Във форма за лятото – 9 принципа, които да следвате

Без да се срамувам, мога да кажа, че бях една от върлите фенки на „Малки сладки лъжкини“, поне в първите няколко сезона. Мистерията около това какво се е случило с едно гимназиално момиче, изчезнало в нощта преди първия учебен ден, ме караше да размърдам всяка една клетка на 14-годишния си мозък, както и събуждаше желание у мен да разбера кой е „А“ – още по-мистериозният изпращач на съобщения, тормозещ приятелките на изчезналата героиня.

Сериалът определено беше в графата тийн драма, включвайки в себе си абсолютно всичко – от семейни раздели до объркани тийнейджъри, които се опитват да намерят пътя в живота и любовта. „Малки сладки лъжкини“ ме запозна и с една от любимите ми актриси до днес – Шей Мичъл, която претърпява огромна трансформация през всичките сезони, за да се превърне от най-слабото звено в групата до човека, който спасява всички.

Мичъл започна постепенно да се превръща и в моя модел за подражание, като стои далеч от драмите в Холивуд, пази любовния си живот в тайна и се опитва да става централна тема чрез професионалните си успехи, а не чрез клюки. Въпреки неоспоримата ѝ слава и бизнеси за милиони долари, тя се опитва да бъде възможно най-близка с феновете си, публикувайки в социалните мрежи различни моменти от ежедневието си, с които да забавлява и вдъхновява всеки.

Макар ежедневието ѝ да е доста натоварено, Мичъл някак си успява да намери баланса между работа, семейство и поддържане на перфектна фигура. Тя разчита на Келси Хийнан, която наскоро беше представена на света в поредицата тренировки на Шей. Това, което е впечатляващото в треньорката е, че не само има клиентела от знаменитости, но и че се фокусира върху мисията си да помага на хората да обичат и да приемат телата си, като насърчава не драстичните диети и гладуването, а промяна в мисленето.

Във форма за лятото – 9 принципа, които да следвате
1. Съсредоточете се върху прогресивно натоварване
Между HIIT, йога или добрите старомодни силови тренировки, има много объркване относно най-добрия тип режим, който да ви направи по-силни. Келси обаче вярва, че укрепването на тялото е толкова просто, колкото увеличаването на интензивността с течение на времето. Нейният съвет за хората, които искат да станат по-силни, е прогресивното натоварване. Постепенно започнете да увеличавате съпротивлението и напрежението, което оказвате върху мускулите си. Прости примери за това са вдигането на по-големи тежести или увеличаването на повторенията на предизвикателни силови движения с телесно тегло като лицеви опори и набирания.

С други думи, мислете стратегически по отношения на повторенията и тежестите. Когато се чувствате комфортно с определени килограми или брой повторения, увеличете леко за по-голямо натоварване и за укрепване на мускулите, но се уверете, че не жертвате правилната форма, за да не рискувате нараняване.

Освен това е важно да бъдете търпеливи. Не започвайте с 5 килограма, очаквайки да стигнете до 20 в края на седмицата. Отделете си няколко седмици, за да се почувствате комфортно с петте килограма, след което увеличете до 10 или 12, а след това вече може да помислите за 20 и дори по-нагоре.

2. Правилото за пет минути
Дори на професионалните треньори понякога им липсва мотивация. Независимо дали става въпрос за натоварен ден, смяна на сезоните или здравословни проблеми, които ви карат да се чувствате летаргични, всеки е изпитвал демотивация. Келси казва на своите клиенти, че най-важното нещо е да се движите поне само за пет минути.

„В дните, когато чувствате, че не искате да излизате или да ходите на фитнес, ангажирайте се да се движите само за пет минути. Разтегнете се, ходете или направете няколко клякания или лицеви опори у дома. След като започнете да се движите, ще ви е по-лесно да продължите. Ако все още нямате мотивация след пет минути, тогава спрете“, казва треньорката. Допълва, че не е необходимо да прекарвате часове във фитнеса всеки ден, за да сте във форма. Ключът е да отделите пет минути, когато ви липсва мотивация.

3. Пълнозърнести храни
Съветът на Келси относно храненето е да дадете приоритет на храни с една съставка за по-голямата част от вашите ястия като месо, зеленчуци, авокадо, ядки, ориз, плодове и т. н. Също така е важно периодично да се наслаждавате на любимите си храни. Режимът на хранене не трябва да е ограничаващ и храната не трябва да се разделя на два различни списъка „Яж“ и „Не яж“.

Здравословната диета е поредица от внимателни избори, за да подхраните тялото и ума си колкото е възможно повече. Ако знаете, че ще отидете на пицария на обяд, закусете с вкусен зеленчуков омлет, за да осигурите на тялото си протеин и зеленчуци. В крайна сметка правете избори, които ви карат да се чувствате добре, като същевременно ви поддържат здрави и заситени.

