„Зоната“ – всичко, което трябва да знаете за диетата

„Зоната“ е вид противовъзпалителна диета, която много лекари препоръчват на пациентите си. Тя е изключително полезна за хората, които искат да постигнат хормонален баланс. Неслучайно е определена за една от най-добрите за спазване през 2023 г. Причината е, че от режим тя се превръща в начин на живот, с което организмът ви ще заработи по-ефективно.

Научавайки се какво и как да комбинирате, хранейки се по-често през деня, може да постигнете по-добри резултати и по-бързо да влезете във форма. За целта трябва да спазвате формулата на „Зоната“ – 30-40-30. Това са 30% протеини, 40% въглехидрати и 30% мазнини на всяко похапване.

Какво представлява „Зоната“?
„Храната е като наркотик“. Това казва биохимикът Бари Сиърс, който измисля този начин на хранене за справяне с възпалението в тялото. И посочва, че е важно да вземете точното количество в точното време. Според него, повишените нива на инсулин, съчетани с омега-6 мастни киселини, генерират хормони, които насърчават възпалението. Именно то е основният виновник за затлъстяването при хората.

Важно е да сте наясно, че диетата е по-скоро противовъзпалителна, отколкото такава за отслабване. Нейната цел е да помогне на тялото да понижи инсулина и да сложи хормоните в норма.

Основното предимство на „Зоната“ е, че храните в нея са напълно достъпни. Тя е подходяща както за вегани, така и за вегетарианци, защото рецептите лесно се модифицират за тях. От друга страна, ако не приемате глутен, също има начин да се променят. Не на последно място, друго предимство на диетата е, че е нисковъглехидратна.

Как работи въпросната диета и какво да ядете?
При „Зоната“ се яде по пет пъти на ден – три хранения и две междинни. Всяко отделно трябва да съдържа не повече от 400 калории с препоръчителния баланс на протеини (30%), въглехидрати (40%) и здравословни мазнини (30%). Провъзпалителните мазнини, които трябва да се избягват, са тези, богати на наситени и омега-6 мастни киселини.

Специалистите съветват, когато започнете въпросния режим, да разделяте чинията си на три. Едната порция трябва да е с протеин с ниско съдържание на мазнини, като пиле или риба. Другите две секции трябва да съдържат цветни зеленчуци (предимно без скорбяла и ограничени количества плодове). Овкусете ги с малко здравословна мазнина като зехтин, ядки или авокадо.

Въпреки че никоя храна не е забранена, някои видове не се препоръчват при хранене по „Зоната“. Оптималният избор на протеин включва пиле без кожа, пуйка, риба, яйчен белтък, нискомаслени млечни продукти, тофу и соеви заместители на месо.

За да поддържате кръвната си захар, менюто ви трябва да е съставено от храни с нисък гликемичен индекс. Най-добре е да наблегнете на зеленчуци (с изключение на царевица и грах), плодове (с изключение на банани и стафиди) и овесени ядки и ечемик. Стойте далеч от хляб и всякакви тестени изделия, зърнени храни и картофи, които съдържат голямо количество въглехидрати.

Избягвайте тлъсто червено месо, жълтъци, черен дроб и други меса от органи и преработени храни. Всички те са с високо съдържание на наситени мазнини. „Единствените инструменти за измерване, от които се нуждаете, са ръката и окото ви“, казва Сиърс. И продължава, че една порция пиле или риба по „Зоната“ не би била повече от това, което може да се побере в дланта ви.

Биохимикът изтъква, че освен какво количество поглъщате, също толкова важно е кога точно ще го направите. Времето за основно и междинно хранене е от решаващо значение за всички, които спазват „Зоната“. Ето защо, ако не ядете достатъчно често, кръвната ви захар ще спадне, предизвиквайки пристъпи на глад. Затова никога не трябва да минават повече от пет часа без да ядете. Така например закуската трябва да е до един час след събуждане. Ако това е в 7 сутринта, например, обядвайте на обяд, после си направете лека закуска между 16 и 17. А вечерята може да бъде в 19.

Може ли да отслабнете със зоново хранене?
Както стана ясно, това е противовъзпалителен режим, а не диета, предназначена за отслабване. Но е много вероятно да свалите поне нещо с нея, ако ограничите калориите. Ограничени изследвания за „Зоната“ предполагат, че е умерено ефективна за загуба на тегло. Но съотношението 40-30-30 (въглехидрати-протеини-мазнини) не е най-ефикасното за сваляне на килограми.

„Тази диета е предназначена да подобри здравето и да намали риска от хронични заболявания, така че загубата на тегло е бонус, а не основната цел“, казва Соня Анджелоне, диетолог от Сан Франциско.

Краткосрочна загуба на тегло със „Зоната“
Систематичен преглед от 2017 г. оценява клинични изпитвания, включващи седем популярни диети, включително и тази. В проучването участват 30 жени със затлъстяване или с наднормено тегло, които са загубили 7% от изходното си тегло, след като са следвали „Зоната“ в продължение на шест месеца. В друго проучване на 40 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, участниците са загубили средно около 7 килограма, след като са се хранили зоново в продължение на година.

Дългосрочна загуба на тегло
По-малко сигурно е дали ще продължите да отслабвате, като следвате диетата на „Зоната“ в дългосрочен план. „Зоновата диета най-вероятно ще ви помогне да отслабнете, както при всяка друга, която ограничава калориите“, казва Анджелоне. И добавя, че ако се откажете от диетата, може да се върнете на същото състояние, в което сте били преди да я започнете.

Поддържане баланса на килограмите
По същия начин не е ясно дали спазването на „Зоната“ само по себе си ще подпомогне поддържането на теглото с течение на времето. „Важен компонент на успеха с тази диета са упражненията, които са важни за отслабването и поддържането на баланса“, отбелязва Анджелоне. Тя е категорична, че докато диетата е устойчива, резултатите също ще бъдат такива.

„Зоната“ – за кого не е подходяща?
Хората с хранително разстройство или нарушения в храненето в миналото не бива да спазват диетата. В някои статистики тя заема 16-о място по леснота сред популярните. Ала за да сте сигурни, че всяко хранене съдържа точния процент въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, се изисква осведоменост. Затова е хубаво да разчитате на специалист, който да ви даде първи насоки.

Как да започнете противовъзпалителния режим?
Най-добрият начин е да започнете да водите дневник за храненията си няколко седмици. Така ще си направите равносметка колко протеини, мазнини и въглехидрати поглъщате. След това може да направите някои промени, за да се храните по „Зоната“. Това ще стане като елиминирате постепенно вредните храни и преработените въглехидрати с висок гликемичен индекс.

Намирането на рецепти онлайн, както и гледането на видеа със съвети за „Зоната“, също ще са ви от полза. Можете да си водите бележки за любимите храни, както и как се чувствате през първите дни от диетата.

Този текст има информативен характер за „Зоната“. Той не замества консултацията със специалист.

Източник: Tialoto.bg