Есен е - как да се справим с депресията

След като лятото официално приключи и на негово място се настаниха тиквените десерти и призрачните идеи, вероятно сте забелязали, че дните вече стават все по-къси и по-студени. 

Въпреки че по-малкото слънчева светлина предразполага за топли уикенди у дома, за които някои от нас жадуват цяла година, това може да бъде и голям проблем за всеки, който се бори със сезонно афективно разстройство. Това е вид депресия, изразена с по-ниски нива на енергия и настроение, произтичаща от прехода към есента и често продължава и през цялата зима. 

Състоянието се характеризира с повишена сънливост през деня, загуба на интерес към дейности, които преди са ви харесвали, социално отдръпване, раздразнителност и тревожност, умора, повишен апетит, главоболие и дори намалена способност за фокусиране или концентрация. Въпреки че учените все още не са установили точната причина за появата на сезонната депресия, тя потенциално е свързана с намалена слънчева светлина, водеща до липса на витамин D, серотонин и мелатонин. Всички те участват в регулирането на съня и настроението. 

Ако се замислите как изглеждат дните ви през лятото в сравнение с това как изглеждат през зимата, имате по-малко слънчева светлина и по-малко активност. През топлите месеци сме създали една рутина, която включва излизане след работния ден, но през есента това рядко се случва, тъй като денят вече е по-къс, а след скриването на слънцето температурите рязко спадат. 

Как да се справим с депресията през есента

1. Излезте
Въпреки че може да ви се стори по-нетрадиционно, през хладните месеци също е важно да излизате. За да избегнете студа, може да си правите среща с приятели или колеги в обедната почивка, което е особено важно за всеки, който работи от вкъщи. Опитайте се да не прекъсвате физическите активности, макар да са след работно време и студът навън да ви подтиква да седите у дома. Наистина е много важно да се излагате на максимално много светлина през есента и зимата. 

Ако не искате да ходите до фитнеса, просто излезте до близкия магазин. Забравете за колата, облечете се добре и направете една дълга разходка в квартала. Опитайте се да направите всичко възможно, за да сте максимално продуктивни през деня както на работа, така и в свободното си време.

2. Правилен сън
Депресията може да ви накара да спите по-малко или повече, в зависимост от това как я преживявате. И, разбира се, всяка крайност може да бъде проблематична за енергията и благополучието ви. 

Един от най-добрите начини да предотвратите това е установяването на редовност в съня. За да направите това, помислете за:

- Задаване на едно и също време за събуждане.

- Установяване на солидна рутина преди лягане, която включва успокояващи дейности като четене или писане в дневник.

- Избягвайте синята светлина от мобилни телефони близо до леглото.

- Използването на приложения за медитация може да ви помогне да успокоите ума си със звуци за сън и релаксация. 

3. Приоритизирайте удоволствията
Когато нямате достатъчно енергия след дълъг работен ден, отиването до фитнеса може да ви се струва почти невъзможно. Тогава може да помислите за поведенческо активиране - основен метод на когнитивна поведенческа терапия, която се използва срещу депресия. 

Когато сме депресирани, обикновено правим по-малко от това, което ни носи удоволствие, защото имаме по-малко мотивация. Така се получава порочен кръг, в който се въртим постоянно и се депресираме повече, изпадайки в дълбока дупка, от която трудно можем да излезем. 

Тук целта е да правите това, което ви прави щастливи или ви е доставяло удоволствие в миналото. И дори да не почувствате незабавна радост, продължавайте с дейността, която ви харесва, защото в крайна сметка ще получите желаното удовлетворение. 

4. Социален живот
Когато става въпрос за събиране с приятели, когато навън е студено и тъмно, трябва да положим големи усилия, за да се съгласим. А, когато не се чувстваме добре, задачата става почти непосилна. Но трябва да се насилим да излезем от вкъщи, защото това наистина ще ни подобри настроението и ще помогне за побеждаването на сезонната депресия. 

Знаем, че социалните взаимодействия и подкрепата от приятели ни правят по-щастливи, така че е още по-важно да вложим повече енергия в запазването на връзките с околните. Това не означава, че не може да прекарате някакво време сами у дома, но не го превръщайте в ежедневие. Бъдете по-склонни за организирането на социални сбирки и се включвайте в повече групови активности.

5. Помислете за диетата
Дори малки промени в това, което слагате в чинията си, могат да ви помогнат да се справите с депресията. Диетолози препоръчват да дадете приоритет на здравословните мазнини като омега-3 и витамин В12. Доказано е, че тези два компонента на балансираната диета поддържат по-добро настроение и намаляват чувството на депресия. 

Може да намерите омега-3 в много храни, включително мазни риби като сьомга, риба тон и скумрия, както и орехи, смлени ленени семена и семена от чиа. Витамин В12 се намира в много протеинови храни, включително месо, птици, риба, яйца и млечни продукти. 

Съставете си балансирана диета, която включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини, за да сте сигурни, че тялото ви е напълно подкрепено, за да премине през по-хладните и мрачни месеци. Погрижете се както за физическото, така и за психическото си здраве.

6. Говорете с терапевт
Психотерапията и разказването на проблемите ви при терапевт може да бъде ефективен начин за предотвратяване или справяне с депресията. Останете възможно най-открити и не се срамувайте от това, което искате да кажете.

Източник: Tialoto.bg