяване:

► Кофеин – избирането на кофеинова напитка преди тренировка може да подобри спортните ви постижения и да ускори метаболизма. Ако кафето не ви харесва, опитайте да пиете матча за повишаване на енергията и допълнителни антиоксиданти.

► Бързо усвоими въглехидрати – когато имате по-малко от час преди тренировка и се нуждаете от бърза, продължителна енергия, изборът на бързоусвоими въглехидрати е решението за вас. Опитайте да изберете храни като банани, ябълково пюре или консервирани плодове във вода.

► Куркума и джинджифил – това са естествени противовъзпалителни храни, които могат да помогнат за предотвратяване на мускулни болки. Опитайте да ги добавите към смутита или кафе, като също така може да подправите с тях вашите яйца, варени зеленчуци или ястия с паста.