Да хапнем преди тренировка: какво, защо и колко

Освен ако не тренираш в 6-7 ч. сутринта, би трябвало да зареждаш тялото си с енергия доста добре преди всяка тренировка. В противен случай, празният стомах може не само да те разсее по време на тренировката, но и да ограничи физическите ти възможности и да я направи по-слабо ефективна.

Ето защо, в тази статия ще си говорим за предтренировъчното хранене, защо е важно да присъства в твоя хранителен режим, ако тренираш, и какви са най-добрите алтернативи за него, от които можеш да избираш.

Какъв вид и колко ще е храната, която включва предтренировъчното хранене зависи основно от целта на конкретния човек и вида на тренировката му. Но едно нещо важи винаги – в избора на предтренировъчен снак целта трябва да е баланс на макронутриентите.

Макронутриентите са хранителни вещества, от които тялото се нуждае в големи количества, за да функционира пълноценно. Нуждата на тялото на макронутриенти зависи от интензитета на физическата ти активност, както и от цялостния ти начин на хранене.

Трите основни макронутриента са:

• Белтъчини (протеини)

• Въглехидрати

• Мазнини

Малко хора знаят, че има и четвърти макронутриент. Вярваш или не, това са алкохолите. Но тъй като те не са жизненоважни за функционирането на човешкото тяло, не ги броим към основните макроси.

Общото между различните макронутриенти е, че всички те са източници на енергия за тялото. Що се отнася до предтренировъчното хранене обаче – всеки от тях допринася по различен начин.

Какви макронутриенти трябва да съдържа предтренировъчното хранене?

Белтъчините в предтренировъчното хранене ще ти помогнат да избегнеш т.нар. мускулно разграждане (атрофия).

В същото време мазнините, като макронутриент, не са подходящи за включване в предтренировъчно хранене. Причината е, че те са най-богатият на енергия макронутриент. В 1 грам мазнини се съдържат близо 9kcal, докато в 1 грам въглехидрат или протеин има едва 4 kcal.

Тъй като мазнините са толкова богати на калории, на тялото му отнема повече време да ги разгради и използва като източник на енергия. Така че, що се отнася до предтренировъчното хранене, това значи, че ако заложиш на мазнинни храни за него, по-скоро ще те направят летаргична и ще предизвикат тежест в стомаха, вместо да дадат енергиен кикстарт на тялото ти по време на тренировката.

Що се отнася до въглехидратите – тях разделяме на две основни групи прости (бързи) въглехидрати и сложни (бавни) въглехидрати. Бързи/бавни ги наричаме в зависимост от времето, което отнема на тялото да ги разгради.

Кой вид въглехидрати обаче е по-удобен за консумация в предтренировъчно хранене? Благодарение на краткото време, нужно на тялото да ги разгради, най-удачният избор за предтренировъчно хранене са храните, съдържащи основно бързи въглехидрати.

Плодовете са един от най-здравословните източници на бързи въглехидрати и често присъстват в състава на предтренировъчното хранене, като от тях – за предтренировъчен снак хората най-често залагат на банани. Освен богати на бързи въглехидрати, те се лесно достъпни, вкусни и съдържат много калий – минерал, който спомага мускулната функция и предотвратява образуването на мускулни крампи. А това е полезно предимство при високоинтензивна тренировка.

Що се отнася до бавните въглехидрати – те също трябва да се консумират, и то в големи количества. В един добре балансиран хранителен режим, въглехидратите всъщност съставят повече от 40% от приетите калории за деня. Но бавните въглехидрати не са подходящи за снак преди тренировка, защото подобно на мазнините – тялото ги разгражда по-бавно, а това може да попречи на физическото представяне.

Бавните въглехидрати трябва да част от основно хранене, приети поне 2-3 часа преди самата тренировка. Така тялото ще има достатъчно време да разгради и използва енергията им, без това да предизвиква тежест и ленивост по време на тренировката.

Вкусни и леснодостъпни предложения за предтренировъчно хранене:

След като вече си наясно какви макроси трябва да съдържа твоят предтренировъчен снак, е добре да знаеш и в какви храни или комбинации от храни можеш да си ги набавиш. Ето няколко предложения от мен:

• Банани или други плодове

• Йогурт (може и в комбинация с плодове)

• Омлет (3 яйца + спанак и други зеленчуци за плънка/гарнитура)

• Протеинови барчета (добре е да са домашно приготвени)

• Плодово смути с протеин на прах

• Пилешко месо с кафяв ориз или картофи – но като основно хранене 2-3 часа преди тренировка.

Хидратирай се добре!

А освен храната, що се отнася до зареждането на тялото с енергия преди тренировката, не трябва да подценяваш и ролята на добрата хидратация! Препоръчва се прием на поне 0,5-0,6 л вода около час преди всякаква физическа активност, както и 1-2 чаши вода 10-15 минути преди старта на самата тренировка.

Добрата хидратация ще подобри баланса на течности в тялото и ще осигури пълноценното му функциониране и възстановяване по време и след тренировката.

В обобщение…

За да обобщим всичко казано дотук в кратки, лесни за спазване насоки:

• Предтренировъчното хранене се приема 30-60 минути преди тренировката;

• Предтренировъчното хранене трябва да включва основно бързи въглехидрати и белтъчини;

• Избягвай сложни въглехидрати и мазнини в предтренировъчното хранене;

• Хидратирай се добре преди и по време на тренировката;

Източник: Cosmopolitan.bg