4. Насладете се на тренировката
Без значение каква тренировка правите, трябва да ѝ се наслаждавате максимално, за да я правите често и да се връщате в залата отново и отново. Може да ви се наложи да експериментирате с няколко различни вида тренировки, фитнес зали, треньори или дори плейлисти за ежедневните си разходки, но опитвайте нови неща, докато намерите перфектната формула, която очаквате с нетърпение и която ви харесва.

5. Баланс между кардио и сила
Вечният въпрос във фитнеса е кое е по-добро – кардиото или силовите тренировки? Истината е, че и двете са от ключово значение за желаната фигура, защото атакуват различни мускулни групи и служат за различен успех. Всеки трябва да се съсредоточи както върху това да стане по-силен, така и върху редовното кардио, за да заздрави сърцето и издръжливостта си.

Здравословният баланс между кардио и сила изглежда различно за всеки. За силови тренировки Келси предлага вдигане на тежести, упражнения с телесно тегло или носене на тежки хранителни стоки като начини, по които натоварвате мускулите. По същия начин за кардиото – независимо дали отивате да бягате в парка, ходите, правите HIIT тренировка, танцувате, спринтирате или гоните детето из площадката, вие ще подобрите сърдечносъдовата функция за дългосрочно здраве.

6. Протеини и въглехидрати преди и след тренировка
Ако искате да получите повече енергия и сила, ястията със зеленчуци и баланс на мазнини, протеини и въглехидрати са важни. Келси препоръчва да се съсредоточите особено върху протеини и въглехидрати преди и след тренировки за енергия и възстановяване. Преди да отидете в залата те могат да ви осигурят сила, докато след това помагат за зареждане на мускулите.

Преди обаче да посегнете към протеина на прах или протеинови барчета, помислете за основната храна. Включете яйца, пиле и сладки картофи или ориз, както и протеинов шейк с малко плодове. Важно е да разберете какво е полезно за вашето тяло, така че една консултация с диетолог никога не е излишна.

7. Почивката е решаваща
Чувствате ли провал или раздразнение, когато си вземете почивка от тренировките? За ваше сведение, не сте нито мързеливи, нито изостанали, а просто се грижите за здравето си. Говорили сме много за това защо почивните дни не само са от решаващо значение за възстановяването, но и те помагат да сте във възможно най-добрата форма.

Почивните дни помагат на тялото и ума да се възстановят и отдъхнат, както и служат за предотвратяване на наранявания и прегаряне. Вземете поне един или два почивни дни всяка седмица, за да правите леко разтягане, релаксираща йога или леки разходки. Освен това си осигурете добър и пълноценен сън и никога не прекалявайте с тренировките. Слушайте тялото си и му дайте почивка, когато си я поиска.

8. Почитайте глада и уважавайте ситостта
Да бъдеш силен и здрав не зависи само от това какво ядеш, но и от това как и кога. Келси знае, че истинското здраве е освобождаващо, така че тя не кара клиентите си да броят калории, да претеглят храната или да следват строги ограничения. В крайна сметка, ако сте гладни, яжте. Не игнорирайте сигналите за глад и не чакайте определен час, за да седнете на масата. Това ще доведе до преяждане и стрес за организма. Почитайте тялото си, като го храните, когато е гладно. Обръщайте внимание на това кога започвате да усещате ситост и намалете темпото, за да прецените дали гладът ви е задоволен.

9. Свържете се с тялото си
Казвали сме го преди и ще го кажем отново – нагласата е всичко. Можете да тренирате всеки ден и да ядете изцяло растителна храна, но ако нямате здравословна връзка с тялото си, не може да сте истински здрави. Дори ако искате да отслабнете, да изглеждате по-мускулести или да промените начина, по който тялото ви изглежда, пак можете да приемате това, което виждате в огледалото. Уважавайте тялото си, дори по време на трансформацията.

Защо приемането на тялото е толкова важно, освен че майка ви ви е казвала да го обичате, когато сте били в средното училище? Отрицателното отношение към телата ни може да наруши дълбоко нашата самооценка. Започваме да тренираме и да ядем питателни храни като начин да накажем или променим телата си, а не защото те заслужават храна, която е здравословна и полезна. И така, как да работим върху връзката с нашите тела? Келси препоръчва благодарност. Никой няма да обича всяка част от тялото си всеки ден, но практикуването на благодарност за това, което телата ни правят за нас, ще ни помогне да изпитаме повече благодарност и уважение към телата си.

Източник: Tialoto.bg